Śniadanie zawodami może okazać się kluczowe. To najważniejsze i podstawowe źródło energii. Nie ma jednak jednej idealnej rady, jaki powinien to być posiłek. Podobnie, jak nie istnieją uniwersalne, odpowiednie dla wszystkich plany treningowe, tak samo śniadanie przed startem czy choćby porannym treningiem pozostaje indywidualnym wyborem. Mamy dla Was kilka propozycji.

Z pewnością posiłek ten powinien być równie dobrze dobrany: jak rozmiar biegowych butów, które zapewniają komfort przez wiele kilometrów. Nowy Jork, Berlin, Warszawa… – ile wielkich miast, ile wielkich maratonów i ilu biegaczy na świecie, tyle można by przedstawić propozycji idealnych śniadań. Musimy jednak pamiętać o kilku żelaznych zasadach, które pomogą Ci stworzyć Twój idealny plan żywieniowy.

Czas ma znaczenie

Najważniejsza zasada dotyczy timingu. Optymalnie jest spożyć główny posiłek 3 do 4 godzin przed startem. Taki odstęp pozwala na pełne strawienie pokarmu i przetransportowanie glukozy do mięśni, minimalizując jednocześnie ryzyko sensacji żołądkowych podczas biegu. Jeśli start jest wcześnie rano, wymaga to poświęcenia dodatkowego czasu na sen, by zjeść i w pełni się wybudzić.

Co jeść przed zawodami?

Śniadanie przed zawodami powinno być wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe i niskobiałkowe.

• Cel: uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
• Wybieraj: produkty lekkostrawne, które już znasz. Idealne są płatki owsiane gotowane na wodzie lub napoju roślinnym (owsianym, ryżowym), jasne pieczywo (tosty) z dżemem lub miodem, biały ryż czy dojrzały banan.
• Unikaj: nadmiaru błonnika (surowe warzywa, niektóre pełnoziarniste płatki), ostrych przypraw, tłustych dań), nadmiaru produktów mlecznych (mogą być ciężkostrawne).

Owsianka z bananem

• 1/2 szklanki (ok. 50g) płatków owsianych górskich (nie błyskawicznych – są bardziej sycące).
• 1 szklanka (ok. 240 ml) wody lub napoju roślinnego (ryżowy lub owsiany).
• 1/2 dojrzałego banana
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• szczypta cynamonu

W rondelku zagotuj wodę lub wybrany napój roślinny. Wsyp płatki owsiane i zmniejsz ogień. Gotuj płatki na małym ogniu przez 3-5 minut, regularnie mieszając, aż uzyskają pożądaną, gęstą konsystencję.

Bajgle

• 2 szklanki orkiszowej mąki (typ 700)
• 20 gramów świeżych drożdży
• około 100 ml letniej wody
• 1 łyżeczka drobnego cukru
• 2 łyżki oliwy
• sezam

Bułka z dziurką w środku jest równie wciągająca, jak samo bieganie. Pieczenie domowych bajgli rozpoczynamy od przygotowania rozczynu. Drożdże należy rozpuścić w letniej wodzie z odrobiną drobnego cukru. Mąkę mieszamy z pozostałym cukrem i solą, po czym dodajemy gotowy już rozczyn. Po wyrobieniu ciasta pozostawiamy je na 30 minut do wyrośnięcia, aż podwoi swoją objętość. Następnie dzielimy je na 4 części, kształtujemy kulki i robimy w każdej dziurkę. Następnie uformowane bajgle obgotowujemy po minucie z każdej strony w niewielkiej ilości wody, osuszamy, smarujemy oliwą oraz sezamem i pieczemy w temperaturze 200 stopni przez 20 minut. Najlepiej smakują z awokado, drobno posiekaną dymką, solą i pieprzem, twarogiem z bakaliami i karmelizowaną gruszką.

[h6]Bajgle z awokado, pleśniowym serem i gruszką i z twarożkiem. Fot. Łukasz Pura[/h6]

Pomysł na śniadanie przed zawodami – czekoladowa granola z jogurtem

• 1/2 szklanki orzechów włoskich
• 1/2 szklanki migdałów
• 1/2 szklanki orzechów laskowych
• 1/4 szklanki pestek dyni
• 2 szklanki płatków owsianych
• 100-150 ml miodu, syropu klonowego lub z agawy
• 2 łyżki kakao
• 2 łyżki oliwy
• duża garść suszonych śliwek
• garść suszonej żurawiny
• szczypta soli

Czekoladowa granola z jogurtem wydaje się idealną propozycją na nowojorskie, maratońskie śniadanie. Jej przepis został wymyślony w Dansville w stanie Nowy Jork, przez Jamesa Caleba Jacksona w 1894 roku. Przygotowanie granoli rozpoczynamy od czekoladowego syropu. Na początek na małym ogniu musimy zagotować miód z olejem roślinnym, kakao oraz szczyptą soli. Następnie, w dużej misce łączymy orzechy, płatki owsiane oraz pestki dyni, po czym wszystko zalewamy gorącym syropem i dokładnie mieszamy. Całość wykładamy na dużą blachę pokrytą papierem i pieczemy przez 15 minut w 175 stopniach, w trakcie kilkakrotnie mieszając. Na koniec do chrupiącej granoli dodajemy suszone owoce i zjadamy z ulubionym jogurtem lub mlekiem.

[h6]Granola czekoladowa z jogurtem. Fot. Łukasz Pura[/h6]