Zdrowe i zbilansowane odżywianie jest kluczem do poprawy rezultatów w sporcie, niezależnie od tego, czy trenujesz jako amator, czy profesjonalista. Obecnie można spotkać się z wieloma modelami odżywiania. Część z nich, jak dieta ketogeniczna, czy wegańska zyskują ogromną popularność także wśród osób aktywnych fizycznie. Czy istnieje najlepszy schemat żywieniowy, który sprawdzi się w przypadku wszystkich biegaczy? Sprawdź krótki przegląd popularnych diet. Jakie są ich zalety i wady?

Znaczenie odpowiedniej diety w treningu biegacza

Pojęcie diety oznacza nic innego, jak przyjęty sposób odżywiania się w danym społeczeństwie lub przez konkretną jednostkę. Aby dietę można było uznać za zdrową i zbilansowaną, powinna zaspokajać zapotrzebowanie na energię, ale także makroskładniki, witaminy i minerały. Wyodrębnia się diety medyczne, które przewidują eliminację niektórych składników ze względów zdrowotnych. Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu odżywiania, ponieważ posiłki powinny uwzględniać szereg czynników osobniczych, w tym:

• wiek i płeć,
• skład ciała,
• aktywność fizyczną,
• ograniczenia wynikające chorób, np. alergii.

Pojęcie diety nabiera zupełnie nowego znaczenia w przypadku osób aktywnych fizycznie. Regularny ruch powoduje zwiększone zapotrzebowanie na energii, składniki budulcowe, a także wiele witamin i minerałów. Im więcej i intensywniej trenujesz, tym mocniej eksploatujesz organizm. Wraz ze wzrostem poziomu sportowego, pojawia się więc potrzeba przywiązywania coraz większej wagi do modelu żywienia.

Znaczenie diety dla biegacza najłatwiej przedstawić na kilku przykładach:

• niska podaż węglowodanów spowoduje, że glikogen będzie odnawiał się wolniej i trudniej będzie Ci realizować intensywne jednostki treningowe,
• niska podaż żelaza spowoduje, że transport tlenu do tkanek (w tym mięśni) będzie mniej efektywny, co skutkuje ogólnym spadkiem wydolności,
• popularne diety redukcyjne (np. 1000 kcal) nie dostarczają do organizmu wystarczającej ilości energii i składników odżywczych, więc szybko zabraknie Ci sił do treningów,
• zbyt niska podaż białka wydłuży czas regeneracji między kolejnymi treningami

Ilość dostarczanej wraz z pożywieniem energii to jedno, ale podział źródeł makro i mikroelementów to co innego. Poniżej znajdziesz krótkie podsumowanie założeń poszczególnych diet.

Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska w najprostszym ujęciu zakłada rezygnację z mięsa i jego przetworów. Wyróżnia się odmiany wegetarianizmu, jak laktoowowegetarianizm, czy weganizm, które przewidują eliminację również innych produktów z diety. W klasycznej diecie wegetariańskiej odżywianie opiera się na spożywaniu warzyw i owoców, produktów zbożowych, nabiału, jaj, orzechów i nasion.

Wbrew powszechnym obawom dieta wegetariańska może dostarczyć wystarczająco dużo pełnowartościowego białka. Proteiny pochodzą w tym przypadku m.in. z przetworów sojowych (tofu, tempeh), jaj, nabiału i roślin strączkowych. Profil aminokwasowy posiłku będzie komplementarny, o ile zadbasz o właściwy dobór produktów.

Głównymi zagrożeniami związanymi ze stosowanie diety wegańskiej są niedobory żelaza, wapnia, cynku, witaminy D oraz witaminy B₁₂. Bilansując w sposób odpowiedni posiłki, można jednak uniknąć wielu spośród tych deficytów.

Biegacze stosujący dietę wegetariańską korzystają z wysokiej podaży błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i większości witamin. Choć nie zostało jednoznacznie potwierdzone, że dieta wegetariańska przyczynia się do poprawy wydolności, wpływa pozytywnie na organizm na wiele innych sposobów^[1].

Dieta ketogeniczna

Wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna bazuje na zwiększonym spożyciu tłuszczów kosztem drastycznego ograniczenia spożycia węglowodanów. W rezultacie organizm przechodzi w stan ketozy, a głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe. Wśród głównych zalet diety ketogenicznej warto wymienić szybszą redukcję masy ciała, lepszą kontrolę cukru we krwi, zwiększenie wrażliwości insulinowej i łagodzenie stanów zapalnych^[2].

Trzeba jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest dobrym wyborem dla każdego. Przede wszystkim osiągnięcie stanu ketozy zwykle jest poprzedzone stanem keto-grypy (ang. keto-flu), która do złudzenia przypomina przeziębienie i może utrzymywać się nawet kilka tygodni. Dodatkowo nieprawidłowo ułożony jadłospis może spowodować, że będziesz dostarczał zbyt mało warzyw i owoców, co skutkuje niewystarczającą podażą wielu witamin, minerałów i antyoksydantów. Diety keto często idą z niską podażą błonnika, co może negatywnie oddziaływać na zdrowie układu trawienia i powodować zaparcia.

