Technika biegania – jak się za to zabrać? [WIDEO Z ĆWICZENIAMI]

istock.com

Debatując o technice biegu, zbyt często mówi się o tym, która część stopy powinna dotknąć ziemi jako pierwsza. A tymczasem jest to w zasadzie ostatni element, nad którym powinniśmy pracować. Dlaczego? Gdyż wdrażając odpowiedni trening, ten element z czasem powinien wypracować się sam.

Od czego zacząć pracę nad techniką? Doskonalenie jej obejmuje następujące elementy:

• poprawę siły – aby mięśnie mogły odpowiednio wykonywać zadaną im pracę,
• zwiększenie mobilności – aby kończyny mogły poruszać się w oczekiwanych zakresach,
• poprawę koordynacji – abyśmy umieli zgrać ze sobą pracę mięśni, w odpowiedniej kolejności napinając je i rozluźniając,
• wypracowanie właściwego wzorca ruchowego.

Siła

Aby móc „poprawić technikę” w tradycyjnym rozumieniu, czyli wypracować pewien oczekiwany sposób poruszania się, musimy być odpowiednio silni, rozciągnięci i skoordynowani. Temu wszystkiemu mogą służyć ćwiczenia zwane ogólnie „siłą biegową” (skipy, wieloskoki i inne spod szyldu „ministerstwa dziwnych kroków”), ale często są one niewystarczające. Jeżeli mamy mocno osłabione istotne grupy mięśniowe lub są duże dysproporcje w sile między antagonistami (np. zginaczami i prostownikami), to warto wzmocnić je za pomocą wykonywanych w niewielkim tempie izolowanych ćwiczeń, a nie dynamicznych i funkcjonalnych (wielostawowych).

Zachęcamy zatem, abyście pracę nad techniką rozpoczęli od regularnego stosowania ćwiczeń siłowych i rozciągających, które prezentowane były w numerach 1-3/2019 tygodnika „BIEGANIE”.

Ustabilizowanie sylwetki

Kolejnym krokiem jest wyprostowanie i ustabilizowanie sylwetki w biegu. Pierwszy element osiągniecie dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha i pośladków oraz rozciągnięciu zginaczy stawu biodrowego. Czasem także będzie potrzebne solidne rozciąganie mięśni grzbietu. Absolutnie podstawowym ćwiczeniem, które przyda wam się do utrzymywania prawidłowej sylwetki, jest rolowanie miednicy.

W utrzymaniu stabilnej sylwetki pomoże Wam praca rąk. Ich zadaniem jest sprawienie, by linia barków była w miarę nieruchoma i prostopadła do kierunku biegu – bez zbędnych ruchów wahadłowych lub skrętnych tułowia.

 Aby było to najbardziej skuteczne, dłonie powinny być: 

• zamknięte, ale nie zaciśnięte (tak jakbyście przenosili w nich coś delikatnego),
• kąt w stawie łokciowym możliwie stały i wynoszący ok. 90º (dłonie na wysokości kolców biodrowych),
• ruchy wahadłowe rąk występują w stawie barkowym, nie łokciowym. W opanowaniu tego pomoże wam wyobrażenie sobie, że ruch inicjuje łokieć, nie nadgarstek,
• ruchy rąk przy swobodnym biegu powinny być luźne, inicjowane przez krótkie napięcia mięśni, a kończone siłą rozpędu,
• nadgarstki nie powinny wznosić się ponad barki (chyba że startujecie w sprincie!) i przekraczać osi ciała, a łokcie być ściągane do tyłu.

Przy intensywnym biegu to ręce powinny nadawać rytm nogom, nie odwrotnie. Efektywność tego widać zwłaszcza na podbiegach.

Teoretycznie ręce powinny pracować symetrycznie. Ale jeżeli nie pracują, a udaje im się utrzymać stabilną sylwetkę, to nie zmieniajcie tego na siłę.

Kolejny etap to ćwiczenia koordynacyjne. Możecie wykorzystać do nich drabinkę, płoteczki lub inne przybory. Celem jest nauka panowania nad własnym ciałem. Umiejętność napinania mięśni na tę krótką chwilę, w której muszą zapracować, a następnie rozluźniania. Wykonywania bardziej skomplikowanych ruchów niż to robimy na co dzień.

Jeżeli poprawiliśmy już mobilność, siłę i koordynację, to możemy skupić się na „sile biegowej”. Są 3 podstawowe skipy będące rozłożonym na fazy krokiem biegowym: A, B, C oraz skip D, zwany defiladowym czy nożycowym. Świetnym, ale trudnym narzędziem są wieloskoki. Najpopularniejsze przybory do kształtowania techniki to płotki lekkoatletyczne, niskie płoteczki, pachołki i dyski. Ćwiczenia te, jak i przybory, możemy łączyć i miksować, bodźcując nasz organizm na setki sposobów i doskonaląc nasze bieganie przez lata.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Poniżej umieszczamy wideo, które przedstawia propozycję ćwiczeń z techniki biegowej. Znajdziesz tam również wskazówki dotyczące rolowania miednicy oraz pracy rąk. Filmik został zrealizowany w ramach cyklu #biegaczkompletny, publikowany w styczniowych numerach tygodnika Magazyn Bieganie.

UWAGA: Skup się na poprawności wykonywanych ćwiczeń. Złe wykonanie niweczy jego sens, choćby różnice wizualne były niewielkie. Np. wykonywanie skipu D z naciskiem na ruch zgięcia w stawie biodrowym, a nie wyprostu (machamy szybko „nożycami”, ale nie posuwamy się do przodu) nie ma większego sensu, bo jest to świetne ćwiczenie inicjujące ruch „z pośladka” i wzmacniające mięśnie prostowniki stawu biodrowego.

A co z tym śródstopiem w biegu?

Być może seria ćwiczeń sprawi, że przejście na śródstopie „zrobi się samo” – dzięki zmianie zakresów ruchu, podniesieniu kadencji i wypracowaniu nowych wzorców ruchu. Być może będzie trzeba przyłożyć do tego więcej uwagi. Może to kwestia czasu i cierpliwości rozłożonych nie na kwartał, ale na 2 lata. A być może wasza budowa ciała lub przebyte urazy (np. masa, osłabienie mięśni łydki lub rozcięgna, zerwanie więzadeł stawu skokowego) sprawią, że długie biegi z lądowaniem na śródstopiu nigdy nie będą charakteryzowały waszego sposobu biegania. Nie przejmujcie się tym. Przy całej złożoności kwestii doskonalenia techniki, to czy jako pierwsza dotknie ziemi pięta (najlepiej tylnoboczna część), czy śródstopie naprawdę nie jest już kluczowe. Jest fajne, efektywne, świadczące o pewnym poziomie zaawansowania, ale niebędące warunkiem niezbędnym posiadania „dobrej techniki”.