Rower pod dachem

Pierwszy dzień jesieni nie pozostawia nam złudzeń co do naszej najbliższej pogodowej przyszłości. Nie dość, że słońce będzie zazwyczaj miłą niespodzianką, to jeszcze dzień coraz krótszy. Jak co roku pojawia się problem treningu kolarskiego, polecam więc tekst z ubiegłorocznego listopadowego numeru papierowej wersji miesięcznika BIEGANIE.

Dzisiejszy trenażer to możliwość wyboru nie tylko trasy, lecz również towarzystwa, w jakim chcemy ją przejechać.

Jakich by argumentów nie użyć w dyskusji „trenażer czy rolki” zdecydowana większość osób wybiera trenażer. Z trenażera się nie spada, dostosujmy się więc do wyboru ogółu i zacznijmy od niego…

Zasada jest prosta, przyczepiamy tylne koło roweru do specjalnego uchwytu wyposażonego w jednostkę oporową. Takie sztywne mocowanie pozwala na zastosowanie dużych obciążeń, to niewątpliwa zaleta sprzętu. Można przeprowadzić świetne treningi budujące siłę ,również  na bardzo małej kadencji oraz sprinty i dynamiczne zmiany tempa.

W trenażerze najbardziej brakuje mi odczuć podobnych do jazdy na zewnątrz. Sztywne zapięcie roweru powoduje, że czuję się jak podczas ćwiczeń na siłowni, łatwo nabierać zwyczaju „szarpania” podczas mocniejszych odcinków. Bujanie na boki w trakcie największych obciążeń nie przekłada się na jazdę od krawężnika do krawężnika, czemu więc sobie nie pomóc, kiedy brak już sił? Należy pamiętać więc, żeby zachować możliwie prawidłową pozycję. Rower nie jest skonstruowany, żeby go wyginać na boki, szczególnie jeżeli tylny widelec jest unieruchomiony.  Jest oczywiście wiele ćwiczeń pozwalających na poprawę techniki, jak zalecane przez Friela przyczepienie pęku kluczy do tylnej kieszonki lub gumki spodenek. Jeżeli klucze nie brzęczą, oznacza to, że nie kołyszemy się niepotrzebnie w siodle. Pedałowanie jedną nogą to również dobre ćwiczenie na prawidłowe prowadzenie stopy w trakcie obrotu korbą. Jest tylko jedno ale w tym wszystkim…

…NUDA!

W trakcie ćwiczeń na trenażerze pracują przede wszystkim nogi, na dobrą sprawę można zamknąć oczy i iść spać. Tu pojawiają się różne metody na urozmaicenie treningu, od regulacji oporu za pomocą prostej manetki umieszczonej na kierownicy, która pozwoli nam na przeprowadzenie treningu ze zmiennym obciążeniem, do bezprzewodowych systemów połączonych z komputerem i internetem. Oprogramowanie do tych bardziej wyszukanych trenażerów pozwala na coraz więcej zastosowań. Dziś już możemy jeździć po trasach nagranych na wideo z odwzorowaniem terenu przenoszonym bezpośrednio na jednostkę oporową. Jako trasę możemy również wykorzystać plik z nawigacji lub naszego zegarka z GPS ( np. nasz ulubiony trening lub trasę).

Treningowe sposoby na walkę z nudą

Za pomocą Google Maps dane wykorzystywane są do stworzenia jak najbardziej podobnych warunków do oryginalnego przejazdu. W internecie można znaleźć mnóstwo plików z trasami ciekawych treningów lub zawodów. Jeżeli przygotowujesz się do Ironman Nicea i chcesz poznać smak tamtejszej trasy kolarskiej, nic prostszego jak ściągnąć odpowiedni plik. Trasę taką można sobie odpowiednio regulować z poziomu oprogramowania zwiększając lub zmniejszając poziom jej trudności. Dla mnie najciekawszą funkcją była możliwość jazdy w gronie podobnych, podłączonych do matriksa zapaleńców. Korzystałem wtedy z Net Athlonu, niezależnego oprogramowania pozwalającego na podłączenie trenażera do grupowych jazd w internecie. Na forum grupy ustalane były terminy i trasy spotkań. Program pozwalał na dołączenie się w dowolnym momencie, symulowanie efektu draftingu,  odwzorowanie obciążenia ze względu na wiatr czy nachylenie terenu, oraz rozmowy na żywo pomiędzy uczestnikami. Kiedy na zewnątrz śnieg po pas, to było naprawdę dobre rozwiązanie. Niewątpliwym atutem tego rodzaju sprzętu jest również funkcja watomierza. Możemy przeprowadzać bardzo dokładny i profesjonalny trening za stosunkowo nieduże pieniądze, w porównaniu do kosztów watomierzy montowanych w rowerach. Z moich doświadczeń wynika, że wskazania powyżej 150 watt są bardzo podobne w obydwu rodzajach pomiaru, a jest to najbardziej istotny przedział z punktu widzenia treningu.

Jeżeli z profilu mocy lub innego testu wynika, że masz braki w krótkich, intensywnych strefach wysiłku lub siły (przypadłość większości triathlonistów długiego dystansu) i uważasz, że powinieneś to nadrobić właśnie zimą, trenażer będzie lepszą opcją.

