Szacuje się, że przeciętny maratończyk podczas zawodów na królewskim dystansie spala około 2600 kilokalorii i traci mniej więcej 2,3% masy ciała. Przebiegnięcie nieco ponad 42 kilometrów powoduje także potężne spustoszenie na poziomie komórkowym, nie tylko w obrębie mięśni, ale również stawów. Dzięki odpowiedniej diecie możesz znacząco skrócić czas regeneracji powysiłkowej i szybciej wrócić do regularnych treningów. Jak powinna wyglądać dieta po maratonie?

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Co tak naprawdę boli – DOMS-y vs. zakwasy

Przyjęło się mówić, że obolałość mięśni po wysiłku to zakwasy. W rzeczywistości jednak to pojęcie powinno być używane wyłącznie do określenia pieczenia mięśni podczas wysiłku, jeżeli dojdzie do nadmiernej kumulacji kwasu mlekowego, który jest wykorzystywany jak zastępcze – i mało efektywne – źródło energii. Ból towarzyszący zakwasom mija bardzo szybko.

Ból mięśni po maratonie to tak naprawdę DOMS (ang. Delayed Onsett Muscle Soreness), czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Pojawia się, jeżeli pod wpływem wysiłku doszło do powstania mikrouszkodzeń w mięśniach. Te uszkodzenia wymagają regeneracji, która tak naprawdę zaczyna się natychmiast po przekroczeniu linii biegu. Im lepiej zadbasz o swoją dietę po zawodach, tym szybciej wrócisz do pełnej sprawności fizycznej. Co jeść i pić po maratonie?

Uzupełnianie płynów i elektrolitów jako podstawa regeneracji

Podstawowe znaczenie powinno mieć uzupełnienie płynów w organizmie. Teorie na ten temat wyglądają różnie, choć powszechnie przyjmuje się, że na każdy utracony kilogram masy ciała należy wypić 1,5 litra płynów. Jeśli więc osoba startująca w zawodach przed biegiem ważył 80 kg, zaś po biegu 78 kg, będą to 3 litry. Tę ilość należy rozłożyć na mniejsze porcje w ciągu całego dnia, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie przyjąć dużych ilości płynu na raz.

Jak sobie poradzić z nawodnieniem od strony logistycznej? Możesz poprosić bliską Ci osobę, aby czekała w pobliżu mety z gotowym hipertonikiem. Dzięki wyższej osmolalności niż płyny ustrojowe hipertoniki wchłaniają się wolniej, niż izotoniki, więc skutecznie uzupełnią energię i dostarczą składników mineralnych. Jeśli jednak hipertoniku nie masz pod ręką, izotonik sprawdzi się świetnie. Możesz też przejść od izotoniku do hipertoniku.

Co warto pić, aby regenerować się efektywnie? Oczywiście zastrzyk energii zapewnia glukoza. Oprócz niej w składzie napoju powinny znaleźć się sód, potas i magnez. To pierwiastki o kluczowym znaczeniu dla pracy mięśni. Dużą popularnością cieszy się woda kokosowa. Zawiera węglowodany i elektrolity, nawadnia znacznie lepiej, niż zwykła woda mineralna. Jej efektywność jest jednak porównywalna z klasycznym napojami dla sportowców.

Odbudowa zapasów glikogenu

Kolejnym krokiem powinna być odbudowa zapasów glikogenu, czyli łatwo dostępnego paliwa gromadzonego w mięśniach i wątrobie. Stopień eksploatacji glikogenu zależy od przyjętej strategii żywieniowej oraz nawodnienia podczas wyścigu. Niezależnie od Twojego poziomu wytrenowania możesz jednak przyspieszyć jego resyntezę, sięgając po produkty zawierające węglowodany proste, które są przyswajane przez organizm już w jamie ustnej. Dobrze sprawdzą się m.in.:

• żele energetyczne,
• dojrzałe banany,
• suszone daktyle (z umiarem z uwagi na zawartość błonnika),
• batony energetyczne.

Ważne, aby zwiększone spożycie węglowodanów rozpocząć już 30-60 minut po biegu, przechodząc od przekąsek do pełnowartościowego posiłku. Ilość spożytych węglowodanów zależy od indywidualnej tolerancji. W zasadzie możesz przyjąć prostą zasadę, w myśl której „im więcej, tym lepiej”.

Uwaga!

