Triathlon: jak zacząć pływać (na nowo)

Niezależnie od tego, jak udał się nam poprzedni sezon, wrzesień dobrze poświęcić na chwilę samooceny i zaplanować korekty na przyszły rok. Jedną z nich może być poprawa techniki pływackiej.

Początek jesieni to dość osobliwy czas w kalendarzu triathlonisty. Bardziej wytrwali mają jeszcze swoje ostatnie starty, lecz duża część osób zaczyna już przerwę i świętuje zakończenie sezonu. Wydaje się, że jest to też odpowiedni moment na ocenę dotychczasowych wysiłków. Tradycyjnie najbardziej dostaje się pływaniu – jest to dyscyplina, która budzi prawdopodobnie najwięcej emocji wśród początkujących triathlonistów. W tym okresie na zajęcia przychodzi najwięcej osób zmotywowanych do poprawy swojej techniki pływania. Wiele z nich chciałoby, żeby pływanie w kolejne wakacje nie powodowało już takiego zmęczenia i stresu, a słynna pralka nie była tak przerażająca. Na basenie pojawia się również wielu przyszłych triathlonistów. Pełnych zapału do podjęcia wyzwania, ale jednocześnie z niepokojem podchodzących do pływania, zwykle po opowieściach swoich przyjaciół „przeczołganych” w wodzie podczas pierwszych startów.

Kiedy zacząć?

Jest to pierwsze pytanie, które powinniśmy sobie postawić, kiedy zdecydujemy się na poważne podejście do pływania w przyszłym sezonie. Przede wszystkim nie odkładać rozpoczęcia zajęć na później. Miałem już kilka przypadków uczenia pływania na ostatnią chwilę i nie jest to przyjemne, ani dla trenera, ani dla ucznia. Mój rekordzista przyszedł na zajęcia w czerwcu, na cztery tygodnie przed planowanym startem w ćwiartce IM. Pływał bardzo słabo i trzeba było pójść na bardzo wiele kompromisów, żeby dał radę dopłynąć docelowe 950 metrów. Dla kontrastu, pełny sezon na basenie (od września/października do czerwca/lipca) zwykle wystarczy, żeby nauczyć się pływać dwoma stylami: dowolnym i grzbietem w zakresie wystarczającym do ukończenia każdego triathlonowego dystansu ze spokojem serca przed startem.

Zmiany wraz z porami roku

Na rozpoczęcie nauki albo doskonalenie pływania najlepsza jest więc jesień. Do startów jeszcze daleko, więc prawie w całości można ją poświęcić na poprawę techniki. Dobrze jest w tym miejscu pomyśleć też o wszechstronności stylowej. Mimo że w triathlonie głównym stylem będzie kraul, dużo korzyści przynosi rozwój jak największej liczby umiejętności już na starcie. W nauce kraula, na przykład, bardzo pomaga jednoczesna nauka stylu grzbietowego. W ten sposób uczą pływać najlepsze szkoły pływania na świecie, w tym Bolles Sharks na Florydzie.

Pływanie zimą będzie przebiegać różnie, w zależności od wyjściowego zasobu umiejętności. Całkowicie początkujący pływacy nie powinni sobie nawet zawracać głowy treningiem kondycyjnym. Zamiast tego mogą dążyć do przekuwania poznanych elementów pływania w kraul i grzbiet w pełnej koordynacji. Zdobycie w tym okresie pewności, że przepłynięcie dłuższych odcinków nie kończy się zadyszką, jest bardzo wartościowym zasobem na dalszą cześć sezonu. Dla lepszych pływaków zima to przede wszystkim czas treningu kondycyjnego: nie ma w tym okresie zbyt dużo treningu biegowego i rowerowego, dobrze więc poświęcić go na zwiększenie objętości w pływaniu (przy zachowaniu poprawek technicznych z jesieni oczywiście).

Wiosna jest trudna. Wychodzi słońce i robi się ciepło, więc większość triathlonistów znacznie zwiększa objętość na rowerze i w bieganiu. W praktyce jest już zbyt zmęczona, żeby dojść na basen, co dopiero mówić o właściwym treningu. Typowo więc jest to raczej okres podtrzymywania wypracowanych umiejętności we wcześniejszej części sezonu. Dlatego właśnie tak istotne jest w miarę wczesne rozpoczęcie programu treningowego.

Gdzie, z kim i jak zacząć?

