48. Maraton Warszawski odbędzie się już 27 września 2026 roku. Centralnym punktem weekendu biegowego w stolicy będzie rywalizacja na dystansie 42,195 km, na trasie z atestem PZLA i World Athletics. Organizatorzy spodziewają się kompletu 14 000 uczestników, a dla dużej części będzie to debiut w rywalizacji na królewskim dystansie (w 2025 roku debiutowało blisko 5 000 uczestników). Niestety, miesiące treningów nie gwarantują dobrego wyniku, a nawet ukończenia maratonu. Zbyt szybkie tempo, brak strategii, błędy w żywieniu, niewłaściwy tapering, eksperymenty ze sprzętem – to wszystko może przekreślić osiągnięcie celu. Dlatego przybliżamy błędy, które są najczęściej popełniane przez biegaczy przed i w trakcie maratonów.

Przygotowanie do maratonu – dlaczego szczegóły decydują o wyniku?

Na kryzys w końcowej części maratonu musi być przygotowany każdy biegacz. Nie będzie to możliwe bez właściwego gospodarowania tempem, węglowodanami i płynami.

Ciekawe wnioski wysnuł Barry Smyth, profesor informatyki na University College Dublin oraz dyrektor Insight Centre for Data Analytics. Po przeanalizowaniu ponad 4 mln wyników maratońskich Irlandczyk zdefiniował tzw. ścianę maratońską. To potoczne określenie nagłego kryzysu w końcowej części biegu, kiedy zawodnik wyraźnie zwalnia, a nawet zaczyna maszerować.

Na potrzeby badania Smyth za “ścianę” uznał spadek prędkości co najmniej o 20% na odcinku minimum 5 km, rozpoczynający się po 25. kilometrze. Przeciętnie miało to miejsce pomiędzy 29. a 30. kilometrem. Jednak jest to tylko średnia wynikająca z analizy międzyczasów, a nie sztywna fizjologiczna granica. Moment ten zależy bowiem od indywidualnych cech zawodnika i poziomu wytrenowania.

Jedną z głównych przyczyn kryzysu jest spadek dostępności węglowodanów – wyczerpywanie glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz trudność w utrzymaniu odpowiedniego stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia). Im bardziej tempo przekracza poziom wytrenowania, tym szybciej organizm zużywa zapasy glikogenu. Dodatkowo kryzys mogą pogłębić przegrzanie, odwodnienie, problemy żołądkowo-jelitowe oraz zmęczenie nerwowo-mięśniowe.

Błąd 1 – Zbyt szybki start

Szybki początek maratonu zwiększa intensywność wysiłku, a w konsekwencji przyspiesza tempo zużywania glikogenu. Sprzyja to narastającej utracie prędkości w drugiej połowie maratonu. Stąd na początkowych kilometrach zachowaj niewielką rezerwę.

Pierwsze kilometry wydają się łatwe, a wydarzenia wokół utrudniają ocenę rzeczywistej intensywności (m.in. adrenalina, doping kibiców, tłum szybszych zawodników). Jednak kilkadziesiąt sekund zyskanych na początku biegu nie zrekompensuje Ci minut straconych wskutek gwałtownego spadku prędkości w końcowej części trasy.

Błąd 2 – Chaotyczne żywienie i nawodnienie

Plan żywienia oraz nawodnienia przećwicz podczas długich sesji treningowych. Rodzaj żeli, napojów i wielkość porcji zależą od czasu biegu, pogody oraz tolerancji przewodu pokarmowego. Nigdy nie czekaj na głód ani nagły spadek energii.

Zasadniczo na 36-48 godzin przed biegiem zaleca się od 7 do 10-12 g węglowodanów/kg masy ciała na dobę, rozłożonych na kilka posiłków. Już kilka godzin przed zawodami posiłek powinien dostarczyć 1-4 g węglowodanów/kg. Im bliżej startu, warto również ograniczać tłuszcz i błonnik, które mogą spowalniać opróżnianie żołądka i nasilać problemy jelitowe.

W trakcie maratonu punktem wyjścia jest 40-60 g węglowodanów na godzinę. Przykładowo żel z zawartością 25 g węglowodanów przyjmowany co 30 minut daje 50 g/h. Doliczyć trzeba również węglowodany z izotoniku.

Nie ma natomiast jednej, uniwersalnej dawki płynów. Tempo pocenia można oszacować podczas treningu na podstawie zmiany masy ciała oraz ilości wypitych płynów. Jeżeli przykładowo po godzinie biegu zawodnik waży o 0,5 kg mniej, a równocześnie wypił 0,4 l i nie oddawał moczu, stracił około 0,9 l płynu.

Pamiętaj, że nadmiar wody rozcieńcza sód we krwi i może doprowadzić do hiponatremii. Przykładowo w badaniu 488 uczestników Maratonu Bostońskiego (2002) problem ten stwierdzono u 13% zawodników (New England Journal of Medicine).

Błąd 3 – Błędy w taperingu

Tapering to okres stopniowego zmniejszania obciążeń treningowych przed zawodami, żeby ograniczyć zmęczenie bez utraty wypracowanej formy. Metaanaliza 27 badań wykazała, że najlepsze efekty przynosił dwutygodniowy taper ze stopniową redukcją liczby przebiegniętych kilometrów o 41-60%, bez obniżania intensywności i przy jedynie nieznacznym zmniejszeniu częstotliwości treningów.