Rolki

Rolki jeszcze do niedawna były bardzo prostym narzędziem treningowym. 3 bębny połączone pasem napędowym, brak mocowania roweru, brak możliwości regulacji obciążenia. Podstawy konstrukcji się nie zmieniły, pojawiło się jednak bardzo dużo usprawnień. Najważniejszym z nich jest wprowadzenie zróżnicowanych obciążeń. Zakres regulacji jest zdecydowanie mniejszy niż w trenażerach, wystarczy jednak do przeprowadzenia nawet złożonego treningu. Z mojej praktyki z pierwszymi tego typu urządzeniami wynika, że można bez problemu uzyskać stały opór rzędu 300-350 watt, przy kadencji 95 obr/min. Są to doświadczenia z oporem inercyjnym, w nowszym sprzęcie stosuje się opór magnetyczny. Takie wartości wystarczą większości zawodników do przeprowadzenia zimowych treningów. Specyfika jazdy na rolkach uniemożliwia ćwiczenie nagłych sprintów i zrywów, poza modelami z „pływającą ramą” kosztującymi niestety kilka tysięcy złotych (jak choćby model Elite E-Motion), ta niedogodność nie jest  jednak moim zdaniem dużym problemem w przypadku budowania bazy zimą. Tak jak rolki z oporem uważam za świetny sprzęt treningowy, tak do tych bez regulacji nie mam przekonania. Nadają się do rozgrzewki, lub bardzo lekkiego treningu aerobowego lub technicznego (kadencja, równowaga). Niestety zakres ich zastosowań jest o tyle węższy, że potencjalny klient powinien się zastanowić czy na pewno spełnią jego oczekiwania.

Rolki to sprzęt w pełni funkcjonalny do każdego rodzaju treningu.

Utrzymanie równowagi w praktyce nie jest tak trudne, jak mogło by się wydawać. Problemem jest start, to wymaga nieco praktyki i dobrego podparcia. Kiedy ruszymy już z miejsca siła odśrodkowa kół robi swoje i możemy pozwolić rowerowi żyć swoim rytmem. Kolejnym aspektem do opanowania jest unikanie gwałtownych ruchów, umiejętność, która bardzo  się przyda podczas jazdy w grupie kiedy nadejdzie sezon. Naukę ułatwić  może solidne podparcie, którego w każdej chwili możemy się złapać lub jazda we framudze drzwi. Kiedy zdarzy się nam spaść z rolek, nie są to upadki spektakularne, raczej wygląda to jak ciapa co zapomniała wyjąć nogę z pedału przed skrzyżowaniem. Niewątpliwym plusem tego jest brak większych obrażeń, nie musimy się więc tak bardzo bać. Zleciałem z rolek kilka razy i nie zniechęciło mnie to. Zbierając materiały do tego artykułu natknąłem się na filmy z człowiekiem jeżdżącym bez trzymania kierownicy, pedałując tylko jedną nogą, co dla początkujących powinno być światełkiem w tunelu, że da się używać rolek bez nieustannej walki o utrzymanie pionu.

Inne przydatne sposoby

Aby przełamać jesienno-zimową monotonię, możemy również wybrać się na zewnątrz. Góral lub stary gruchot, którego nie będzie nam żal na osolone drogi świetnie zda tu egzamin. Uważam nawet, że spokojne jazdy zimą przyniosą nam większe korzyści latem, niż bicie rekordów mocy i czasu pod dachem. Dobrze jest co jakiś czas dostarczyć mocniejszego bodźca organizmowi, nawet w trakcie budowania bazy, ale lepiej jeżeli pozostanie to jako element nieregularny niż codzienna rutyna. Mi w każdym razie nie udało się do tej pory utrzymać mocnego roweru od jesieni do właściwej części sezonu. Z tego samego powodu nie powinno się robić z zajęć spinningu (lub innych zorganizowanych zajęć w fitness klubach) głównego treningu. Mają one najczęściej charakter interwałowy, niezbyt nam przydatny zimą jako podstawowy rodzaj treningu.

Jeszcze inny sposób, tym razem nieprzydatny

Rower stacjonarny, dajmy sobie spokój. Typowe urządzenie jest sprzętem rekreacyjnym, z geometrią bliską „amsterdamce”, przeznaczonym dla ludzi szukających rozwiązań fitnesowych, a nie treningowych. Rower stacjonarny o parametrach spełniających wymaganie triathlonistów czy kolarzy jest urządzeniem bardzo drogim. Jeżeli Cię na to stać, to oczywiście nie ma przeciwskazań, ale w kategoriach opłacalności z wydanej złotówki wypada to bardzo słabo.

Porada nr 1:

Jeżeli wsiadasz na trenażer z niechęcią, nie oczekuj cudów po najbardziej nawet wyszukanych bajerach. Pomogą na tydzień, dwa, potem niechęć powróci. Zmień swoje podejście lub poszukaj alternatywnego treningu (np. łyżwy). Czasami przydaje się również wypoczynek.

Porada nr 2:

Istnieją różne rodzaje jednostek oporowych. Olejowe, magnetyczne, powietrzne. Zamiast robić doktorat z konstrukcji maszyn kieruj się raczej jakością wykonania. Po pewnym czasie najlepsze rozwiązania to te, które działają.

Porada nr 3:

Bądź miły dla sąsiadów. Trenażer, czy rolki, są dość głośne. Problem leży nawet nie w hałasie ale w wibracjach przenoszonych przez podłogę i ściany. Nie każdy sąsiad będzie Ci zimą kibicował z uśmiechem. Problem łagodzą nieco różnego rodzaju maty i podkładki.