Na pytanie: „Jak najlepiej nauczyć się pływać?”, najczęstsza odpowiedź to: „Pójdź na lekcje do doświadczonego instruktora lub trenera, unikniesz wielu złych nawyków i skrócisz czas zdobywania umiejętności”. Jest to prawda i rzeczywiście najszybsza droga nauki, ale z drugiej strony, wcale nie jedyna. Osobiście znam co najmniej trzy osoby, które nauczyły się pływać same, „z youtuba” i pływały całkiem przyzwoicie, jak na fakt, że były stuprocentowymi samoukami. Trzeba jednać pamiętać, że choć materiały do nauki pływania łatwo znaleźć w internecie, to wcale nie są dobrze uporządkowane i nie znajdzie się nigdzie dobrego programu nauki pływania krok po kroku. Jeżeli zdecydujemy się powierzyć nasze pływanie osobie z zewnątrz, mamy do wyboru trzy główne drogi: zajęcia indywidualne, grupowe i trening online. Każda z nich ma swoje wady i zalety, każda również sprawdza się najlepiej w różnym kontekście.

Sam na sam

Zajęcia indywidualne to dość popularna opcja dla osób, które chcą szybko naprawić braki w technice. Oczywistą korzyścią jest czas sam na sam z trenerem, a więc też bardzo duża częstotliwość informacji zwrotnej. Każdy błąd może zostać szybko przez takiego nauczyciela wychwycony i skorygowany, całkiem skutecznie unikamy tym samym tworzenia złych nawyków. Wadą jest jednak wysoka cena, która mocno ogranicza częstotliwość zajęć. Zwykle triathloniści decydują się na taki trening raz w tygodniu, a następne 2-3 wykonują samodzielnie. Z tymi treningami bywa jednak różnie i niekoniecznie są wystarczająco regularne. Stosunkowo często zdarzają się braki w odrobieniu „pracy domowej” i niestety na zajęciach z trenerem trzeba wtedy powtarzać program z poprzednich zajęć. Przy ograniczonym budżecie lepiej postawić więc na regularność.

Pływanie w grupie

Zajęcia grupowe to jedna z najbardziej wyważonych opcji trenowania. Cena za zajęcia jest zwykle wystarczająco niska, żeby pozwolić na systematyczne trenowanie w ciągu całego sezonu. Jeżeli grupa nie jest przesadnie duża, jeden trener jest w stanie poprawiać technikę tylko odrobinę mniejszą ilością poświęconego czasu niż w przypadku zajęć indywidualnych. Dużym atutem jest pływanie z innymi zawodnikami – w końcu jesteśmy istotami społecznymi i czasem nie uświadamiamy sobie nawet, jak bardzo zwiększa się jakość treningu przy interakcji z innymi. Stałe godziny zajęć sprawiają, że łatwo wpisać treningi w cotygodniowy kalendarz i stworzyć swojego rodzaju rutynę. Nie skorzystają na tym osoby, które pracują w nieregularny sposób (np. na różne zmiany) lub często wyjeżdżają w delegacje.

Zdalny kontakt z trenerem

Trening online w pełnym wymiarze czasu można sobie odpuścić. Brak kontaktu z trenerem przynajmniej raz na 1-2 tygodnie znacznie zmniejsza efektywność programu. Próbowałem prowadzić tego rodzaju treningi w wielu różnych konfiguracjach (np. raz na miesiąc zajęcia indywidualne + rozpisany program online) i za każdym razem stwierdzałem, że szkoda zachodu. Skuteczny program online musiałby wymagać specyficznej osobowości zarówno trenującego, jak i trenera. Z drugiej strony, jest to całkiem niezły sposób na krótkotrwałe kontynuowanie treningu zdalnie, np. w przypadku wyjazdu w delegację, itp.

Zasady początkującego

Najważniejszą zasadą jest cierpliwość. Niestety, jest to dość niewygodną prawdą, ale nauka pływania zajmuje sporo czasu. Tym bardziej że woda nigdy nie była naszym naturalnym środowiskiem. Całkiem często zdarza się, że nawet osoby o wysokiej sprawności fizycznej miewają spore problemy w wodzie. Trenowałem kiedyś triathlonistę o bardzo atletycznej budowie, niezłego maratończyka (ok. 2:40 w maratonie), któremu trening pływania, mimo świetnych predyspozycji sportowych, przychodził niesamowicie opornie. Niestety, świadomość ciała w wodzie nie idzie dokładnie w parze ze świadomością ciała na lądzie. Czasami musi minąć trochę czasu, zanim zaadaptujemy się i zrozumiemy, o co tak naprawdę chodzi w środowisku wodnym. Do tematu cierpliwości dodałbym jeszcze kwestię mobilności. Pływanie wymaga zupełnie innej ruchomości w stawach w porównaniu do codziennego życia. Największe problemy zawsze sprawiają ludziom barki i staw skokowy. Zmiany w strukturze mięśni i ścięgien zajmują bardzo dużo czasu, a próby przyspieszenia postępów na siłę niekoniecznie muszą przynieść oczekiwane rezultaty, a czasami mogą wręcz spowodować niepotrzebne kontuzje.