W ostatnich 7-14 dniach nie da się już znacząco poprawić wytrenowania, dlatego nie należy nadrabiać opuszczonych kilometrów ani wykonywać długiego biegu. Nawet pojedynczy zbyt ciężki trening może pozostawić zmęczenie lub ból na dzień startu.

Błędem jest również ograniczanie jedzenia. Organizm magazynuje część spożytych węglowodanów w postaci glikogenu. Każdemu gramowi glikogenu mięśniowego towarzyszą co najmniej 3 g wody, dlatego niewielki wzrost masy ciała nie oznacza przyrostu tkanki tłuszczowej.

Błąd 4 – Testowanie nowego sprzętu i posiłków w dniu startu

Nowe buty mogą uciskać i powodować pęcherze, odzież – obcierać, natomiast niesprawdzony posiłek, żel czy kofeina – wywołać nudności, skurcze brzucha albo biegunkę. Postaw więc na rozwiązania sprawdzone podczas treningu.

Błędy są też popełniane na etapie rozgrzewki, często kopiowanej od innych zawodników. Najlepiej powtórzyć schemat sprawdzony przed treningami. Długa rozgrzewka nie poprawi przygotowania do maratonu, a tylko niepotrzebnie zużyje energię .

Błąd 5 – Brak planu na kryzys

Maraton rzadko przebiega według założeń. Dlatego obok określenia celów – np. wymarzony lub akceptowalny wynik, ukończenie biegu bez patrzenia na czas – przygotuj się na różne scenariusze, włącznie z kryzysem, który nie musi oznaczać końca zawodów.

Możesz zwolnić, przejść marszem przez punkt odżywczy, przyjąć porcję węglowodanów i ponownie ocenić samopoczucie po kolejnym kilometrze. Jeden słabszy odcinek nie przekreśla całego maratonu.

Plan musi również zakładać moment rezygnacji. Ból w klatce piersiowej, dezorientacja, utrata równowagi, omdlenie, duszność niewspółmierna do intensywności wysiłku albo ostry ból uniemożliwiający prawidłowy krok – to sygnały wymagające przerwania biegu i zgłoszenia się po pomoc medyczną.

Co zrobić po przekroczeniu mety?

Po ukończeniu maratonu stopniowo obniż tętno i ogranicz nagły zastój krwi w nogach, dlatego zaleca się 5-10 minut spokojnego marszu. Następnie stopniowo uzupełnij płyny i przyjmij posiłek regeneracyjny.

Po maratonie często pojawiają się ból, tkliwość i sztywność najbardziej obciążonych mięśni, nasilające się w ciągu 24-48 godzin. W przypadku bólu i obrzęku z wskutek uszkodzeń powysiłkowych, urazów stawów z naderwaniem więzadeł (skręcenia stawów), kontuzji sportowych możesz zastosować DIP RILIF. Zawarty w żelu ibuprofen działa miejscowo przeciwbólowo i przeciwzapalnie, natomiast mentol wywołuje uczucie chłodzenia. 

Miejscowy ból nie przesądza o urazie. Niepokój powinny wzbudzić ostra lub narastająca dolegliwość, wyraźny obrzęk, zasinienie, osłabienie kończyny, ograniczenie ruchu albo zmiana sposobu chodzenia.

Unikanie powyższych błędów pozwala lepiej przygotować się do maratonu. Natomiast, jeśli jesteś osobą początkującą, nie musisz od razu pokonywać pełnej trasy liczącej 42,195 km. Biegacze bez odpowiedniej liczby długich dystansów na koncie mogą 27 września wybrać Nice To Fit You Warszawską Dychę. Bieg na 10 km towarzyszy 48. Maratonowi Warszawskiemu i pozwala uczestniczyć w wydarzeniu bez podejmowania przedwczesnej próby pokonania królewskiego dystansu.

Konsultacja merytoryczna: fizjoterapeuta Mateusz Chajęcki, założyciel Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć

FAQ

Jak wygląda rozgrzewka przed maratonem w dniu startu?

Wystarczy 5-10 minut marszu lub lekkiego truchtu, dynamiczna mobilizacja oraz 2-4 krótkie przebieżki. Rozgrzewka nie powinna powodować zmęczenia ani intensywnego pocenia.

Co zabrać na maraton?

Podstawę ekwipunku maratończyka stanowią wygodne buty, skarpety i strój, środek przeciw otarciom, suche ubranie na zmianę i zaplanowane źródła węglowodanów. Wcześniej należy sprawdzić lokalizację depozytu, numer strefy startowej i rozmieszczenie punktów odżywczych.

Jak wygląda i ile trwa regeneracja po maratonie?

Pierwsze 24-72 godziny po maratonie należy przeznaczyć na sen, regularne posiłki, uzupełnienie płynów, spacery i lekką mobilność. Powrót do pełnych obciążeń może zająć od kilkunastu dni do kilku tygodni.

Bibliografia:

• Badanie Barry’ego Smytha na temat “ściany maratońskiej” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34010308/
• Hiponatremia podczas Maratonu Bostońskiego – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/
• Posiłek regeneracyjny – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
• Uzupełnianie płynów po wysiłku – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11789749/
• Tapering – metaanaliza 27 badań – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/
• Ładowanie węglowodanami, posiłek przed startem i podaż podczas maratonu – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30747558/