Śniadanie dla biegacza – jajecznica

 Jajecznica na śniadanie dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Na maśle lub oliwie, ze szczypiorkiem czy z cebulką, z serem, kiełkami, pomidorami, fasolą, na szynce czy z łososiem – niezależnie od tego, jak jest przygotowana, jajecznica to  jeden z „jazzowych klasyków” serwowanych na śniadanie. To smakowite, wartościowe śniadanie pełne białka i witamin.

Śniadanie przygotowane z dwóch jaj zapewnia zdecydowanie większe uczucie sytości i zmniejsza łaknienie na resztę dnia lepiej niż bułka o tej samej wartości energetycznej, a przy okazji jest posiłkiem lepszej jakości. Dzięki temu stanowi łakomy kąsek dla osób chcących się trochę odchudzić i to bez towarzyszącego zwykle dietom uczucia głodu. 12% jajka to białko, którego potrzebujemy do odbudowy mięśni, ulegających drobnym uszkodzeniom wskutek treningu. Białko jest również obok węglowodanów i tłuszczów źródłem energii dla naszego organizmu. Powinniśmy z nich czerpać od 10 do około 18% energii.

Dlaczego jajka są takie wartościowe?

Zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – czyli takie, których nasz organizm nie wytworzy sam, a są dla niego niezbędne. Dwa jaja ważące ok. 60 gramów w 35% pokrywają zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy. Znajdziemy w nich również witaminy A, D i z grupy B. Są bogate w wapń (53 mg), fosfor (191 mg) i magnez (12 mg), zawierają również żelazo (1,8 mg).

Jedno jajko bez skorupki waży ok. 56 g i ma 78 kcal (7 g białka, 5,4 g tłuszczu i 0,3 g węglowodanów).

Jajecznica z dwóch jaj usmażona na łyżeczce masła lub oliwy ma 216 kcal w 100 gramach, aż 12,7 g białka, 18 g tłuszczu i odrobinę (mało znaczącą) węglowodanów (1,4 g). Co do niej dodamy – zależy od naszych upodobań. Może to być szczypiorek, cebulka albo pokrojona drobno szynka. Dobrze smakuje również z łososiem albo z brokułami. Będzie wyśmienita, nawet jeśli zjemy ją tylko z chlebem.

Kiedy zjeść jajecznicę?

Polecamy ją zwłaszcza wtedy, gdy zamierzamy trenować późnym popołudniem lub wieczorem i duża ilość węglowodanów nie będzie nam potrzebna o poranku. Dla wielu z nas bieganie wkrótce po zjedzeniu jajecznicy nie będzie dobrym pomysłem, ze względu na poczucie sytości i mogące się pojawić sensacje żołądkowe. Jeśli przygotowujemy ją po powrocie z porannego biegania – warto pamiętać, by doładować się trochę węglowodanami – zjeść kromkę (lub dwie) chleba lub bułkę, a do jajek dodać warzywa.

By zużyć energię, którą dostarcza, powinniśmy truchtać przez ok. 11 minut.

Co siedzi w jajku?

– białko 12,6%,
– tłuszcz 10% (3,8% to tłuszcze jednonienasycone, a 1,4% wielonienasycone),
– węglowodany 1,1%,
– woda 74,8%,
– witamina A, D, witaminy z grupy B.

Próba wody
Pozwala w łatwy sposób ocenić świeżość jajka. Bardzo świeże jaja włożone do szklanki z wodą leżą poziomo na dnie, stare, takie, których nie powinniśmy jeść – będą wypływać na powierzchnię. Te, które wychylają „łebki” na powierzchnię, ale nie wypływają, nadają się do jedzenia.

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska: „Jajecznica. Królowa śniadań”, Bieganie, maj 2012