Przed bieganiem – rozgrzewka dynamiczna

Aby nie marudzić niepotrzebnie, jak ważne jest rozgrzewanie się, przejdźmy od razu do rzeczy. Dobra rozgrzewka to rozgrzewka dynamiczna. Statyczna (skłony, rozciągania mięśni w pozycji opartej) to w pewnym sensie strata czasu, a na pewno – osłabianie mięśni przed treningiem.            

Idealnym sposobem przygotowania mięśni do wysiłku jest kilka ćwiczeń wykonywanych w ruchu. Trucht (wykonywany z tętnem 40% Hrmax) oraz trzy najbardziej interesujące ćwiczenia, które sprawią, że krew zacznie krążyć szybciej, dzięki czemu mięśnie i ścięgna się rozgrzeją, a właściwy trening będzie przyjemnością.

Ćwiczenie 1 – Marsz – rozgrzewa mięśnie dwugłowe i pośladkowe

Rozgrzewka dynamiczna. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Wyrzucenie jednej nogi przed siebie, stopa wyprostowana, palce uniesione ku górze. Ręką przeciwną sięgamy do palców nogi. Opuszczamy nogę i to samo robimy drugą. Powtarzamy co najmniej 6-7 razy.

Ćwiczenie 2 – Skorpion – odcinek lędźwiowy kręgosłupa, mięśnie pośladkowe i pas biodrowy

 Rozgrzewka dynamiczna. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kładziemy się na brzuchu, z rękami rozrzuconymi szeroko i wyprostowanymi stopami (tak, by podłoża dotykały tylko palce). Prawą nogę zarzucamy w kierunku lewego ramienia, potem – odwrotnie. Ćwiczenie jest trudne, dlatego wykonujemy je powoli. Powtarzamy do 12 razy.

Ćwiczenie 3 – Koci grzbiet w ruchu – mięśnie barkowe, grzbietowe i dwugłowy

Rozgrzewka dynamiczna. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stoimy prosto, nogi razem. Robimy skłon – ręce płasko dotykają podłoża. Spacerujemy w przód na rękach do momentu, gdy plecy będą całkowicie wyprostowane. Nie przesuwając dłoni i nie uginając nóg w kolanach, powoli zbliżamy stopy do rąk, aż do momentu uzyskania pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5-6 razy.