Bieganie to Twoja pasja? Większość osób regularnie uprawiających sport doskonale zdaje sobie sprawę, jak ważną rolę odgrywa łączenie treningów z odpowiednią dietą. Nie tylko w celu poprawy wyników sportowych, ale także dla lepszej regeneracji i zapobiegania niedoborom pokarmowym.
Rola diety u biegaczy
Warto pamiętać, że intensywny wysiłek, taki jak biegi długodystansowe może predysponować do niedoborów wybranych składników odżywczych, m.in. poprzez ich utratę z potem, mikrokrwawienia z przewodu pokarmowego czy zwiększony rozpad czerwonych krwinek [1]. A niedobory pokarmowe to nie tylko obniżone samopoczucie czy osłabienie odporności, ale często również gorsze wyniki sportowe. Jak im zapobiegać i które składniki są szczególnie istotne w diecie sportowca?
Na początku warto podkreślić, że dieta sportowca powinna zawierać wszystkie makroskładniki, witaminy, makro- oraz mikroelementy w odpowiednich ilościach i proporcjach.
Istnieją jednak składniki, których niedobory zdarzają się u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe szczególnie często, są to niedobory:
- żelaza
- wapnia
- cynku
- witaminy D
- magnezu.
Rola żelaza w diecie biegacza
Na pierwszy ogień żelazo, czyli jeden z najbardziej niedoborowych składników w diecie biegaczy. Dlaczego?
Warto wiedzieć, że do straty żelaza dochodzi nie tylko z potem, ale także w wyniku mikrokrwawień w przewodzie pokarmowym (żelazo to główny składnik hemoglobiny), w wyniku zwiększonego rozpadu czerwonych krwinek oraz ich wydalania z moczem, do którego dochodzi w wyniku przeciążenia nerek podczas wysiłku. Badania wskazują, że aż 60% biegaczek i 30% biegaczy ma na swoim koncie co najmniej jeden epizod niedoboru żelaza – a to prowadzi do konsekwencji pod postacią osłabienia, przyspieszonego bicia serca, a także pogorszenia wydolności treningowej [2].
Rola wapnia w diecie biegacza
W przypadku wapnia niedobory mogą wiązać się ze zwiększoną utratą tego pierwiastka z potem, często są także związane z mikrouszkodzeniami kości czy z faktem, że wapń bierze udział w prawidłowym skurczu mięśni. Co więcej, winna może tu być także po prostu nieprawidłowa dieta.
Konsekwencje? Obniżenie gęstości mineralnej kości, a także pogorszenie wydajności w trakcie treningów, zwłaszcza tych, które wymagają dużej siły mięśni [3].
Rola cynku w diecie biegacza
Kolejnym składnikiem często niedoborowym u biegaczy jest cynk. Ten mikroelement jest przez sportowców tracony z potem, jednak jego niedobory są często związane także z nieprawidłowo zbilansowaną dietą bazującą głównie na węglowodanach [3].
Szacuje się, że zbyt niskie spożycie cynku może dotyczyć nawet 90% sportowców, a jego niedobory to konsekwencje takie jak m.in. gorsza odporność czy zaburzony metabolizm tłuszczów oraz węglowodanów [4].
Rola witaminy w diecie biegacza
Wśród składników niedoborowych u sportowców nie można również zapominać o witaminie D. I choć biegacze często trenują na zewnątrz, szacuje się, że aż 80% sportowców trenujących na otwartym terenie zmaga się z niedoborami tej witaminy [1].
To duży problem zwłaszcza, że witamina D jest konieczna dla utrzymania odpowiedniej gęstości mineralnej kości i dobrej odporności, a jej niedobory mogą wiązać się z przewlekłymi bólami mięśniowymi utrudniającymi bieganie [3].
Co więcej, wydaje się, że uzupełnianiu poziomu witaminy D u sportowców z niedoborem pozytywnie wpływa na siłę, moc i czas reakcji podczas treningu.
Rola magnezu w diecie biegaczy
Piątkę składników, o których niedoborach w diecie sportowców mówi się najczęściej, zamyka magnez. I choć kwestia jego suplementacji dla poprawy wyników jest nieco bardziej kontrowersyjna (o tym nieco później), to badania wskazują, że ok. ⅕ sportowców cierpi na niedobory tego makroelementu, które wiążą się z m.in. zaburzonym funkcjonowaniem mięśni oraz osłabieniem odporności [4].
Jak zapobiegać niedoborom?
Sportowcy, zwłaszcza wytrzymałościowi są szczególnie narażeni na niedobory składników odżywczych – to fakt. Co więc robić?
