[h6]Fot. Piotr Dymus[/h6]

Książka „Maraton metodą Hansonów” zainspirowała nas do podpowiedzenia wam kilku sposobów na ukaranie się, jeśli zrealizujecie swój trening niezgodnie z założeniami lub jeśli w ogóle go odpuścicie. Karać można się na różne sposoby – mądre i nieco głupawe, ale za to zabawne. Częstujcie się!

Konsekwencja przede wszystkim

Marek Tronina w swojej recenzji książki „Maraton metodą Hansonów” napisał:

Jeśli uważacie, że wyznacznikiem tempa w danym dniu jest wasze samopoczucie, to metoda braci Hanson nie jest dla was. Oni są naprawdę rygorystyczni w egzekwowaniu od swoich zawodników temp. Do tego stopnia, że w treningach w ramach projektu zbyt szybkie pokonanie kilometra skutkuje karnymi pompkami w ilości odpowiadającej liczbie sekund, jaka dzieliła rzeczywiste tempo kilometra od tego zakładanego! Ale ma to swoje logiczne uzasadnienie – bo trening polega na przystosowywaniu organizmu do konkretnych warunków i wyzwań oraz do jego stymulacji. Dla każdego poziomu wytrenowania istnieje tylko jedno tempo optymalne. I bracia Hanson starają się je osiągnąć wszelkimi metodami.

Co wy na to, żeby przetestować ten system na sobie? Z nagrodami za dobrze zrealizowany trening zapewne nie macie problemu, ale co w sytuacji, kiedy odpuścicie za wcześnie albo w ogóle nie ruszycie się z domu? Co się dzieje, jeśli wasze tempo na treningu jest sporo niższe od zakładanego? Zapewne często kończy się to na myśli: „No cóż, nie czuję się najlepiej, nie ma mocy, no trudno”. Ooo, bracia Hansonowie na pewno by nie pozwolili na tak niefrasobliwe podejście do sprawy!

Spróbuj przetestować na sobie kary za źle zrealizowany, niedokończony lub w ogóle niewykonany trening. Może czekająca kara zmotywuje cię do tego, żeby nie odpuszczać, a może dzięki karze następnym razem przyłożysz się bardziej. Ważne: powiedz komuś bliskiemu, znajomemu, że masz zamiar zastosować taką i taką karę, jeśli nie zrobisz treningu zgodnie z założeniami. Niech znajomy cię potem sprawdzi!

Poniżej garść pomysłów na kary:

Kary treningowe

Wydaje się, że to najlepszy rodzaj kar, bo najwięcej ci dadzą. Odpuszczony na treningu wysiłek i tak będziesz musiał podjąć później – zostanie on tylko odroczony, a dodatkowo będzie bardziej wymagający. Karą treningową może być dodatkowa jednostka biegowa, ćwiczenia biegowe (dodatkowa, krótka sesja interwałów lub podbiegów), ale też mozolne i bardzo nielubiane przez niektórych ćwiczenia w domu lub gimnastyka rozciągająca. Poniżej kilka konkretnych propozycji:

Dla zbyt wolnych – dodatkowy trening interwałowy. Dla zbyt szybkich – dodatkowe wolne rozbieganie. Taką karę na naszym Facebooku zaproponował Robert Gawlak. Jeśli na treningu trzymałeś zbyt wolne tempo, za karę idziesz się ścigać (z samym sobą) na bieżni. Jeśli z kolei twoje tempo było za wysokie – za karę zrób kilka dodatkowych kilometrów ślimaczym tempem.

1 sekunda różnicy w tempie = 1 dodatkowy kilometr. Czyli każda sekunda poniżej lub powyżej zakładanego tempa treningu to dodatkowy kilometr przebiegnięty na dodatkowym treningu lub dodany do następnej zaplanowanej jednostki treningowej.

1 sekunda/minuta odpuszczonego treningu = 1 burpee. To sekunda czy minuta? To zależy, czy odpuszczasz tylko kawałek treningu, czy cały. Jeśli cały, to w przeliczeniu na sekundy może być ciężko… Ale już kawałek odpuszczonego treningu można przeliczyć na sekundy. I w domu, na dywanie, robisz karne burpees. Więcej o tym ćwiczeniu przeczytasz tutaj. Jak napisał Darek Dolczewski: –  Wczoraj robiłem 250 karnych burpee i dziś czuję, że nie warto było odpuszczać! Kara musi karą, a nie nagrodą. Zamiast Barlee można robić przysiady lub pompki.

Karne bieganie tyłem. Taką pokutę zaproponował Kamil Iskra: – Różnicę od zakładanego tempa pokonać tyłem, najlepiej na podbiegu. Można sekundy przeliczać na metry, np. każda sekunda różnicy w tempie to dodatkowych 100 m podbiegu tyłem.

Dodatkowa sesja rozciągania lub gimnastyki. Czyli idziemy na dywanik. Za każdą sekundę różnicy w tempie lub za każdą minutę niezrealizowanego treningu dokładamy sobie minutę ćwiczeń w domu. Kara niezbyt przyjemna (wiadomo, nikt tego nie lubi), ale wyjdzie ci na dobre!

