Przede wszystkim należy zdefiniować, czym jest to „słabe” bieganie. Czy „słabość” wynika z niedostatków szybkościowych, wytrzymałościowych, tempowych czy innych lokowanych w sferze motoryki, czy może jest niedostatkiem sfery psychicznej, wynikającej z przeszacowania potencjalnego rozwoju własnego organizmu i dążenia do wygórowanych wyników.
Przy słabej motoryce z reguły każdy doświadczony sportowiec będzie wiedział, gdzie znajdują się jego braki. Przy ocenie nazbyt wybujałych ambicji często nieodzowna jest pomoc z zewnątrz, gdyż rzadko umiemy spojrzeć na siebie chłodno, logicznie i krytycznie. Czy „słabe” bieganie jest adekwatne do planowanego, docelowego wysiłku? Bo nie można się zadręczać „słabym” maratonem w zawodach ironmanowych, gdy nadchodzący sezon ma być poprawą wyniku na dystansie olimpijskim. I najważniejsze, czy „słabe” bieganie jest tak określone przez amatora, często weterana (wiekowo, wg klasyfikacji) czy przez zawodnika sportu kwalifikowanego? Dobra wiadomość jest taka: każdy z przytoczonych niedostatków można poprawić, i to zarówno przy brakach w jednej sferze, jak i niedostatkach zespolonych. Ponieważ niecierpliwego czytelnika interesuje gotowy przepis, oto i on, a raczej one, bo przytoczę dwa przypadki: triathlon na dystansie olimpijskim, triathlon na dystansie długim (226 km), tym bardziej, że każdy z nich wymagać będzie akcentu na inną cechę motoryczną. Założenie jest następujące: poprawić „słabe” bieganie chce amator, debiutant tegoroczny lub dopiero przyszłoroczny. Jest jeszcze jeden czynnik, który dodatkowo trzeba wziąć pod uwagę i wykluczyć go z dalszego opisu. To „słabe” bieganie wynikające z braku przygotowania i skutkujące załamaniem zakładanego tempa biegu już na samym początku, zaraz po zmianie T2. Na to jest jedna rada – trening łączony: jazda na rowerze + bieganie.
„Słabe” bieganie na dystansie olimpijskim
Cały wyścig trwa 2 godziny, amatorowi zajmuje około trzech godzin. Bieg jest na dystansie 10 km, zaraz po dość mocnej, grupowej jeździe, i jest dość morderczy. Po jeździe na progu beztlenowym lub przekroczywszy go przychodzi czas na bieg, który odbywa się w podobnych warunkach energetycznych. Dominującą cechą jest wytrzymałość tempowa. Przebiegnięcie 10 km w zadanym tempie przeniesie amatora w obszar przemian beztlenowych i to dość szybko. To będzie początek końca. By poprawić swoje osiągnięcia, niecierpliwy amator powinien sięgnąć po niezbyt lubiane i dość wyczerpujące, a dla nieprzygotowanego organizmu o słabym zabezpieczeniu siłowym mocno kontuzjogenne środki treningowe, bazujące na mechanizmach beztlenowych, czyli różnego rodzaju interwały na odpowiednich dystansach oraz dłuższe odcinki o właściwie dobranej długości, czasie przerwy i liczbie powtórzeń (klasyczna wytrzymałość tempowa). Cierpliwy amator realizuje swoje zadania w ramach ekstensywnego rozwoju wytrzymałości, która przynosi poprawę średniej prędkości na dystansie. Korzysta wtedy z biegu na progu (tzw. drugi zakres, wyznaczony próg przemian beztlenowych jest górną, nieprzekraczalną granicą), wybiegań pierwszozakresowych, stosuje bieg z narastaniem prędkości i w ramach OWB (ogólnej wytrzymałości biegowej) korzysta z różnorakich środków zmiany tempa wymuszonych terenem lub podyktowanych założeniem treningowym.
Wyścig na dystansie długim (226 km)…
… najlepszym zajmuje około 8 godzin, amatorowi od 12 do 16 lub nawet jeszcze dłużej. Na koniec przewidziany jest bieg maratoński i jest to bieg po długiej jeździe w warunkach tlenowych. Sam bieg będzie realizowany podobnie. Dominującą cechą jest wytrzymałość. Pierwszorzędne też znaczenie nabierają cechy wolicjonalne, odporność na ból, a także przyjęta strategia nawadniania i odżywiania. Tak jak i przy samym maratonie. Dokonam dalszego założenia (jak widzicie, robi się to mocno skomplikowane): „słabe” bieganie jest tylko niedostatkiem motorycznym. Koniec, kropka.
Możliwa recepta poprawy słabego biegania: w początkowym okresie amatorskiej kariery jest to budowanie objętości, podobnie jak w przypadku biegaczy maratońskich. Absolutnie nie ma potrzeby pracować nad szybkością, specjalnym tempem, męczyć się z interwałami. Wybiegania 20-kilometrowe i dłuższe w pierwszym zakresie, klasyczne LSD z objętością wynoszącą ok. 180 minut, wybiegania w tempie maratonu, w pierwszym sezonie powinny okazać się wystarczające. Bieg maratoński podczas zawodów ironmanowych jest ok. 15-20% wolniejszy niż bieg podczas samodzielnego maratonu; łatwo policzyć, że jeśli życiówka z ostatnich sezonów wynosi 3:30 (tempo 5 min/km), to prawdopodobny będzie wynik ok. 4 godzin, a to już nie jest wymagające tempo biegu. Należy przy tym pamiętać, że wybiegania te czasami trzeba połączyć z długą jazdą, np. 120 km na rowerze + 25 km biegu w tempie maratonu. W kolejnych sezonach czerpie się z jazdy na rowerze jako podstawy kształtowania wytrzymałości, a biegowe jednostki treningowe nabierają innego charakteru.
Dariusz Sidor, „Bieganie”, Bieganie, grudzień 2012