Często można zobaczyć zawodników spożywających po maratonie piwo, które rzekomo nawadnia i dostarcza aminokwasy. W praktyce każda porcja alkoholu upośledza resyntezę glikogenu i białek ustrojowych. Jeśli koniecznie chcesz świętować przy piwie, lepiej zaczekaj do pełnej regeneracji organizmu.

Wsparcie regeneracji mięśni poprzez białko

Obok węglowodanów kluczowym składnikiem dla regeneracji organizmu jest białko. Proteiny stanowią źródło aminokwasów, składników budulcowych mięśni i innych rodzajów tkanki łącznej. Kiedy planujesz posiłki w krótkim czasie po maratonie, zwróć uwagę na ich kompozycję. Zaleca się, aby proporcje białka do węglowodanów wynosiły 3-4:1. Wyniki badań naukowych potwierdzają, że zachowanie tego balansu pozwoli zmaksymalizować resyntezę glikogenu i przyspieszy regenerację organizmu.

Posiłki regeneracyjne powinny składać się z pełnowartościowych węglowodanów złożonych, np. ryżu brązowego, makaronu razowego, warzyw świeżych lub gotowanych na parze oraz białka o wysokiej biodostępności. Takie proteiny znajdziesz np. w mięsie, rybach, roślinach strączkowych lub tofu. Spożycie tłuszczu przejściowo można zmniejszyć, aby nie ograniczać przyswajania wartościowych mikroelementów, np. magnezu.

Co jeść bezpośrednio po maratonie – znaczenie witamin i minerałów

Oprócz makroskładników sprzyjających regeneracji warto rozważyć przejściowe włączenie do diety witamin C i E. To silne antyoksydanty, które przyspieszają usuwanie wolnych rodników z organizmu, łagodząc tym samym stres oksydacyjny^,.

Warto pamiętać, że maraton to wyzwanie nie tylko dla mięśni i głowy, ale także układu odpornościowego. Ograniczenie działania wolnych rodników pomoże zredukować ryzyko infekcji. Ma to szczególnie istotne znaczenie w przypadku maratonów odbywających się jesienią, kiedy łatwo o wychłodzenie organizmu po biegu. Dobrymi źródłami witaminy C są m.in. cytrusy, papryka i owoce jagodowe. Z kolei witaminę E dostarczysz, spożywając łososia, awokado lub szpinak.

W diecie powinny znaleźć się też produkty bogate w potas i magnez. Znajdziesz je również w awokado, bananach, i szpinaku.

Przykładowe posiłki regeneracyjne po maratonie

Przez kilka dni po maratonie zwróć uwagę na to, aby posiłki były wysokowęglowodanowe. Spożywaj takie produkty, jak makaron, ziemniaki, ryż, kasza jaglana, amarantus, płatki owsiane. Koniecznie uzupełnij je o źródło niskotłuszczowego białka, np. ryby, mięso drobiowe, tofu, tempeh lub seitan.

Chcesz mieć pewność, że dobrze odżywiasz swoje ciało po biegu? Sprawdź dietę pudełkową w Warszawie od Nice To Fit You. Wybieraj spośród 8 zróżnicowanych diet, w tym menu dla osób aktywnych fizycznie.

Czego unikać po maratonie?

Załóżmy, że dotarłeś już po zawodach do domu i chcesz po prostu odpocząć przed telewizorem na kanapie albo solidnie się wyspać. Czy to dobry pomysł? Choć sen stanowi podstawowy sposób na regenerację, nie rezygnuj z ruchu. Zwykły spacer lub wizyta na basenie (bez kolejnego treningu!) pomogą wypłukać z mięśni metabolity i zmniejszyć bolesność mięśniową.

Unikaj spożywania alkoholu i nie próbuj maskować bólu mięśni kofeiną lub popularnymi NLPZ. Tymczasowo mogą pomóc, ale długofalowo będą upośledzały regenerację i zaburzają postrzeganie zmęczenia.

Ile czasu regeneruje się organizm po maratonie?

Czas pełnej regeneracji po maratonie zależy od wielu czynników – Twojego poziomu sportowego, diety, nawodnienia, zabiegów odnowy biologicznej, uzupełniającej suplementacji. Duże znaczenie mają też indywidualne predyspozycje. W praktyce będzie to czas od kilku dni do nawet kilku tygodni. W tym czasie unikaj intensywnych treningów. Skup się na aktywnym wypoczynku, rozciąganiu i masażach. Do biegania wracaj powoli, truchtając po kilka kilometrów.