Pływanie, jazda na rowerze i bieganie zazwyczaj po brzegi wypełniają nasz wolny czas. Te trzy dyscypliny, które w procesie treningowym często wzajemnie sobie przeszkadzają, w ujęciu ogólnego rozwoju są wobec siebie bardzo korzystne. W triathlonie często zmieniamy środowisko i pozycje, a przy poszczególnych dyscyplinach pracują inne grupy mięśni. Z tego względu możemy z dużą dozą pewności założyć, że sportowo rozwijamy się dość równomiernie w wielu płaszczyznach.
Nie zmienia to jednak faktu, że niekiedy zdarzają nam się bóle i poczucie dyskomfortu związane z przebywaniem w jednej pozycji, dysproporcjami w sile mięśni lub tym, że w ciągu dnia długo siedzimy przy biurku. W przypadku wyraźnego dyskomfortu na rowerze, warto popracować nad tematem z profesjonalnym bikefitterem i z fizjoterapeutą. Charakteru pracy zapewne nie uda nam się zmienić aż tak szybko, możemy jednak wypracować w sobie nawyk siedzenia z odpowiednią postawą i zadbać o regularne przerwy. Musimy także wiedzieć, że nad poprawą sytuacji możemy w bardzo łatwy sposób popracować samodzielnie. Często okazuje się, że receptą na nasze problemy nie są drogie wizyty u specjalistów, ale… własna, regularna praca. Nie musimy poświęcać na to dodatkowych godzin – kwestia rozbija się dosłownie o minuty.
[h3]Zacznij od środka[/h3] Poprzez ćwiczenia ogólnorozwojowe w kontekście triathlonisty najczęściej rozumie się ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie. Nie trzeba szukać wymyślnych ćwiczeń, aby regularnie pracować nad korpusem. Najpopularniejsze podpory przodem, a gdy jesteśmy bardziej zaawansowani, także bokiem i tyłem, są świetną, skuteczną metodą na pracę nad stabilizacją. Należy jednak zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy wykonujemy je prawidłowo, nie wahajmy się poprosić o ocenę fizjoterapeutę czy instruktora w siłowni.Jak często wykonywać tego typu ćwiczenia? Na początku nawet dwie-trzy serie podporów mogą zafundować nam niezłe zakwasy w mięśniach brzucha, grzbietu i ramionach. Jeśli tak się zdarzy, poczekajmy aż bóle ustąpią wróćmy do ćwiczeń. Gdy dojdziemy do wprawy i dotychczasowa intensywność przestanie robić na nas wrażenie, możemy zacząć “utrudniać” sobie zestaw ćwiczeń. Plank tyłem jest znacznie trudniejszy niż plank przodem, zwłaszcza gdy zadbamy o to, aby z podłożem stykały się tylko pięty, bez łydek. Podpory bokiem będą wymagające, kiedy podniesiemy w górę wyprostowaną nogę. Dla jeszcze bardziej zaawansowanych – uniesioną w górę rękę zegnijmy w łokciu, przenosząc ją do tyłu pod ciałem. To gwarantowany przepis na porządną pracę nad stabilizacją i równowagą.
[h3]Trening i codzienne życie[/h3] Nie musimy trenować, aby dbać o swoje zdrowie. Przyjrzyjmy się swojemu trybowi dnia. Siedzenie przy biurku to jedno, ale ile aktywności fizycznej mamy poza treningami? Jeżeli nie trenujemy wyczynowo i w planie na najbliższe dni nie mamy startu w zawodach, nie bójmy się żyć jak “normalni”, aktywni ludzie, dbający o swoje zdrowie na co dzień. Wybranie schodów zamiast windy, codzienne spacery, wyjście z tramwaju czy autobusu o dwa przystanki wcześniej i przejście do domu na piechotę zrobią nam wyłącznie dobrze. [h3]Minimum sprzętu, maksimum efektu[/h3] Istnieje cała gama ćwiczeń, które możemy wykonywać bez jakiegokolwiek sprzętu, niezależnie od tego, gdzie akurat jesteśmy. Nie musimy iść do fitness klubu ani kupować wymyślnych akcesoriów – bez tego także zrobimy bardzo efektywny trening. Jedyne, czego potrzebujemy, to podłoga z wykładziną lub – lepiej – matą do ćwiczeń. W takich warunkach możemy zrobić zestaw ćwiczeń, który da nam zaskakujące efekty. To właśnie wtedy najczęściej okazuje się, że nie potrzeba wyszukiwać sobie ćwiczeń, które aż trudno powtórzyć – nawet “zwykłe” ćwiczenia potrafią dać nam w kość. Oczywiście zmęczenie się i doprowadzenie do zakwasów nie jest ani celem samym w sobie, ani wyznacznikiem efektywności treningu – daje jednak pretekst do zastanowienia się nad tym, że warto bez przerwy szlifować podstawy. [h3]Kiedy ćwiczyć?[/h3] Najlepszym okresem w roku do wdrażania jakichkolwiek zmian w treningu i rozglądania się za nowymi bodźcami jest czas jesienno-zimowy. Wówczas do sezonu startowego jest dużo czasu, a my możemy spokojnie obserwować zmiany zachodzące w naszych organizmach. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, wykonywane w rozsądnej dawce, nie powinny być na dłuższą metę dużym obciążeniem dla naszego układu ruchu. W związku z tym możemy stosować je niemal bez przerwy, z wyłączeniem okresów okołostartowych. I jeszcze raz – pamiętajmy o prawidłowej technice. I umiarze!
