[h6]Źródła żelaza w diecie. Ilustracja Magda Ostrowska-Dołęgowska/istockphoto.com[/h6]
Żelazo bierze udział w transporcie tlenu do wszystkich komórek organizmu. Gdy mamy jego niedobór, dla naszych mięśni to taka sytuacja, jakbyśmy biegali z torbą foliową na głowie. Anemia upośledza organizm na różne sposoby, w efekcie pogarszając nasze wyniki i samopoczucie. Jak z nią walczyć?
Anemia, czyli niedokrwistość jest zespołem różnych objawów i ich następstw wynikających z obniżonego poziomu czerwonych krwinek, hemoglobiny oraz hematokrytu we krwi. Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza jest jednym z najczęściej występujących schorzeń wywołanych niedoborami pokarmowymi. Anemia pojawia się gdy organizm traci zbyt wiele czerwonych krwinek i/lub gdy nie nadąża z produkcją w stosunku do potrzeb (przy niewystarczającym spożyciu żelaza). Zarówno jedna jak i druga kwestia jest dla biegaczy czynnikiem ryzyka, ponieważ przeciążenia związane z bieganiem zwiększają utratę czerwonych krwinek i żelaza a codziennie zabieganie powoduje zaniedbanie diety. Tak jak przeciążeń uniknąć się nie da, tak dietą można zdziałać naprawdę dużo.
Skąd się to bierze?
Głównymi przyczynami niedoboru żelaza jest zbyt mała spożywana jego ilość jak i niedostateczne wchłanianie spowodowane spożywaniem posiłków bogatych w żelazo z produktami utrudniającymi jego wchłanianie. Na przykład napoje, bez których wielu z nas nie wyobraża sobie funkcjonowanie w ciągu dnia – kawa i herbata znacznie pogarszają przyswajanie żelaza. Powinniśmy zachować dwie godziny przerwy od posiłku jeśli chcemy się ich napić żeby być pewnym, że rzeczywiście wychwycimy żelazo z pożywienia.
Żelazo wchłaniane jest w jelicie cienkim, a następnie transportowane do komórek za pomocą transferryny – białka znajdującego się w osoczu.
[h6]Wątróbka jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza w diecie. Fot. istockphoto.com[/h6]
Po co nam to żelazo?
Żelazo w organizmie człowieka pełni szereg ważnych funkcji, z czego dla biegacza najważniejsza to udział w transporcie tlenu, w procesie oddychania komórkowego – podstawowego procesu życiowego ustroju. Żelazo transportuje tlen pobrany podczas przepływu przez naczynia krwionośne płuc do wszystkich komórek organizmu za pośrednictwem hemoglobiny (wchodząc w jej skład). Następnie w komórkach dochodzi do uwalniania tlenu. Przy niedokrwistości ten mechanizm zostaje upośledzony. Powstanie i rozwój głodu tlenowego w tkankach wskutek niedoboru tlenu może doprowadzić do zaburzeń w przemianie materii oraz upośledzenia innych ważnych życiowo czynności.
Żelazo wpływa na zwiększenie ogólnej odporności organizmu. Przy spożywaniu właściwej ilości żelaza (biorąc również pod uwagę biodostępność – czyli to w jakim stopniu i jak szybko je przyswajamy), organizm łatwiej zwalcza infekcje bakteryjne. Jeśli występuje niedobór żelaza, wówczas organizm jest bardziej narażony na występowanie np. przeziębień, opryszczki. Zbyt mała podaż żelaza zaburza powstawanie krwinek białych, co objawia się zmniejszeniem wytwarzania leukocytów i limfocytów, czyli komórek warunkujących ogólną odporność naszego organizmu na wszelkie infekcje.
[h6]Pestki dyni zawierają aż 15 mg żelaza na 100 g produktu. Fot. istockphoto.com[/h6]
Co gdy mamy niedobór?
Niedobory żelaza zmniejszają wydolność organizmu. Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów min. biorących udział w wytwarzaniu wysokoenergetycznych wiązań fosforowych (ADP/ATP). Przeprowadzone badania dotyczące wpływu niedokrwistości na zdolność do wysiłku wykazały, że nawet umiarkowany niedobór żelaza zmniejsza zdolność organizmu do wykonania krótkiego, intensywnego wysiłku. Upośledzona produkcja energii (ATP) w mięśniach szkieletowych objawia się zmniejszeniem wytrzymałości i zdolności do wykonania wysiłków dłużej trwających. Żelazo jest też obecne w enzymach odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg procesów wytwarzania, utrzymania i wydalania ciepła. Przy deficycie żelaza organizm ma trudności w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała.
