Bieganie od lat zyskuje na popularności jako łatwo dostępna forma aktywności fizycznej. Zachęcają do niego zarówno lekarze, jak i psychologowie. Regularne treningi pomagają obniżyć poziom stresu, poprawiają jakość snu, a nawet łagodzą objawy depresji. Jednak coraz częściej wśród biegaczy – zarówno amatorów, jak i zaawansowanych – pojawia się zjawisko presji: nieustannego parcia na wynik, przekraczania granic i podporządkowania życia treningom. Bieganie a presja stają się tematami coraz bardziej istotnymi, gdy sport zaczyna zagrażać zdrowiu psychicznemu zamiast je wspierać.
Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.
Skąd się bierze presja w bieganiu?
Choć bieganie może być wyzwalające, bywa też pułapką. Źródła presji są różnorodne. Po pierwsze – presja wewnętrzna. To ambicja, potrzeba samodoskonalenia, dążenie do celu za wszelką cenę. Jak pokazują badania Deciego i Ryana (2000), motywacja wewnętrzna może wspierać dobrostan, o ile nie przekształca się w perfekcjonizm. Gdy cele są zbyt sztywne, a samoocena zależy wyłącznie od ich realizacji, zaczyna się ryzyko wypalenia.
Po drugie – presja zewnętrzna. Trenerzy, grupy biegowe, środowisko zawodów. Oczekiwania otoczenia mogą wzmacniać motywację, ale również prowadzić do obciążeń psychicznych. W swojej książce „The Brave Athlete” (2017), Simon Marshall i Lesley Paterson wskazują, że biegacze często wewnętrznie walczą z lękiem przed oceną, strachem przed porażką i potrzebą udowodnienia własnej wartości.
Presja może wynikać również z porównań z innymi. Jak zauważa dr Jean Twenge w pracy „iGen” (2017), ekspozycja na media społecznościowe prowadzi do wzrostu lęku i obniżonego samopoczucia, zwłaszcza gdy użytkownik nieustannie konfrontuje się z cudzymi sukcesami. Biegacze często publikują swoje wyniki na platformach takich jak Strava – co, choć motywujące, może z czasem wywoływać poczucie niedoskonałości.
Bieganie a zdrowie psychiczne – dwie strony medalu
Naukowcy są zgodni: umiarkowana aktywność fizyczna ma istotny wpływ na zdrowie psychiczne. Badania Blumenthala i wsp. (1999) wykazały, że u osób z depresją, regularny trening aerobowy przynosił podobne efekty jak leczenie farmakologiczne. Bieganie zwiększa poziom endorfin, serotoniny i dopaminy – neuroprzekaźników wpływających na nastrój.
Jednak efekt ten nie jest liniowy. Jak zauważa dr John Ratey w książce „Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain” (2008), nadmiar treningu może prowadzić do skutków odwrotnych – zaburzeń snu, zwiększonego poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i lęku.
Presja na ciągły progres, obsesja na punkcie wyników, lęk przed dniem bez treningu – to objawy uzależnienia od ćwiczeń fizycznych (tzw. exercise dependence). American Psychological Association opisuje to zjawisko jako „uzależnienie behawioralne” o cechach podobnych do innych nałogów – gdzie osoba kontynuuje zachowanie mimo negatywnych konsekwencji fizycznych i psychicznych.
Bieganie a presja – sygnały ostrzegawcze
Jak rozpoznać, że bieganie przestaje być zdrowym nawykiem, a zaczyna wpływać negatywnie na psychikę? Oto najczęstsze sygnały:
- Utrata radości z biegania – trening staje się przymusem, nie przyjemnością.
- Lęk przed odpuszczeniem – nawet jednodniowa przerwa wywołuje niepokój.
- Irytacja, napięcie, bezsenność – szczególnie wokół okresów startowych.
- Spadek samooceny po gorszym wyniku – utożsamianie wartości z formą.
- Zaniedbywanie innych sfer życia – relacji, pracy, odpoczynku.
