Treningi zakładkowe – klucz do sukcesu w triathlonie?

Fot. pixabay.com

Treningi na tzw. zakładkę to łączenie ze sobą różnych dyscyplin sportowych. Typowa zakładka triathlonowa to rower+bieg lub pływanie+rower. Czy jest to niezbędny element do osiągnięcia sukcesu w triathlonie?
To wszystko zależy od naszego doświadczenia oraz celu treningowego.

Zawodnicy początkujący z pewnością będą potrzebowali więcej treningów łączonych ze względu na inną pozycję ciała i charakter pracy mięśni w trakcie pływania, roweru i biegu. Początkujący triathloniści często mają problem ze skurczami w trakcie zmiany dyscyplin, mogą czuć też ograniczenia zakresu ruchu, zwłaszcza przechodząc z roweru na bieg.
Jak podkreśla trener dwukrotnej olimpijki Marii Cześnik i dyrektor sportowy Elemental Team, Marcin Słoma, nawet doświadczeni zawodnicy potrzebują więcej treningów zakładkowych tuż przed pierwszymi startami w sezonie. W miarę upływu okresu startowego radzi on wykonywać zakładki rzadziej, jako że organizm adaptuje się do zmiany pozycji również w trakcie kolejnych startów. Jego zdaniem, paradoksalnie, ważniejsze są zakładki pływacko-biegowe niż rowerowo-biegowe. Organizm sportowca doznaje bowiem największego szoku w trakcie zmiany pozycji z horyzontalnej na wertykalną. W tym momencie wielu zawodników osiąga szczytowe odczyty tętna, gdy krew musi być pompowana do górnych partii ciała pod większym ciśnieniem.

Warto, aby każda zakładka którą planujemy miała określony cel. W początkowym okresie treningu wystarczy, że po lekkim treningu rowerowym pokonamy biegiem 2-3 kilometry w spokojnym tempie. W miarę postępu treningu powinniśmy zwiększać tempo biegu po rowerze, aby imitować wysiłek startowy.
Dla zawodników przygotowujących się do długich dystansów triathlonu (1/2 i pełny IRONMAN) zakładki powinny być znacznie dłuższe, tak aby imitowały zmęczenie nóg po długiej jeździe na rowerze, jednak warto również wprowadzać elementy szybkościowe.

Przykładowe treningi zakładkowe pod dystans sprinterski i olimpijski:

– 40 km roweru z narastającą prędkością do docelowej prędkości startowej + 3-6 km biegu tempem jak na 10 km, spokojne rozbieganie 2-4 km,
– 20 km spokojnej jazdy, 3-6 x 4’ twardo 60-75 obr/min, przerwa 2-3 minuty + 4-8 x 1’ tempem submaksymalnym/ 1’ trucht,
– 5-10 x 50 m mocno kraulem (pierwsze lub końcowe metry możemy próbować brodzić lub pokonywać tak zwanymi „delfinkami” na płytkiej części basenu) + wyjście z wody z obiegnięciem basenu i ponowne wejście do wody,
– 4-6 x (400 m mocno + 5’ intensywnej jazdy na rowerze stacjonarnym) z przerwą po rowerze lub bez przerw.
Przykładowe treningi zakładkowe pod długie dystanse:
– 90 km jazdy tempem Ironmana + bieg 18 km, w tym ostatnie 4 km tempem półmaratonu,
– 150 km, w tym 5×10 km w tempie ½ Ironmana + 6 km bieg w tempie maratonu,
– 3-4 km pływania + 4-6×5 km na poziomie FTP z 3-minutową przerwą, 50-90 km tempem Ironmana.

W przypadku długich treningów bazowych radzę nieco obniżyć ogólną intensywność i ograniczyć się do przyspieszeń w środku lub na końcu biegu. Lepiej też unikać połączenia bardzo długiego roweru z bardzo długim biegiem (np. 150 km roweru + 30 km biegu) Tak długi trening może wymagać zbyt długiej regeneracji. Pamiętajmy, że zakładka nie stanowi dwóch osobnych treningów – nie mamy tu przerwy na odpoczynek, więc nie powinniśmy dublować bodźców treningowych.

Treningi jakościowe sugeruję wykonywać jako osobne jednostki treningowe lub w pierwszej części zakładki, traktując późniejszy rozjazd lub rozpływanie jako regenerację.

Niektórzy trenerzy zawodników ze swiatowej czołówki nie przywiązują wagi do treningów zakładkowych. Wynika to może stąd, że współpracują zwykle z doświadczonymi zawodnikami, którzy po latach startów dobrze tolerują zmiany dyscyplin. Mają oni też możliwość trenowania 2-3 razy dziennie, na co nie może pozwolić sobie przeciętny amator. Z moich własnych doświadczeń przypominam sobie, że w sezonie 2013 (a więc po 12 latach startów) wykonywałem bardzo mało treningów na zakładkę, co jednak nie odbiło się negatywnie na czasach biegu w triathlonie.

Jest jeden podstawowy walor treningów łączonych, który za nimi przemawia. Dzięki zakładkom, nawet trenując tylko raz dziennie, możemy wykonać trening w każdej dyscyplinie triathlonu 3-4 razy w ciągu tygodnia pod warunkiem, że co najmniej 2 treningi są łączone. W sytuacji zawodnika szykującego się pod dystans długi warto wtedy regularnie wykonywać przynajmniej jedną dłuższą zakładkę w tygodniu i dodać drugą krótszą, taką jak pod dystans olimpijski. A im bliżej sezonu jesteśmy, tym bardziej zakładki są wskazane.