Fot. istockphoto.com

Wraz ze wzrostem popularności triathlonu w Polsce, wśród zawodników-amatorów termin „zakładka” urósł niemalże do rangi mitu. Mitu o supertwardzielu, któremu nie wystarczają same starty, a do całkowitej samorealizacji potrzebuje dobicia się łączonymi treningami – tymi przeraźliwymi „zakładkami”.

W okolicach kwietnia, czyli ostatniego miesiąca przed rozpoczęciem sezonu triathlonowego w Polsce, coraz częściej słyszy się pytania: „A zakładki już robisz?”, „I jak, dajesz radę?”, „A myślisz, że warto?”. Pewnie, że warto – nawet trzeba je robić! Zakładkę należy traktować jak każde kolejne zadanie treningowe, a nie nadzwyczajny trening przeznaczony tylko dla najtwardszych. Należy więc rozprawić się z legendami, a teraz jest najlepsza ku temu okazja, gdyż warunki atmosferyczne pozwalają już na przeprowadzenie takiego treningu na świeżym powietrzu.

Rodzaje zakładek

Głównym celem treningu łączonego jest przyzwyczajenie się do zmiany pracy organizmu podczas przejścia z jednej konkurencji do drugiej – taka mała symulacja triathlonu. Ten moment przejścia często jest bardziej kluczowym momentem na zawodach niż sam finisz. W triathlonie wyróżniamy dwa rodzaje zakładek: pływanie – rower i rower – bieg.

Trenerzy polecają zasadę łączenia treningu w jeden z następujących sposobów:

1. „luźno i luźno” – obie części jednostki treningowej realizujemy z dużą rezerwą;Trenerzy polecają zasadę łączenia treningu w jeden z następujących sposobów:
2. „średnio i luźno” – pierwszą część jednostki, np. pływanie, robimy w tempie jak na zawodach na 1,9 km, a rower swobodnie, z kadencją ok. 90 obrotów korby na minutę. W przypadku zakładki rower – bieg, na rowerze jedziemy w tempie zbliżonym do tego, jakie jesteśmy w stanie utrzymać na zawodach triathlonowych przez 90 km, a bieg traktujemy jako luźne rozbieganie;
3. „luźno i średnio” – w przypadku połączenia pływania z rowerem, pływanie wykonujemy spokojnie, a rower w tempie jak na dystansie ½ Ironmana. W przypadku łączenia roweru z biegiem, rower realizujemy z niewielką intensywnością, bieg natomiast w tempie zbliżonym do tempa półmaratońskiego.

U bardziej doświadczonych zawodników można wplatać jeszcze treningi łączone na wyższych intensywnościach. W treningu amatorskim rzadko wykonujemy zakładki na pełnych obrotach, tj. w tempie startowym, bo efektem tego będzie tylko niepotrzebne zmęczenie organizmu, a nie adaptacja go do zmieniającej się pracy mięśni podczas zmiany konkurencji.

Długość zakładek

Nie należy również przesadzać z długością zakładek. Jednostki robione w spokojnym tempie powinny być dłuższe od tych realizowanych ze średnią intensywnością. Przykładowo, jeśli mamy zaplanowane długie wybieganie w dniu, w którym jest też trening kolarski, a koniecznie chcemy zrobić zakładkę, warto do jej realizacji wybrać wariant krótszego biegu (nawet 10-15 min), a dodatkowe kilometry dobiegać w drugiej części dnia, traktując to jako zupełnie osobną jednostkę. W trakcie przygotowań do dłuższych zawodów nie ma sensu odwzorowywać czasu ich trwania w treningu. Zakładki są tylko imitacją triathlonu, a nie samym startem!

Zakładka w praktyce, czyli jak to działa na zawodach

Dlaczego moment przejścia między dyscyplinami jest tak ważny w trakcie zawodów? Po rowerze, gdy przechodzimy do biegu, automatycznie zaczynamy poruszać się 2-3 razy wolniej. Organizm zawodnika jest już dobrze rozgrzany i przygotowany do wysiłku, a nasza percepcja tempa biegu jest zaburzona. Wydaje nam się, że truchtamy w miejscu, a tak naprawdę biegniemy szybciej niż nam się wydaje. Mimo to staramy się przyspieszyć – a efekt jest taki, że dla wielu zawodników pierwszy kilometr jest najszybszy na całych zawodach. Powód takiego stanu rzeczy jest bardzo łatwy do wytłumaczenia. Zbyt mocny start w danej konkurencji, zanim organizm dostosuje swoje obroty, owocuje nadmiernym wzrostem zakwaszenia organizmu. O tym dowiadujemy się jednak dopiero wtedy, gdy dobiegamy do tzw. „ściany”. Na zakwaszenie organizmu w momencie samej zmiany duży wpływ ma tzw. „blood pooling”, czyli „wysysanie krwi”, tlenu i mikroelementów przez mięśnie najciężej pracujące w danej konkurencji. Dlatego organizm potrzebuje chwili, by ta krew przepłynęła w inne partie ciała. W tym momencie nasze tętno rośnie i dopiero po pewnym czasie się stabilizuje. Rower przeważnie jedziemy w niższym tętnie niż biegamy. Te kilkuminutowe wariacje organizmu dla początkujących zawodników są bardzo odczuwalne i dlatego dzięki zakładkom powinniśmy w trakcie treningów przystosować organizm do takich sytuacji. Dzięki treningowi łączonemu będziemy wiedzieli, że trzeba zapanować nad niższym tempem biegu tuż po rowerze, by nie zakwaszać organizmu i przeczekać moment, gdy organizm przetłoczy krew z jednych partii mięśni do drugich.

Taki jest sens zakładek rowerowo-biegowych. W zakładkach pływacko-rowerowych poprzez tego rodzaju trening adaptujemy nasz organizm głównie do pionizowania ciała. Dotyczy to zawodników startujących na wszystkich dystansach. Wielu zawodnikom po kilkunastu czy kilkudziesięciu minutach w pozycji poziomej w wodzie, tuż po wyjściu z niej i diametralnej zmianie pozycji na pionową fiksuje błędnik. Do tego dołóżmy problemy ze złapaniem oddechu i mamy efekty w postaci potykania się, biegu wężykiem do strefy zmian czy nawet wywrotek na rowerze.

Są też inne ważne elementy w treningu zakładkowym. Jest to dobry moment do przećwiczenia przebierania, które również odgrywa istotną rolę podczas zawodów triathlonowych, a także sposobu odżywiania i nawadniania się, który będziemy chcieli wcielić w życie podczas triathlonu. Dawkę żeli, batonów, bananów, izotoników czy węglowodanów powinniśmy przyjmować na tyle wcześnie, by chwilę przed momentem przejścia do kolejnej konkurencji organizm „nie był głodny” i miał energię na to, żeby ukończyć triathlon. Do jedzenia organizm po prostu trzeba przyzwyczaić. Ale o tym innym razem…

Artykuł pochodzi z magazynu “Triathlon”, będącego częścią miesięcznika “Bieganie”, kwiecień 2014