Skąd wiedzieć, że ma się anemię?
Zawroty głowy, uczucie pustki w głowie, trudności w skupieniu, szybkie męczenie się to niektóre objawy niedoboru żelaza ze strony układu nerwowego. Układ krążenia również manifestuje braki żelaza między innymi bólem i kołataniem serca, przyspieszoną pracą serca, która może doprowadzić do osłabienia mięśnia sercowego. Do innych objawów należą: bezsenność, drażliwość, nadpobudliwość. Do objawów klinicznych niedoboru żelaza, w zależności od stopnia niedoboru należą: bladość błon śluzowych oczu, zaczerwienienie jamy ustnej, zanik brodawek w centralnej części języka, prążkowane paznokcie, sucha skóra, wypadanie włosów.
Jak poprawić sytuację?
Na wchłanianie żelaza (zmniejszenie/zwiększenie biodostępności) wpływ ma wiele czynników: ilość dostarczona z pożywieniem, budowa i połączenia z innymi substancjami oraz skład posiłku. Biodostępność żelaza zależy przede wszystkim od zapotrzebowania na nie organizmu oraz postaci, w jakiej występuje w żywności.
[h6]Soczewica jest bogatym źródłem żelaza wśród produktów roślinnych. Fot. istockphoto.com[/h6]
Dostarczane do organizmu żelazo może pochodzić z produktów roślinnych – żelazo niehemowe, lub z produktów zwierzęcych, ryb – żelazo hemowe. Z punktu widzenia dietetycznego cenniejsze jest żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych głównie ze względu na większą jego przyswajalność wynoszącą 20-40%. Żelazo dostarczane z pokarmami roślinnymi mimo czasem dużej zawartości w produktach jest słabo przyswajalne przez nasz organizm (2-5%) między innymi ze względu na obecność w tych produktach substancji wiążących żelazo w trudno wchłaniające się kompleksy. Nie jest jednak powiedziane, że wykluczając z diety mięso jesteśmy skazani na anemię. Co prawda trzeba się trochę bardziej nagimnastykować, ale dla chcącego nic trudnego! Trzeba wówczas pamiętać o tym, że produkty bogate w żelazo powinno się spożywać kilka razy dziennie i w połączeniu z produktami zwiększającymi jego biodostępność.
Co wpływa na biodostępność żelaza?
[one_half]Poprawia:• Witamina C, najsilniejsze działanie (obecna w warzywach i owocach)
• Kwasy owocowe (sok jabłkowy, octy np. jabłkowy, balsamiczny)
• Fruktoza (owoce, miód)
• „czynnik mięsny” (mięso, ryby) [/one_half][one_half_last]Obniżają:
• Kawa parzona i rozpuszczalna
• Herbata czarna i czerwona
• Napoje alkoholowe wysokoprocentowe i piwo
• Tłuszcz (zarówno obecny naturalnie w produkcie jak i dodany w trakcie przetwarzania)
• Wysokie spożycie w tym samym posiłku wapnia (żółty ser, duże ilości napojów mlecznych)
• Deficyt miedzi (miedź obecna jest w: młodych roślinach, kiełkach, rybach morskich, wątróbce)
• Duże spożycie błonnika w tym samym posiłku (np. otręby)[/one_half_last]
[h6]Żelazo – produkty, które poprawiają i pogarszają jego przyswajanie. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska, fot. Istockphoto.com[/h6]
Zawartość żelaza [mg] w 100 g produktu pochodzenia roślinnego:
| Produkt | żelazo | produkt | żelazo | produkt | żelazo |
| Kasza gryczana | 2,8 | Fasola | 6,5 | Morele | 3,6 |
| Kasza jaglana | 4,8 | Soja | 8,9 | Rodzynki, daktyle | 2,3 |
| Kasza pęczak | 1,9 | Soja kiełki | 2,1 | Migdały | 3,0 |
