Do kolejnej edycji Maraton Warszawski pozostało 20 tygodni. To idealny moment, żeby wejść w systematyczne przygotowania. W ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy zestaw planów dopasowanych do różnych celów: 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 oraz 4:00, a także osobny wariant dla osób stawiających pierwsze kroki na dystansie maratońskim. Wyjaśniamy też, jak korzystać z planów, co oznaczają skróty i na co szczególnie uważać podczas realizacji.

Tegoroczny, 48. Maraton Warszawski zapowiada się naprawdę imponująco – już teraz na listach startowych widnieje około 7000 uczestników. Choć maraton rządzi się innymi prawami niż krótsze dystanse, skala wydarzenia jasno pokazuje rosnącą popularność biegania. Naszym celem jest pomóc Wam dobrze przygotować się do startu 27 września i powalczyć o swoje sportowe ambicje. Pierwszym krokiem są właśnie plany treningowe.

Plany treningowe – dla kogo?

W tym roku skupiliśmy się na najczęściej wybieranych celach czasowych: 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 oraz 4:00. Są one przeznaczone dla osób, które:

• mają przynajmniej rok regularnego biegania za sobą,
• ukończyły minimum jeden półmaraton,
• osiągają wyniki w półmaratonie mniej więcej w przedziale 1:40–2:00,
• są gotowe trenować konsekwentnie przez 20 tygodni.

Dodatkowo przygotowaliśmy plan dla początkujących – dla tych, którzy mają za sobą kilka miesięcy treningów i chcą przede wszystkim ukończyć maraton, bez presji konkretnego wyniku.

Ile trenować?

Bazą naszych planów są 4 jednostki treningowe tygodniowo – to rozsądne minimum, które pozwala przygotować się do maratonu bez nadmiernego przeciążenia.

Jeśli czujesz niedosyt, możesz dorzucić 1–2 dodatkowe, lekkie treningi (30–50 minut spokojnego biegu + kilka przebieżek). Z kolei gdy zabraknie czasu – najpierw odpuść sobotę, potem ewentualnie wtorek. Kluczowe jednostki to czwartki i niedziele – to one budują formę pod wynik.

Jakie treningi znajdziesz w planie?

Plany opierają się na kilku podstawowych środkach treningowych:

Bieg spokojny (BS)
To fundament wszystkiego. Biegasz w tempie komfortowym – takim, przy którym możesz swobodnie rozmawiać. To nie ma męczyć, tylko budować bazę.

Przebieżki (P)
Krótkie, dynamiczne odcinki (ok. 100 m), skupione na technice: praca ramion, dłuższy krok, lekkość biegu. Przerwa to zwykle marsz lub lekki trucht. Nie chodzi o ściganie się – tylko o jakość ruchu.

Podbiegi
Wariant przebieżek wykonywany pod górę. Świetnie wzmacniają nogi i poprawiają siłę biegową. Klucz: nie pochylać się przesadnie do przodu i pracować aktywnie nogami. Powrót w dół – spokojny marsz.

Zabawa biegowa
Forma interwału „na luzie” – przeplatasz szybsze odcinki z truchtem. W planach masz je dokładnie rozpisane, więc nie trzeba zgadywać, jak je wykonać.

Biegi tempowe
Trochę szybciej niż BS, ale bez wchodzenia na maksymalne obroty. Mają oswoić Cię z tempem startowym i poprawić wytrzymałość. Nie są schematyczne – różnią się długością i intensywnością.

BNP (bieg z narastającą prędkością)
Zaczynasz bardzo spokojnie, a kończysz wyraźnie szybciej. To świetny trening kontroli tempa i wyczucia wysiłku – szczególnie przydatny w kontekście maratonu.

Całość została ułożona tak, żeby krok po kroku budować Twoją formę – bez chaosu, ale też bez nudy. Jeśli podejdziesz do tego systematycznie, 27 września możesz naprawdę miło się zaskoczyć na mecie.