Układanie diety i planu treningowego dla biegacza: jak osiągnąć formę?
Układanie diety i planu treningowego to bardzo ważny proces, szczególnie jeśli naszym celem jest udział w zawodach. Formę buduje się systematycznie, a odpowiedni jadłospis nie tylko odżywi organizm, ale i pomoże go wzmocnić.
Plan treningowy – jak go stworzyć?
Układanie diety i planu treningowego dla biegacza powinno zacząć się od określenia celu i przedziału czasowego. Celem może być redukcja wagi, poprawa formy, uczestnictwo w zawodach albo maratonie. Ponieważ forma nie zrobi się po tygodniu, dlatego warto plan rozłożyć na etapy. Optymalnym okresem dla poszczególnych części będzie 6-10 tygodni. Po tym czasie będzie można zweryfikować wyniki oraz dokonać modyfikacji.
Plan powinien zawierać:
- cel i czas cyklu treningowego, np. przebiegnięcie określonego dystansu w wyznaczonym czasie po zakończeniu cyklu;
- terminy treningów;
- przebieg treningu: np. 10 min rozgrzewki, 30 min biegu, 10 min schłodzenia.
W pierwszych tygodniach treningi powinny być lekkie i łatwe do realizacji, np. zaczynamy niższego tempa i krótszych odcinków. W kolejnych stopniowo zwiększamy obciążenia, dochodząc do zaplanowanego maksimum. Ostatnie 1-2 tygodnie to czas na podtrzymanie wypracowanej formy. Przy czym plan treningowy powinien być urozmaicony. A to oznacza, że po rozgrzewce w każdy dzień trzeba wykonywać inne ćwiczenia, np. bieg truchtem do zmęczenia, a potem spokojny marsz przez kilka minut lub też kilkudziesięciominutowy marszobieg. Dane ćwiczenia wykonuje się w kilku cyklach.
Pamiętajmy, że jeśli biegamy tylko dla zachowania dobrego zdrowia i formy, to wystarczy 75 minut tygodniowo. Aby zrzucić kilka kilogramów albo wystartować w zawodach to należy biegać regularnie 4-6 razy w tygodniu.
Przy układaniu planu treningów koniecznie trzeba zaplanować dni wolne na regenerację i odpoczynek.
Układanie diety – co jest najważniejsze?
Dieta biegacza powinna bazować na produktach mało przetworzonych i bez chemii spożywczej. Przed treningiem i zawodami należy unikać ciężkostrawnego jedzenia i produktów bogatych w błonnik, ponieważ mogą powodować one uczucie ciężkości i cofania się treści.
Układanie diety i planu treningowego jest ze sobą połączone, ponieważ od liczby dni i godzin ćwiczeniowych zależy kaloryczność posiłków. Przyjmuje się, że na każdą godzinę treningu dolicza się 500-1000 kcal, w zależności od jego intensywności. Zbyt mała wartość energetyczna posiłków może sprzyjać urazom sportowym i utracie masy mięśniowej.
Dietetycy sportowi zalecają, aby układanie diety biegacza bazowało na węglowodanach, które są źródłem energii. Nie powinno więc zabraknąć w posiłkach m.in. kasz, ryżu, płatków zbożowych oraz owoców świeżych i suszonych.
Kolejnym niezbędnym elementem jest białko, które stanowi budulec mięśni i pomaga w ich odbudowie. Biegacze powinni spożywać 1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała. Osoby uprawiające sporty nie mogą zapominać też o tłuszczach. Do jadłospisu warto włączyć m.in. orzechy, kakao, awokado oraz tłuste ryby morskie.
Układając dietę i plan treningowy należy uwzględnić fakt, że odstęp między posiłkami powinien wynosić 3-4 godz. Ponadto przed treningiem biegacz powinien zjeść ostatni posiłek ok. 2-3 godz. wcześniej. Co więcej, 30 minut po wysiłku warto coś przekąsić, np. koktajl regeneracyjny.
Ile kosztuje ułożenie diety i planu treningowego?
Ułożenie diety i planu treningowego to spore wyzwania, dla osób, które nie mają pojęcia o tym, jak przygotować pełnowartościowy jadłospis. Z tego powodu warto skorzystać z usług profesjonalistów. Dietetyków i trenerów personalnych znajdziemy w klubach fitness, w mediach społecznościowych albo na platformach ogłoszeniowych typu Fixly.
Ekspert, zanim dobierze dietę, zrobi pomiar i analizę składu ciała. Ile to kosztuje? Stawki zależą od renomy specjalisty i jego doświadczenia. Za rozpisanie planu treningowego zapłacimy ok. 100 zł, a za dietę ok. 150 zł.