| Makaron pełnoziarnisty | 1,6 | Groch | 1,6 | Orzechy laskowe, figi | 3,2 |
| Ryż brązowy | 1,8 | Soczewica | 7,5 | Orzechy pistacjowe | 6,7 |
| Pieczywo pełnoziarniste | 2,8 | Bób, buraki | 1,8 | Orzechy włoskie | 1,9 |
| Pumpernikiel | 2,5 | Pietruszka liście | 5,0 | Gorzka czekolada | 1,8 |
| Musli z rodzynkami i orzechami | 3,9 | Szpinak | 2,8 | Pestki dyni | 15,0 |
Zawartość żelaza [mg] w 100 g produktu pochodzenia zwierzęcego:
| Produkt | żelazo | produkt | żelazo | produkt | żelazo |
| Baranina | 2,5 | Wątróbka drobiowa | 9,5 | Sardynka | 2,7 |
| Cielęcina | 2,7 | Wątróbka wieprzowa | 18,7 | Tuńczyk | 1,5 |
| Gęsina | 2,4 | Wątróbka cielęca | 7,9 | Śledź | 1,1 |
| Indyk | 1,1 | Ozorek | 4,5 | Morszczuk | 1,0 |
| Kaczka | 2,2 | Kaszanka | 16,9 | Makrela | 1,0 |
| Kurczak | 0,4 | Pasztet | 5,0 | Łosoś | 1,0 |
| Wieprzowina | 2,2 | Wędliny drobiowe | Ok. 1,0 | Sandacz | 1,1 |
| Wołowina | 3,1 | Wędliny wieprzowe | Ok. 2,0 | Szczupak | 0,7 |
[h6]Żelazo z produktów mięsnych ma zdecydowanie lepszą biodostępność niż z produktów roślinnych. Fot. istockphoto.com[/h6]
Przepisy:
Sałatka ze szpinakiem i burakami
· Świeże liście szpinaku 2 garści
· Rukola 2 garści
· Burak
· Soczewica zielona ugotowana ½ szklanki
· Kasza jaglana ugotowana ½ szklanki
· Pestki dyni 2 łyżki
· Sos miodowo – balsamiczny (2 łyżki octu balsamicznego, 2 łyżki miodu, 4 łyżki oliwy, przyprawy)
Buraki obrać pokroić w plastry i ugotować na parze na chrupko (ok. 20 minut). W naczyniu umieścić pozostałe składniki sałatki, dodać pokrojonego w kostkę i ostudzonego buraka. Wszystko razem delikatnie przemieszać i przed samym podaniem polać sosem miodowo-balsamicznym.
Szaszłyki z łososia
· Łosoś 300 g
· Ananas świeży obrany 300 g
· Natka pietruszki – mały pęczek
· Czosnek – 4 ząbki
· Cebula cukrowa – 1 mała sztuka
· Ocet jabłkowy – 3 łyżki
· Brązowy cukier/miód – 2 łyżki
· Sól ½ łyżeczki
· Patyczki do szaszłyków
Z łososia zdjąć skórę i pokroić w grubą kostkę, ananasa pokroić w kostkę tej samej wielkości. Nadziewać na patyczki na zmianę. Przygotować marynatę: bardzo drobno posiekać cebulę, czosnek i natkę pietruszki i dodać pozostałe składniki po czym dokładnie wymieszać. Marynatą posmarować szaszłyki i odłożyć do lodówki na ok. pół godziny. Wyjąć z lodówki i smażyć na patelni grillowej lub grillu klasycznym (po ok. 2 min z każdej strony) albo upiec w piekarniku (ok. 7-8 minut).
Cielęcina w pomidorach
· 40 dag cielęciny bez kości
· 1 łyżka oliwy
· 1 łyżka mąki
· 1 cebula
· 2 zielone papryki
· 2 ząbki czosnku
· 1 łyżka natki pietruszki
· 5 średnich pomidorów
· ½ szklanki wody
· Przyprawy (sól, pieprz, miód, ocet balsamiczny).
Mięso opłukać, natrzeć solą, roztartym czosnkiem i pieprzem. Włożyć do rondla, skropić oliwą, podlać niewielką ilością wody i dusić na wolnym ogniu pod przykryciem. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Oczyszczoną i opłukaną paprykę pokroić w paski. Pomidory i paprykę dodać do podduszonego mięsa, dusić razem do miękkości. Mięso wyjąć i podzielić na porcje. Z mąki i wody sporządzić zawiesinę, wlać do sosu i zagotować. Mięso włożyć do sosu. Przed podaniem posypać posiekaną natką podawać z kaszą gryczaną niepaloną.