Pierwszym krokiem w profilaktyce i leczeniu niedoborów pokarmowych jest odpowiednio zbilansowana dieta (choć jest jeden wyjątek). W przypadku wapnia, żelaza, cynku oraz magnezu, przed rozpoczęciem suplementacji zawsze należy najpierw postawić na modyfikację jadłospisu i wzbogacenie go w produkty bogate w poszczególne makro- i mikroelementy.
- Produkty bogate w żelazo to m.in. wołowinę, jajka, sardynki, owoce morza, zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe, kaszę jaglaną, pistacje, pestki dyni, buraki, kakao, siemię lniane, nasiona roślin strączkowych czy sezam; co istotne, w profilaktyce niedoboru żelaza warto pamiętać, by unikać spożycia kawy i herbaty przez godzinę po głównych posiłkach, a także, by pamiętać o źródłach witaminy C (warzywa i owoce) w każdym daniu.
- Do źródeł wapnia zaliczymy głównie mleko i jego przetwory (najlepsza przyswajalność), jednak wapń jest obecny także w jarmużu, szpinaku, suszonych owocach, maku, sardynkach, szprotkach, warzywach kapustnych, migdałach czy nasionach roślin strączkowych; ponadto dobrze przyswajalny wapń jest obecny również we wzbogacanych napojach roślinnych, które są ważnym składnikiem diety sportowców-wegan.
- Do źródeł magnezu zaliczmy pełnoziarniste produkty zbożowe, kaszę gryczaną, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, orzechy, pestki czy kakao.
- Do źródeł cynku zaliczymy ryby i owoce morza, drób, mięso czerwone, płatki owsiane, sezam, nerkowce czy rośliny strączkowe.
Co z witaminą D? Choć znajduje się ona w niektórych produktach spożywczych (ryby, jajka, grzyby) to jej ilości obecne w diecie, zwykle nie są wystarczające, by uzupełnić niedobory. Właśnie dlatego tak istotna jest suplementacja witaminy D, najczęściej w dawce 1000-2000 j.m. dziennie, choć konkretne dawkowanie powinno być dopasowane do poziomu witaminy D w surowicy [6].
Co więcej, Australijski Instytut Sportu, uznawany za jedno z najlepszych źródeł wiedzy, jeśli chodzi o suplementy dla sportowców klasyfikuje witaminę D do grupy “A”, a więc do suplementów dobrze przebadanych, których przyjmowanie może przynieść sportowcom istotne korzyści [3].
Do tej samej grupy klasyfikowane są zresztą suplementy żelaza, wapnia oraz cynku. Eksperci AIS podkreślają jednak, że pierwszym krokiem do uzupełnienia ich niedoborów powinna być dieta, zaś suplementy to dopiero kolejna “linia obrony”, stosowana gdy dieta jest nieskuteczna.
Co z magnezem? Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy suplementy magnezu zaliczane są do grupy “C”, czyli suplementów, które nie przynoszą sportowcom wymiernych korzyści lub nie zostały odpowiednio przebadane. Warto jednak pamiętać, że odpowiednie spożycie magnezu z dietą wciąż jest kluczowe dla biegaczy – jego suplementacja “na zapas” nie jest jednak rekomendowana [3].
Podsumowanie
Podsumowując, wśród biegaczy często obserwowane są niedobory pokarmowe, zwłaszcza wapnia, żelaza, cynku, magnezu oraz witaminy D. By je uzupełnić, konieczna jest modyfikacja jadłospisu, a w dalszej kolejności – ewentualne wprowadzanie suplementów diety (wyjątkiem jest witamina D, której suplementacja rekomendowana jest już w “pierwszej linii” uzupełniania niedoborów). Dzięki temu nie tylko dbamy o lepsze samopoczucie i dobre zdrowie, ale także o poprawę wydolności i wyników sportowych.
Autorka: mgr Aleksandra Kureń, konsultantka merytoryczna Centrum Respo
Artykuł sponsorowany
Piśmiennictwo:
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red)., “Dietetyka sportowa”, wyd. PZWL, Warszawa 2019
- Coates, A., Mountjoy, M., & Burr, J. (2017). Incidence of iron deficiency and iron deficient anemia in elite runners and triathletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(5), 493-498.
- Australian Government: Australian Sports Comission, AIS: Supplements (Groups A, B, C, D), ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
- Micheletti, A., Rossi, R., & Rufini, S. (2001). Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports medicine, 31(8), 577-582.
- Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer, S. C. (2020). An 8-year analysis of magnesium status in elite international track & field athletes. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 443-449.
- Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., Fal, A., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., Sieroszewski, P. i wsp. (2023). Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients, 15(3), 695.
