Za oknami w całej Polsce biało, temperatury na termometrach niskie, dzień trwa krótko – słowem, mamy wreszcie zimę. Dla wielu biegaczy to dość trudny czas i okres różnych wątpliwości związanych z treningiem. Jedną z nich jest pytanie, czy bieganie w mróz ma sens i czy przynosi więcej korzyści czy potencjalnych ryzyk? Postanowiliśmy bliżej przyjrzeć się temu zagadnieniu.
“Po co mi to wszystko?” “Czy na pewno ze mną wszystko OK?” “Nie lepiej było zostać w domu?” – te pytania na pewno nasunęły się na myśl niejednej osobie, która w mroźny dzień postanowiła wyjść na zewnątrz pobiegać. Z drugiej strony są i tacy, którzy tylko czekają na to, aż będzie chłodniej i będą mogli w spokoju pod osłoną nocy szlifować formę. Bez względu na to, czy należysz do obozu zwolenników czy przeciwników zimowego biegania, jak mówi stara biegowa prawda, formę na lato wykuwa się zimą. Nie jest to zatem czas na odpuszczanie treningów. Czy jednak każde warunki są odpowiednie do biegania zimową porą?
Trening w mróz – co to właściwie znaczy?
Od jakiej temperatury mówimy o mrozie? Tradycyjnie o każdej ujemnej, ale w przypadku biegania raczej nikt nie zastanawia się, czy przy -1°C trzeba już zostać w domu. Rzecz w tym, że czasami mamy do czynienia ze znacznie większym chłodem. Przy jakiej temperaturze możemy zacząć mieć wątpliwości co do zasadności treningu?
Badania pokazują, że w pewnym stopniu jest to sprawa indywidualna i są osoby, które lepiej adaptują się do mocno ujemnych temperatur. Zresztą, gdyby wysiłek fizyczny przy kilkunastostopniowym mrozie był niemożliwy, nie moglibyśmy pasjonować się takimi dyscyplinami, jak chociażby biegi narciarskie czy biathlon i nikt nie próbowałby np. pokonać maratonu na Antarktydzie.
Do ilu stopni można bezpiecznie trenować?
W celu zbadania wpływu niskich temperatur na biegaczy, w 2017 r. na Uniwersytecie Alberty w Kanadzie w 2017 r. przeprowadzono test, w którym uczestniczki wykonywały treningi z maksymalną intensywnością w temperaturach 0, -5, -10, -15 i -20°C. Celem badania było określenie wpływu temperatury zarówno na sam wysiłek jak i stan po treningu.
Odczucia zawodniczek, które wzięły udział w badaniu różniły się od siebie. Jednak ponad połowa uczestniczek zgłosiła, że odczuła poważny dyskomfort oddechowy przy temperaturze -15°C. To właśnie ta granica została przyjęta jako względnie rozsądna, jeżeli chodzi o prowadzenie regularnych treningów w niskich temperaturach. W przypadku chęci wykonywania treningów w większych mrozach, oprócz korzystania z buffa w celu ogrzewania wdychanego powietrza, badacze rekomendowali, by ograniczać intensywność wysiłku. W literaturze można jednak znaleźć badania, które tę granicę przesuwają nieco wyżej, na okolice -10°C.
Jak mróz wpływa na organizm podczas treningu?
Temperatura zewnętrzna ma znaczący wpływ na to, jak nasz organizm reaguje na wysiłek fizyczny. Kiedy jest bardzo ciepło, szybciej się męczymy, musimy więcej energii przeznaczyć na chłodzenie organizmu, co ma wpływ m.in. na zdolność do utrzymania intensywności wysiłku w czasie. Jednak również niskie temperatury mogą wpływać negatywnie na nasze wyniki. W jaki sposób?
