Próg mleczanowy to jedno z podstawowych pojęć stosowanych w teorii treningu biegowego. Ma on istotne znaczenie zwłaszcza w treningu wytrzymałościowym. Czym jest? W jaki sposób wyznacza się próg mleczanowy? Jakie ma znaczenie z perspektywy biegacza amatora? I jak w praktyce wykorzystać wiedzę na temat mleczanu w swoim treningu?
Jednym z podstawowych wyzwań w treningu wytrzymałościowym jest odpowiedni dobór obciążeń. Dotyczą one z jednej strony objętości treningowej, a z drugiej intensywności stosowanych środków. Pomocne w doborze właściwego poziomu intensywności, mogą być określone wartości fizjologiczne. Jedną z powszechnie stosowanych w bieganiu jest próg mleczanowy, zwany także progiem przemian beztlenowych (anaerobowych).
Mleczan i próg mleczanowy – czym są i do czego służą?
Z lektury podręcznika fizjologii „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” pod redakcją prof. dra hab. n. med. Jana Górskiego, możemy dowiedzieć się, że próg mleczanowy to „obciążenie, przy którym rozpoczyna się szybki przyrost stężenia mleczanu we krwi”. Z perspektywy osoby tylko powierzchownie znającej fizjologię, taka definicja może niewiele mówić. Wskazuje jednak na powiązanie progu z mleczanem. Ten zaś jest jednym z produktów przemian, które zachodzą w komórkach w trakcie wysiłku fizycznego.
Im intensywniejszy wysiłek, tym większa produkcja mleczanu. Jednak badania pokazują, że wzrost jego stężenia nie jest liniowy. Co więcej, do określonego poziomu intensywności, wzrost ten nie następuje w ogóle lub jest bardzo powolny. Z kolei po przekroczeniu pewnego poziomu intensywności, następuje gwałtowny wzrost stężenia mleczanu wraz z dalszym wzrostem intensywności treningu. Ten poziom to właśnie próg mleczanowy. W teorii treningu jest on wykorzystywany m.in. do oddzielenia wysiłku umiarkowanego od wysiłku ciężkiego.
Mleczan uważany był kiedyś za produkt uboczny przemian zachodzących w komórkach i przyczynę zmęczenia. Jak się okazuje, może on być źródłem energii, jednak rzeczywiście jego stężenie jest powiązane ze zmęczeniem. Z perspektywy treningowej ma on głównie wartość informacyjną. Znając swój próg mleczanowy, możemy zaplanować intensywność treningów, które mają na celu trenowanie określonych parametrów, np. poprawę (podniesienie) progu przemian beztlenowych).
Mleczan w praktyce – jak określić swój próg mleczanowy?
Podczas spoczynku stężenie mleczanu we krwi wynosi ok. 1 mmol/l. Jednak nawet w trakcie umiarkowanego wysiłku pozostaje ono na podobnym, niskim poziomie. Dopiero przy wzroście intensywności np. tempa biegu, stężenie zaczyna wzrastać. Łatwo zatem wysnuć wniosek, że najlepszym sposobem wyznaczania progu mleczanowego jest bieg z narastającą intensywnością, przy jednoczesnym pomiarze stężenia mleczanu we krwi.
Takie próby można wykonać w sportowych laboratoriach, gdzie, najczęściej podczas biegu na bieżni elektrycznej, wykonuje się bieg aż do odmowy. W trakcie takiego biegu, podczas każdej z intensywności wysiłkowych, pobiera się próbki krwi, by analizować stan mleczanu. Tempo, przy którym obserwuje się wzrost poziomu mleczanu o ok. 0,5 mmol/l wyznacza próg mleczanowy. Kiedyś przyjmowano umownie stężenie 4 mmol/l jako próg mleczanowy, jednak w rzeczywistości próg mleczanowy jest sprawą indywidualną i u wielu osób ten punk gwałtownego przyrostu mleczanu jest następuje wcześniej.
