Zdrowe przekąski dla biegaczy: suszone figi, rodzynki i daktyle

Przysmaki Maghrebu. Daktyle, rodzynki i suszone figi. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska/ istockphoto.com

Maghreb (arab. zachód) to termin określający region północno-zachodniej Afryki, w skład którego wchodzą takie państwa jak: Maroko, Algieria oraz Tunezja. Słodkimi przysmakami kuchni Maghrebu są suszone owoce: daktyle, figi, rodzynki – znane i lubiane także w naszym kraju. I dobrze, gdyż ich obecność w diecie, zwłaszcza sportowca, może przynieść wiele korzyści.

Suszone figi

– 100 g – 290 kcal; 1 sztuka (14 g) – 41 kcal;
– mają średni indeks glikemiczny (IG=40), dlatego mogą stanowić dobrą przekąskę przed treningiem lub w jego trakcie, dostarczającą odpowiednią dawkę energii pracującym mięśniom;
– są bardzo dobrym źródłem minerałów odkwaszających organizm (potasu, wapnia), dlatego dobrze jest włączyć je do diety w okresie intensywnych zawodów czy treningów, gdy zakwaszenie organizmu wzrasta;
– wyróżniają się bardzo wysoką zawartością błonnika pokarmowego, dzięki czemu przeciwdziałają zaparciom oraz regulują skład korzystnych bakterii jelitowych, mających wpływ na poziom odporności naszego organizmu.

Suszone daktyle

– 100 g – 277 kcal; 1 sztuka (5 g) – 14 kcal;
– charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (IG=70), dlatego dobrze jest spożywać je do 2 godzin po zakończeniu wysiłku, aby wspomóc proces odbudowy glikogenu w mięśniach;
– ze względu na wysoką zawartość sacharozy nie powinny się nimi zajadać osoby, u których stwierdzono zbyt wysokie stężenie trójglicerydów we krwi.

Rodzynki

– 100 g – 277 kcal; 1 łyżka (15 g) – 42 kcal;
– mają średni indeksy glikemiczny (IG = 64), więc podobnie jak figi nadają się na lekką przekąskę na niedługi czas przed treningiem bądź w jego trakcie;
– coraz częściej pojawiają się doniesienia naukowe wskazujące na to, że rodzynki mogą być równie skuteczne jak żele węglowodanowe. W jednym z badań, trwającym siedem dni, wzięło udział 11 mężczyzn – biegaczy. Podzielono ich losowo na trzy grupy: pierwsza – sportowcy spożywający rodzynki, druga – biegacze stosujący żele węglowodanowe, trzecia – grupa kontrolna, której podano jedynie wodę. Sportowcy wykonywali test czasowy biegu na 5 km, poprzedzony 80-minutowym wysiłkiem na bieżni, o intensywności 75% VO2max. U biegaczy co 20 minut badano takie parametry jak: tętno, stężenie insuliny, glukozy oraz mleczanu, a także objawy żołądkowo-jelitowe. U sportowców, którzy spożywali rodzynki i żele stwierdzono większą wydolność w porównaniu do grupy spożywającej wodę. Co więcej, nie wykazano statystycznie istotnych różnic w poziomie wybranych parametrów wydolności fizycznej i wystąpieniu objawów żołądkowo-jelitowych pomiędzy grupą pierwszą i drugą. Stanowi to dowód na to, że spożywanie węglowodanów z żywności (rodzynki) oraz handlowych produktów węglowodanowych (żele) w czasie dłuższego treningu biegowego wykazuje równie korzystne działanie na organizm sportowca.

WARTO WIEDZIEĆ:

Suszone owoce, na skutek odparowania wody, są bardziej skoncentrowanym źródłem tych samych składników pokarmowych, które występują w ich świeżych odpowiednikach. Uwaga, dostarczają przez to także większej liczby kalorii! Dla przykładu: 100 g świeżych fig to 74 kcal, natomiast ta sama porcja fig suszonych zawiera ich aż cztery razy więcej!Suszone owoce, zwłaszcza te pakowane w plastikowe torebki, są zwykle konserwowane. Pamiętajmy, by przed spożyciem opłukać je pod bieżącą wodą.

Sylwia Snopek, „Przysmaki Maghrebu”, Bieganie marzec 2013