Metaanaliza opublikowana w 2021 r. na łamach “Medicine & Science in Sports & Exercise” obejmująca wyniki sportowców w konkurencjach wytrzymałościowych rozgrywanych w różnych temperaturach, także ujemnych, pokazała, że najlepsze rezultaty osiągano w sytuacji, gdy temperatura otoczenia oscylowała w okolicach 10°C. W przypadku maratonu zaobserwowano, że temperatura w okolicach -5°C wpływa na pogorszenie wyników w podobnym stopniu jak 25°C. W jaki sposób mróz wpływa na organizm, że aż tak znacząco obniżają się nasze zdolności wysiłkowe?
Wpływ zimna na płuca i drogi oddechowe
Jak już wspomniano wcześniej, niska temperatura może wpływać m.in. na układ oddechowy, utrudniając oddychanie i powodując dyskomfort w drogach oddechowych. Szczególnie podatne na niższe temperatury są osoby chorujące na astmę. Co ciekawe, jednym ze sposobów na poradzenie sobie z powysiłkowym dyskomfortem w płucach po treningu w niskiej temperaturze, jest uniknięcie bezpośredniego wejścia do ciepłego pomieszczenia. Zamiast tego badacze zalecają uspokojenie oddechu po zakończeniu biegu, pozostając przez kilka minut na zewnątrz, zanim wejdziemy do cieplejszego miejsca. Pomaga to uniknąć szoku dla dróg oddechowych i zmniejsza m.in. dolegliwości związane z kaszlem po wysiłku.
Niska temperatura a praca mięśni
Mróz wpływa również na pracę mięśni. Przy niskich temperaturach siła naszych mięśni spada, co powoduje, że w celu utrzymania określonej intensywności wysiłku, musimy zaangażować do pracy więcej włókien mięśniowych. Zaobserwowano to m.in. dzięki pomiarom laktatu w trakcie wysiłków, które wykazały wyższe poziomy wraz ze spadkiem temperatury otoczenia. Jednym z mięśni, który musi ciężej pracować jest także serce. Podczas treningu z określoną intensywnością na mrozie, nasze tętno będzie wyższe, niż gdybyśmy wykonywali taki sam trening w temperaturze o kilkanaście stopni Celsjusza wyższej. Badania wykazały, że już w przypadku spadku temperatury poniżej 10°C obserwuje się spadek VO2Max.
Metabolizm i mechanika biegu
Trenując w niskich temperaturach zmienia się także sposób, w jaki nasz organizm czerpie energię. W znacząco większym stopniu niż w wyższych temperaturach nasze mięśnie wykorzystują zasoby glikogenu niż tłuszcz. W związku z tym możliwe jest szybsze wystąpienie zmęczenia. Jednocześnie, mróz oznacza najczęściej ryzyko śliskiej nawierzchni, czasami także śnieg, co może wpływać na mechanikę biegu.
Korzyści treningu w mrozie
Chociaż niskie temperatury mają negatywny wpływ na możliwości naszego organizmu, jeżeli chodzi o wysiłek fizyczny, to nie oznacza to, że trening w takich warunkach nie ma sensu. Wręcz przeciwnie. Warto wykorzystać tę wiedzę, by odpowiednio zaplanować treningi i zmaksymalizować korzyści z biegania zimą. Jakie są potencjalne korzyści?
Utrzymanie formy i budowanie bazy
Podstawową funkcją treningu zimowego w naszym klimacie jest zbudowanie podstaw formy pod wiosenny i letni sezon startowy. Utrzymanie aktywności fizycznej w tym okresie ma zatem istotne znaczenie. Oczywiście jest ono tak samo ważne bez względu na to, czy za oknem jest mróz, czy dodatnie temperatury. Jednak ważne, by zimą nie rezygnować z aktywności i pamiętać, że nawet trenując w trudniejszych warunkach nasze ciało adaptuje się do wysiłku, czego pozytywne efekty będziemy dostrzegali w kolejnych miesiącach.
