Łyżka cukru, trochę wody, szczypta soli i esencja pomarańczy albo cytryn – jak kto woli. „Uwarzenie” izotoniku nie wymaga zdolności kulinarnych. Składniki są  tanie i łatwo dostępne, więc można sobie pozwolić na wiele prób zanim napój zacznie nam smakować.

Napój izotoniczny, czyli taki, który jest osmotycznie podobny do płynów znajdujących się w naszym organizmie, powinien być spożywany przed, podczas oraz po dużym wysiłku fizycznym. Jego podstawowe zadanie polega na wyrównywaniu poziomu wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu wraz z potem oraz uzupełnianiu minerałów podczas zawodów lub intensywnego treningu. Profesjonalne napoje tego typu są stosunkowo kosztowne, a ponadto może się czasami okazać, że nasz żołądek ich nie toleruje. Zachęcam do przygotowania własnego napoju izotonicznego, które daje nam większą możliwość zmiany i kombinacji składników.

Składniki do przyrządzenia 1,2 litra napoju izotonicznego:

– 200 ml koncentratu z pomarańczy lub 2 łyżki soku z cytryny

Ten składnik nadaje smak naszemu napojowi. Można także użyć innych soków lub na przykład zielonej herbaty. Uwaga na zawartość cukru, szczególnie w sokach, bo możemy przesłodzić i napój będzie hipertoniczny, czyli mniej strawny.

– szczypta soli

Niezbędna w naszej recepturze, może być jodowana lub morska. Sód zawarty w napojach izotonicznych przeciwdziała powstawaniu skurczów mięśni.

– 1 litr wody

Najlepiej mineralnej lub źródlanej – nie polecam gazowanej. Nie należy chłodzić wody w lodówce gdyż najlepiej przyswajalna będzie taka o temperaturze pokojowej.

– łyżka cukru

Ponieważ możemy stosować różne rodzaje słodzików, w tym składniku mamy największe pole do manewru. Powszechnie dostępny cukier, który dodajemy do herbaty, to dwucukier – sacharoza, zbudowana z cząsteczki fruktozy i glukozy. Cukier taki można dodać do napoju izotonicznego lub w zamian użyć miodu, w ilości około dwóch łyżek. Jako składnik napoju nie polecam fruktozy, która nie jest lekko strawna i może wywołać kłopoty, szczególnie gdy jest spożywana podczas biegu. Do słodzenia napoju nie polecam również słodzików, takich jak na przykład aspartam, które oprócz smakowych, nie posiadają żadnych innych pozytywnych właściwości, a mogą w większych ilościach powodować problemy gastryczne.

Uwaga: napój izotoniczny powinien zawierać łącznie od 50 do 70 gramów węglowodanów na litr napoju. Zawartość węglowodanów zmieniamy w zależności od temperatury otoczenia. Przykładowo – podczas upałów warto przygotować napój o zawartości 50 g węglowodanów, a w czasie chłodnego dnia – o zawartości 70 g.

Zawartość węglowodanów w składnikach używanych do przygotowania napoju izotonicznego:

– cukier – sacharoza (1 łyżka) 12 g
– miód (1 łyżka) 8 g
– koncentrat z pomarańczy (200 g)  70 g
– sok pomarańczowy (200 g) 20 g
– sok z cytryny (1 łyżka ) 2.5 g
– sok winogronowy (200 g) 31 g
– sok jabłkowy (200 g) 22 g

Aleksandra Bykowska, “Sposób na własny izotonik”, Bieganie, wrzesień 2010