Zakaz biegania! To dobra kara tylko dla osób uzależnionych od endorfin. Jeśli na co dzień nie możesz żyć bez biegania, to tydzień bez treningów będzie wystarczająco surową karą. Oczywiście jeśli jesteś osobą, której nigdy nie chce się wyjść na trening, to ta kara będzie raczej nagrodą.

[h6]Dodatkowa, solidna sesja rozciągania będzie męcząca, ale to sama korzyść! Fot. Getty images/ Flash Press Media[/h6]

Kary żywieniowe

Tutaj trzeba uważać, żeby kara przypadkiem nie była nagrodą. Jeśli jako pokutę wyznaczymy sobie zjedzenie trzech BigMaców, które teoretycznie są złem wcielonym i karą dla naszego organizmu, to jednak dla niektórych może to być sama radość. Lepiej więc postawić na przekąski niesmaczne (co powiesz na porcję brukselki?), prawie niezjadliwe (kombinuj z połączeniami: może lody ze szpinakiem?) lub ociekające tłuszczem (golonka? pajda chleba ze smalcem?).

W tym rodzaju kar nie ma jakiegoś wielkiego sensu, ale być może na samą myśl o skwierczącej jeszcze golonce przyspieszysz na swoich interwałach albo wyjdziesz na trening nawet z lekkim bólem głowy.

Inny rodzaj kar żywieniowych to jedzeniowe tortury. Jedną z nich zaproponowała Magda Wardyn: wąchanie czekolady. Uwaga, WYŁĄCZNIE wąchanie! Karą za źle zrealizowany lub odpuszczony trening może być tydzień bez słodyczy, jeden dzień na samych warzywach lub podobny eksperyment.

[h6]Rezygnacja ze słodyczy za źle zrealizowany trening? Dla niektórych to dość surowa kara… Fot. Marta Tittenbrun[/h6]

Kary praktyczne i pożyteczne

Ten rodzaj kar nie do końca jest związany z bieganiem, ale przynosi pożytek. To kary, dzięki którym koniec końców jest też jakiś zysk.

Drobniaki do skarbonki. Karę zaproponował Piotr Białek: – 1 zł do skarbonki za każdą sekundę w jedną bądź drugą stronę względem tempa. Oto przepis na zostanie bogaczem!

Dzień bez samochodu/komunikacji miejskiej proponuje Mateusz Bilski za każdy niedokończony trening. W efekcie albo nie ruszasz się z domu, albo biegniesz do pracy. Ewentualnie korzystasz z roweru. Korzyść dla ciebie i środowiska. Jeśli masz daleko – lepiej nie odpuszczaj treningów!

Sprzątanie „obszarów zapomnianych”. Każdy z nas ma w domu (a w piwnicy to już na pewno) takie miejsca, do których rzadko zagląda i najprawdopodobniej rozwinęło się tam już oddzielne państwo. Jeśli odpuszczasz trening – posprzątaj jedno z takich miejsc. Zrób porządek z zalegającymi tam rzeczami. Pożytek dla całej rodziny!

Kary abstrakcyjne

To kary, które raczej cię niczego nie nauczą, nie mają większego sensu, nie są szczególnie mądre, ale być może „strach” przed nimi skutecznie zmotywuje cię do porządnego zrealizowania założonego treningu. Poniżej kilka propozycji od naszych czytelników.

Dariusz Pansewicz: – Pooglądać sezon „Mody na sukces”… W języku suahili.

Ala Alusia: – Jak za szybko, to będzie musiał trzy godziny jeździć w przepoconym MPK-u bez klimy, a jak będzie za wolno, to trzy godziny będzie musiał siedzieć w publicznym Toi-Toiu.

Jacek Wu: – Przeczytać Ferdydurke…

Przemek Kozak: – Za szybkie tempo – odpowiednio długa sesja z ludową muzyką chińską. Chyba sam będę musiał skorzystać z tego typu „atrakcji”.

Krzysztofa Dietricha do wymyślenia kary zainspirowali bracia Hansonowie. Proste skojarzenie. – Jeśli Hansony, to tylko taka kara! Ja wytrzymałem tylko minutę, ale za totalną recydywę proponuję 10 godzin MMMBOP!!! Filmik poniżej, słuchacie na własną odpowiedzialność!

A na koniec gratka – „karny wierszyk” od użytkownika Jak Sta:

Za zbyt szybkie tempo kara będzie okrutna,
Pomyślałeś o minie biegowego partnera?
Na pewno była smutna…
Jak Ci się tak ciągle spieszy – mam na to sposób,
Następnym razem będziesz na wózku ciągnął kilka osób!
Za zbyt wolne tempo kara będzie lżejsza,
Za to na pewno efektywniejsza!
Zapamiętaj sobie i wbij to do głowy,
Będziesz miał karny dzień biegowy,
A na nim 10-krotny trening interwałowy!