Oczywiście nie każdy może sobie pozwolić na laboratoryjne określenie progu mleczanowego. Można w tym celu korzystać np. z podręcznych analizatorów poziomu kwasu mlekowego. Można je stosować np. podczas treningów przy określonych tempach, kiedy mierzy się stężenie mleczanu z kropli krwi np. z palca. Istnieją także kalkulatory, które mogą teoretycznie pomóc w wyznaczeniu orientacyjnego progu mleczanowego. Jednak mając na uwadze fakt, że jest to wartość, która dla każdego ma charakter indywidualny, takie kalkulatory należy traktować jedynie jako ogólną informację.
Co mówi nam próg mleczanowy?
W praktyce wyznaczenie progu przemian beztlenowych mówi nam o tym, przy jakim tempie wysiłek może stać się dla nas zbyt wymagający do utrzymania w dłuższym czasie. Próg mleczanowy odnosi się do pułapu tlenowego (VO2 Max). Zaobserwowano, że u wielu osób wysiłek na poziomie 55-60% VO2Max to wysiłek poniżej progu mleczanowego, ale już np. 70% VO2Max może oznaczać wysiłek o dużej intensywności. Jednocześnie u osób wytrenowanych wytrzymałościowo, np. wielu maratończyków, ten próg przesuwa się nawet w okolice 80% VO2Max. W praktyce oznacza to, że są oni w stanie dłużej utrzymać wyższą intensywność wysiłku, lub mówiąc jeszcze bardziej wprost: biegać szybciej bez gromadzenia mleczanu.
Próg mleczanowy stanowi zatem informację odnośnie naszej zdolności do tolerancji wysiłku o określonej intensywności. Jeżeli np. bieg w tempie 4 min/km nie powoduje gwałtownego wzrostu mleczanu, ale już od tempa ok. 3:45/km obserwujemy jego wzrost, to informację tę możemy wykorzystać w treningu.
Trening na progu mleczanowym
Po co wykonywać treningu na progu mleczanowym? Otóż jest to jedna z tych fizjologicznych wartości, które w trakcie treningu możemy poprawić. Wracając do podanego wyżej przykładu, stosowanie w treningu biegów w tempie nieco wolniejszym niż 3:45/km może przyczynić się do tego, że z czasem próg mleczanowy przesunie się np. na tempo 3:35/km, co będzie wyraźnym znakiem pokazującym progres w tym zakresie i zwiększenie tolerancji wysiłkowej.
Jednym ze sposobów trenowania progu mleczanowego jest tzw. trening progowy. To trening spopularyzowany m.in. przez Jacka Danielsa. Według jego definicji jest to bieg trwający ok. 20 do 30 minut w tempie, które w trakcie zawodów powinniśmy być w stanie utrzymać przez godzinę. W zależności od poziomu sportowego, dla niektórych biegaczy będzie to zatem tempo półmaratonu, dla innych biegu na 15 km, dla jeszcze innych tempo biegu na 10 km. Ta intensywność treningowa ma wspomagać budowanie wytrzymałości.
Trening progowy w treningu amatora
W praktyce treningu amatorskiego, informacje o mleczanie i progu mleczanowym mogą być przydatne, zwłaszcza, kiedy chcemy bardzo precyzyjnie wyznaczyć intensywności treningowe. W rzeczywistości jednak, dokładna znajomość swojego progu jest przydatna, ale nie jest konieczna, by trenować efektywnie. Stosowanie biegów progowych, np. w oparciu o tabele Danielsa, które odnoszą się do wyników w zawodach, może być w tym bardzo pomocne. Trening progowy jest efektywnym środkiem, pod warunkiem, że nie jest nadużywany i że podczas takiego wysiłku nie forsujemy nadmiernie tempa. Zwłaszcza u osób początkujących i takich, które dotychczas biegały raczej jednostajnie, warto włączyć ten środek do swoich planów treningowych. Można zrobić to samodzielnie, a o tym, jak opracować własny plan treningowy, przeczytacie tutaj: https://magazynbieganie.pl/planowanie-sezonu-czyli-jak-opracowac-swoj-wlasny-plan-treningowy/, możecie też skorzystać z gotowych planów, w których zaplanowane są treningi, które pozwalają m.in. poprawiać swój próg mleczanowy: https://magazynbieganie.pl/plany-treningowe/.