Zaczynamy pływać!

Upewnij się, że co najmniej w dobrym stopniu masz opanowane podstawy. Absolutnym punktem wyjścia do jakiejkolwiek nauki pływania są: brak strachu przed wodą i poprawna technika oddychania. Bez tych dwóch elementów nie ma sensu ruszać dalej. O ile kwestii strachu za bardzo nie da się oszukać, to dość powszechne jest odpuszczanie sobie elementarnych ćwiczeń oddechowych na wczesnym etapie nauki. Co ciekawe, bardzo wiele późniejszych problemów bierze się właśnie z niedostatków w rytmie oddechowym. Jest to zdumiewające, że nawet doświadczeni zawodnicy miewają z tym kłopoty. Zdarza się, że bardzo złożone problemy techniczne zostają rozwiązane natychmiast dzięki nauce właściwych zasad oddychania.

Następny etap to nauka utrzymywania poprawnej i efektywnej pozycji na wodzie. Ma to w pływaniu nadrzędne znaczenie. Dlatego też kiedy obserwuje się dobrych pływaków, można odnieść wrażenie, że są jakby wyżsi i leżą wyżej na wodzie. Jednocześnie nie wygląda na to, żeby zużywali przy tym jakieś znaczne pokłady energii. To jest właśnie magia pozycji na wodzie – nauczenie optymalnego ułożenia ciała sprawia, że opory stają się minimalne i znacznie zwiększa się ekonomika ruchu. Wykształcenie takiej umiejętności wiąże się przede wszystkim z treningiem na nogach. Niestety, jest to element treningu pływackiego, którego triathloniści tradycyjnie nie znoszą i starają się za wszelką cenę uniknąć.

Ustal standardy i trzymaj się ich

Trening techniki pływania musi być konsekwentny. Wyznacz sobie standardy w ćwiczeniach technicznych i trzymaj się ich. Nie pozwalaj sobie na robienie długości basenu w przypadkowy sposób. Przykładowo, jeżeli pływasz nogi na boku, upewnij się, że przez cały czas rzeczywiście pozostajesz na boku oraz wypełniasz pozostałe założenia techniczne. Jeżeli w dokładance do kraula zależy ci na rozluźnieniu ręki podczas przenoszenia nad wodą, rób to dokładnie za każdym razem. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać swoich wcześniejszych założeń, zwolnij, zwiększ przerwę albo zmień ćwiczenie na łatwiejsze.

Zaakceptuj też fakt, że nawet najlepsi pływacy wykonują podstawowe ćwiczenia techniczne i stale do nich wracają. Tak samo jak gimnastycy regularnie robią podstawowe gwiazdy i przerzuty, biegacze skipy, tak pływacy mają swój zestaw ćwiczeń technicznych, które nieustannie dopracowują. Żeby pływać ładnie, wcale nie trzeba znać jakichś sekretnych technik lub posiadać drogiego sprzętu. Zamiast tego potrzebna jest raczej żelazna konsekwencja i cierpliwość.

Niezależnie od tego, w jaki sposób zdecydujesz się trenować, zapamiętaj jedną, najważniejszą rzecz: pływanie może sprawiać naprawdę dużą frajdę. Zabawa jest składnikiem, którego chyba najczęściej brakuje w treningu pływania u dorosłych. Nie bądź przesadnie poważny – nic wielkiego się nie stanie, jeżeli przez parę minut treningu pobawisz się w wodzie. Ponurkuj, poodbijaj się od dna, ścian i wreszcie poeksperymentuj, jakie możliwości daje ci środowisko wodne. Być może w ten sposób odkryjesz coś, co zmieni twój sposób pływania.

Trening uzupełniający, siłowy

Jest to bardzo przydatne narzędzie wspierające wyniki pływackie (ale też kolarskie i biegowe). Większość osób zdążyła się już przekonać do ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu. Temat jest jednak bardziej złożony i na pewno warto go rozważyć w programie ćwiczeń uzupełniających:

mobilność – nie tylko pasywne rozciąganie, ale raczej zespół działań wzmacniających w skrajnych zakresach ruchu,

świadomość ciała i czucie głębokie – mocno upraszczając, im większa sprawność ogólna, tym większa zdolność zdobywania nowych umiejętności ruchowych i szybsze uczenie się,

zapobieganie kontuzjom – czyli wszystkie działania służące wyrównywaniu słabych stron, korygujące nierówności w strukturze mięśniowej i przygotowujące ciało na trudy treningu triathlonowego. W przypadku pływania będą to szczególnie ćwiczenia ukierunkowane na staw ramienny i kręgosłup.