W badaniach Szabo i Griffithsa (2007), osoby uzależnione od ćwiczeń deklarowały silniejsze objawy lęku i obniżonego nastroju w dniach bez aktywności. Często też odczuwały winę i złość, jeśli musiały opuścić trening.
Jak trenować, by nie zwariować?
Zachowanie zdrowia psychicznego nie oznacza rezygnacji z ambicji. Klucz to równowaga i elastyczność. Oto sprawdzone strategie:
- Plan treningowy z marginesem luzu
Plan powinien uwzględniać dni odpoczynku i możliwość modyfikacji – bez poczucia porażki. Jak pisze Fitzgerald w „The Endurance Diet” (2016), ciało i umysł potrzebują adaptacji, nie tylko wyzwań. - Cele jakościowe, nie tylko ilościowe
Zamiast skupiać się na tempie i dystansie – warto celebrować samopoczucie po treningu, regularność, technikę. Takie podejście wzmacnia motywację wewnętrzną (Deci & Ryan, 2000). - Dziennik treningowy z elementami refleksji
Notuj nie tylko liczby, ale też emocje, nastrój, poziom energii. Pomoże to dostrzec zależności i reagować na wczesne oznaki wypalenia. - Wsparcie psychologa sportu
Coraz więcej sportowców korzysta z pomocy psychologa. Nauka radzenia sobie z presją, techniki oddechowe, praca nad dialogiem wewnętrznym – to wszystko może mieć ogromne znaczenie. - Praktyki uważności i medytacja
Badania Khoury i wsp. (2013) pokazują, że regularna praktyka mindfulness zmniejsza objawy depresji i lęku. Medytacja może pomóc oderwać się od wyniku i skupić na procesie.
Bieganie a presja w świecie online
Media społecznościowe to jedno z głównych źródeł presji dla współczesnych biegaczy. Widzimy cudze życiówki, starty, spektakularne treningi – i zaczynamy podświadomie porównywać się do innych.
W książce „Dopamine Nation” (2021), dr Anna Lembke opisuje, jak ekspozycja na sukcesy innych wzmaga naszą potrzebę ciągłego działania, co może prowadzić do uzależnienia od „nagrody” – nawet jeśli fizycznie nam szkodzi.
Rozwiązaniem nie musi być całkowita rezygnacja z aplikacji czy Instagrama, ale warto wprowadzić zasady:
- Ograniczaj czas spędzany na analizie cudzych wyników.
- Porównuj się tylko… z sobą z przeszłości.
- Zmieniaj nastawienie – trenujesz, bo chcesz, nie bo musisz.
- Wybieraj konta, które promują zdrowe podejście.
Podsumowanie – pasja bez presji jest możliwa
Bieganie ma potencjał wspierania zdrowia psychicznego – o ile nie zamienia się w źródło presji. Kluczem jest świadomość własnych motywacji, rozpoznawanie sygnałów przeciążenia oraz gotowość do odpoczynku, gdy ciało lub umysł tego potrzebują. Czasem mniej znaczy więcej – także na trasie biegowej.
Pamiętajmy: zdrowy biegacz to nie ten, który nieustannie przekracza swoje granice, ale ten, który potrafi je zauważyć i uszanować. Wtedy bieganie pozostaje tym, czym powinno być od początku – źródłem radości, wolności i wewnętrznego spokoju.
______
Źródła:
- Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., et al. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry.
- Marshall, S., & Paterson, L. (2017). The Brave Athlete: Calm the Fck Down and Rise to the Occasion*. VeloPress.
- Ratey, J. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown.
- Szabo, A., & Griffiths, M. D. (2007). Exercise Addiction in British Sport. International Journal of Mental Health and Addiction.
- Khoury, B., Lecomte, T., et al. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review.
- Lembke, A. (2021). Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. Dutton.
- Twenge, J. M. (2017). iGen: Why Today’s Super-Connected Kids Are Growing Up Less Rebellious, More Tolerant, Less Happy. Atria Books.