Pozytywny wpływ na spalanie kalorii
Bieganie w niskich temperaturach może wiązać się ze zwiększonym zużyciem energii, a to może być korzystne, jeżeli chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Konieczność zaangażowania większej ilości włókien mięśniowych w celu utrzymania określonej intensywności oznacza wyższy wydatek energetyczny podczas pokonywania 10 kilometrów na mrozie niż np. w temperaturze 10°C. Badania wykazały także, że bieganie w niskiej temperaturze wpływa na przyspieszenie metabolizmu.
Zwiększona odporność organizmu
Jedną z często wymienianych korzyści biegania w niskich temperaturach jest pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Jednak pod tym względem badania dają sprzeczne rezultaty i można znaleźć dane zarówno potwierdzające jak i przeczące tej tezie. Być może sprawa jest związana z indywidualnymi uwarunkowaniami. Niewątpliwie jednak, bieganie w niskich temperaturach może pozytywnie wpływać na odporność psychiczną poprzez tzw. “budowanie charakteru”. Nie należy jednak traktować tego jako dogmat i koniecznie, w każdych warunkach, za wszelką cenę realizować trening tylko po to, by nie wyjść na “słabiaka”.
Ryzyka treningu w mrozie
Oprócz korzyści, trening w bardzo niskich temperaturach może wiązać się także z kilkoma ryzykami, także dla zdrowia. Dlatego warto o nich pamiętać, oceniając, czy danego dnia warto wyjść biegać na zewnątrz, czy może wybrać bieg na bieżni mechanicznej czy trening zastępczy.
Ryzyko odmrożeń
Bardzo srogie mrozy mogą narazić nas na powstanie odmrożeń. Szczególnie duże ryzyko dotyczy kończyn, zdarzają się także odmrożenia na twarzy. To niebezpieczne zjawisko, które może mieć trwałe skutki zdrowotne. Sposobem na redukcję tego czynnika ryzyka jest odpowiedni ubiór i unikanie długotrwałego przebywania na zewnątrz w przypadku silnych mrozów.
Skurcz oskrzeli i kaszel powysiłkowy
Jak wspomniano wcześniej, bieganie w bardzo niskich temperaturach może negatywnie wpływać na drogi oddechowe, czego objawem może być m.in. kaszel powysiłkowy. To zjawisko, które może nasilać się u osób chorujących na astmę. O sposobie radzenia sobie z tym ryzykiem również pisaliśmy już powyżej.
Większe ryzyko kontuzji
Zmiana mechaniki biegu w przypadku biegania po lodzie czy śniegu, może powodować różnorodne przeciążenia. Chociaż niektórzy mogą uznawać większą pracę ścięgien i mięśni za pożądaną, to oznacza to także zwiększenie ryzyka kontuzji przeciążeniowych. Dlatego, zwłaszcza dla biegaczy ulicznych, rozsądniejsze wydaje się być wybieranie bezpiecznych, stabilnych nawierzchni niż brodzenie w głębokim śniegu lub ryzykowanie niekontrolowanego poślizgu na lodzie. Biegowe obuwie z odpowiednim bieżnikiem lub nakładkami na podeszwy może okazać się w niektórych sytuacjach znaczącym wsparciem.
Podsumowanie: czy trening w mrozie naprawdę się opłaca?
Analizując wszystkie za i przeciw, na pewno nie należy traktować mrozu jako jednoznacznego wroga biegania i przeciwwskazania do wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej na zewnątrz. Trzeba się jednak do niego odpowiednio przygotować i przeanalizować potencjalne korzyści oraz ryzyka. Na pewno nie należy obawiać się niezbyt intensywnych i nie trwających bardzo długo wysiłków w niskich temperaturach. Jednak trzeba też pamiętać, że w sytuacji, gdy mamy np. do wykonania jakościowy trening, bardzo długą aktywność lub gdy na zewnątrz panują bardzo niesprzyjające warunki, przełożenie treningu, wybór treningu zastępczego lub bieżni mechanicznej nie oznacza słabego charakteru, a często po prostu zdrowy rozsądek. To właśnie nim należy kierować się w swoim treningu. Nie tylko zimą, ale przez cały rok.