Niekiedy spotkasz się z twierdzeniami, że dieta ketogeniczna jest optymalnym rozwiązaniem dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Choć rzeczywiście w przypadku bardzo dobrze wytrenowanych osób może okazać się to prawdą, badania naukowe nie potwierdzają wyższości diety keto nad dietą wysokowęglowodanową. W jednej z publikacji stwierdzono, że stosowanie diety wysokotłuszczowej przez biegaczy nie prowadzi do poprawienia któregokolwiek ze wskaźników używanych do pomiaru efektywności lub intensywności wysiłku, jak RPE, VO₂Max, moc szczytowa i czas wysiłku^[3].

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa zakłada eliminację z diety produktów zawierających gluten. To białko roślinne występują w zbożach, jak pszenica, żyto, jęczmień i owies. W przypadku większości osób eliminacja glutenu nie przyniesie żadnych wymiernych korzyści. Kto w takim razie powinien rozważyć ograniczenie spożycia produktów glutenowych? Będą to osoby:

• chorujące na celiakię,
• u których występuje nadwrażliwość na gluten,
• dotknięte przez rzadką chorobę autoimmunologiczną – ataksję glutenową.

Jeśli nie należysz do żadnej z powyższych grup, bez obaw możesz spożywać produkty bogate w gluten i Twoje zdrowie na tym nie ucierpi. Warto pamiętać, że żywność bezglutenowa często jest droższa od „zwykłej” i może zawierać w stosunku do niej mniej składników odżywczych.

W ofercie Nice To Fit You znajdziesz dietę o obniżonej zawartości glutenu – Less Gluten.

Dieta paleo

Dieta paleo bazuje na sposobie odżywiania stosowanym przez naszych przodków. W jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim takie produkty, jak mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Nie ma w niej jednak zbóż, nabiału, roślin strączkowych, cukru, soli i produktów wysoko przetworzonych.

Badania potwierdzają pozytywny wpływ diety paleo na wyniki w sportach wytrzymałościowych^[4]. Trzeba jednak pamiętać, że niska podaż węglowodanów może stanowić barierę dla rozwoju sportowego. Zwłaszcza podczas biegów o wysokiej intensywności to cukry stanowią główne źródło energii.

Niezależnie od tego ten model odżywiania można uznać za korzystny z uwagi na ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej, soli i cukru. Nawet jeżeli nie zauważysz u siebie znaczącej poprawy wyników sportowych, będziesz po prostu czuł się lepiej.

Dieta śródziemnomorska

Skład diety śródziemnomorskiej jest inspirowany jadłospisem popularnym wśród narodów zamieszkujących basen Morza Śródziemnego. Wyróżnia się ona wysokim spożyciem owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, ryb i owoców morza oraz zdrowych tłuszczów pochodzących z orzechów, nasion i oliwy z oliwek. Dieta śródziemnomorska zakłada ograniczenie spożycia nabiału, czerwonego mięsa i eliminację słodyczy.

Obecnie ten model odżywiania uważa się za jeden z najlepszych, jeśli chodzi o redukcję zbyt wysokiego ciśnienia. Badania naukowe potwierdzają także pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na wydolność organizmu, siłę mięśniową, skład ciała^[5],[6].

Czy istnieje najlepsza dieta dla biegaczy?

Trudno jednoznacznie wskazać najlepszą dietę dla osób aktywnych fizycznie. Przede wszystkim należy kierować się indywidualnymi predyspozycjami i preferencjami żywieniowymi. W pewnym uproszczeniu można stwierdzić, że diety wegetariańska i śródziemnomorska mogą przynieść najwięcej korzyści ze względu na właściwe zbilansowanie składników.

Jeśli chcesz mieć pewność, że odżywiasz się zdrowo, postaw na sprawdzony catering dietetyczny. Wybierz dietę pudełkową w Warszawie od Nice To Fit You. Trenuj efektywniej, spędzając mniej czasu w kuchni.

---

^[1] Hernández-Lougedo J, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Úbeda-D’Ocasar E, Hervás-Pérez JP, Pedauyé-Rueda B. The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Nov 6;15(21):4703

^[2] Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M, Barnard ND. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021 Jul 16;8:702802

^[3] Bailey CP, Hennessy E. A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect? J Int Soc Sports Nutr. 2020 Jun 22;17(1):33

^[4] Zdzieblik D, Waldvogel T, Zierke A, Gollhofer A, König D. Effect of a Modern Palaeolithic Diet in Combination with a Sprint Interval Training on Metabolic and Performance-Related Parameters in Male Athletes: A Pilot Trial. Nutr Metab Insights. 2024 Dec 15;17:11786388241299896

^[5] Bianchi E, Erbasan H, Riso P, Perna S. Impact of the Mediterranean Diet on Athletic Performance, Muscle Strength, Body Composition, and Antioxidant Markers in Both Athletes and Non-Professional Athletes: A Systematic Review of Intervention Trials. Nutrients. 2024 Oct 11;16(20):3454

^[6] Helvacı G, Uçar A, Çelebi MM, Çetinkaya H, Gündüz AZ. Effect of a Mediterranean-style diet on the exercise performance and lactate elimination on adolescent athletes. Nutr Res Pract. 2023 Aug;17(4):762-779