W świecie triatlonu mówi się, że żywienie podczas wysiłku jest czwartą dyscypliną sportu. Dlatego często dziwiło mnie, że w świecie biegania wytrzymałościowego, szczególnie maratonu, dalej tak wiele osób podchodzi do tego lekceważąco. Tym bardziej, że ostatnie lata, przykłady wyczynowych biegaczy czy zwyczajnie najnowsze badania wskazują jednoznacznie: prawidłowo odżywiając się podczas zawodów, możemy znacznie polepszyć swoje wyniki.
W tym tekście postaram się nie tylko przedstawić Wam, co mówi nauka. Chcę też pokazać trochę na swoim przykładzie jak wyglądało moje odżywianie podczas maratonów, jak się zmieniało i jakie wnioski wyciągnąłem przez te wszystkie lata biegania.
Trening odżywiania
I na samym początku coś, co zaniedbywałem latami, a jest niesamowicie ważne. Myślałem, że mogę trenować na maksa, a kwestię odżywiania zostawić sobie już na sam maraton. Natomiast to tak nie działa. Tak samo jak trenujecie wydolność, tak samo trenujecie zarówno jedzenie jak i picie na treningach. Najlepiej na treningach przypominających docelowe zawody. To bardzo ważne, bo co z tego jak będziecie wiedzieć co, kiedy i ile zjeść. Jak w praktyce okaże się to niewykonalne. A nawet jak się uda to organizm zaprotestuje. Więc nie lekceważcie tego w swoich przygotowaniach!
Śniadanie przed startem
Zaczynamy dzień. Śniadanie powinniśmy zjeść około 2-4 godzin przed biegiem. Każdy ma swoje upodobania. Ja jem około 3 godziny przed. Nie jem dużo. Zadaniem śniadania jest głównie uzupełnienie glikogenu wątrobowego. To nie jest czas, żeby ładować węglowodany. Ten skończył się dzień wcześniej.
Osobiście jem prawie zawsze białe pieczywo z miodem. Głównie dlatego, że jest to posiłek który przygotuje zawsze i wszędzie i mój organizm jest do niego przyzwyczajony. Poza tym to czyste węglowodany. Glukoza z pieczywa w połączeniu z fruktozą z miodu.
Ale możecie spróbować owsianek, gotowanego ryżu itd. To też kwesta przyzwyczajenia. Zasada jest prosta. Mają to być węglowodany. Unikajcie błonnika i tłuszczu.
Jeżeli macie problem z jedzeniem, do śniadania możecie wypić napój węglowodanowy, taki jak Vitargo. Dzięki temu zwiększycie trochę ilość spożytych węglowodanów.
Przekąska przed startem
Nie jest obowiązkowa, ale osobiście najlepsze maratony pobiegłem jedząc żel energetyczny około 20-30 minut do startu. Możecie rozważyć jeszcze przyjmowanie kofeiny. Jeżeli się zdecydujecie, warto przyjąć około 45 minut do biegu. To dużo i mówię tutaj o kofeinie syntetycznej w tabletkach a nie np. kawie.
Jednak kofeinę koniecznie przetestujcie na treningu. Osobiście też uważam, że dla większości bezpieczniejszym wyborem będzie start bez kofeiny. Na starcie i tak mamy tyle emocji, adrenaliny, że raczej maratończyka trzeba hamować na pierwszych kilometrach. I kofeinę zacząłbym brać dopiero w drugiej połowie biegu wraz z żelami. Ale o tym później.
Odżywianie podczas biegu
Naszym punktem wyjściowym powinno być ok 60g węglowodanów na godzinę wysiłku. Dla przykładu jeden Hydrogel Trec Endurance ma około 25 gramów węglowodanów. Możemy zjeść 2 żele na godzinę i napić się trochę napoju izotonicznego na punkcie odżywczym. Ale jeść żel co około 25 minut i pić wodę. Ja wolę tą strategię, bo wolę mieć przetestowane napoje. I tak cały bieg, do mety, więc jak widzicie trochę tych żeli zjecie. Natomiast bardzo polecam właśnie żele bo są wygodne w użyciu, łatwe w transporcie i tak skomponowane, żeby nie podrażniać żołądka.
Jeżeli opanujecie jedzenie 60 gramów węglowodanów na godzinę, możecie testować i trenować dalej i starać się dojść do 90 gramów. Wasz organizm na pewno Wam podziękuję J
Wróćmy jeszcze do kofeiny. Ja w drugiej połowie biegu zaczynam przyjmować żele z kofeiną. I robię to już do samej mety.
Pamiętajcie jeszcze, żeby regularnie pić! Źródła mówią o 400-800 ml płynów na godzinę. W zależności od Waszej potliwości i pogody. Natomiast zwyczajnie starajcie się pić na każdym punkcie, regularnie, małymi łyczkami.
Po biegu
Osoby które mnie znają, widzą, że po biegu lubię sobie wynagrodzić ten cały trud przygotowań i samego biegu. I nie żałuję sobie raczej niczego 😉 Natomiast jest jedna bardzo ważna zasada. Postarajcie się jak najszybciej uzupełnić zasoby glikogenu. Nawodnić organizm. I dostarczyć trochę białka żeby wspierać swoje mięśnie.
Dla mnie osobiście najlepiej sprawdza się napój węglowodanowo-białkowy, np. Recovery Shake. A do tego możecie cały czas popijać Vitargo które wspiera w szybkim uzupełnianiu zapasów glikogenu.
Nie zapominajcie przy tym wszystkim o zdrowej, zbilansowanej diecie, która zawsze powinna być podstawą dbania o swoje zdrowie i wyniki.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że chociaż trochę Wam pomogłem i dzięki temu pobiegniecie swój wymarzony maraton. Pamiętajcie, odżywianie jest bardzo ważne i nie da się pobiec idealnego biegu zaniedbując jedzenie. Tak samo jak nie da się idealnie odżywiać podczas zawodów nie trenując tego wcześniej na treningach. Miejcie to na uwadze, testujcie różne strategie, optymalne dla siebie. I cieszcie się z wyniku na mecie!
Artykuł przygotował Bartosz Olszewski
Trener biegania
Ambasador marki Trec Endurance – sponsora artykułu.
