Maksymalna prędkość tlenowa. Co to jest i jak tę wiedzę wykorzystać w treningu biegowym?

Wiele piszemy o stabilnym budowaniu formy dzięki pracy w zakresach tlenowych. Wielu osobom taki trening kojarzy się z kąpielowymi wizytami na basenie, rowerowymi przejażdżkami lub spokojnym joggingiem. Jednak zakresy tlenowe mogą oznaczać również coś zupełnie innego…

Przede wszystkim powinniśmy sobie zdefiniować pojęcie systemu aerobowego (lub tlenowego). Nie jest on tak dokładnie usystematyzowany jak układ nerwowy, krwionośny czy kostny. Jest to raczej część składowa wielu różnych elementów naszego organizmu, od serca poprzez płuca, mózg, a kończąc na hormonach. Przede wszystkim opiera się jednak na wolnokurczliwych włóknach mięśniowych. Włókna te nie tylko pomagają nam się poruszać, lecz również stanowią wsparcie dla szkieletu, ścięgien, stawów oraz zawierają ciągnące się kilometrami naczynia krwionośne. Głównym paliwem potrafi być dla nich tłuszcz, co powoduje, że są niezwykle odporne na zmęczenie, dzięki praktycznie niewyczerpanym źródłom energii zawodnika. Poprawiają technikę, zapobiegają kontuzjom, przyspieszają regenerację, utrzymują system odpornościowy i cały organizm w stanie zdrowej równowagi. Nie należy przy tym dać się zwieść pozorom określenia „wolnokurczliwe”, bowiem dzięki nim da się ukończyć triathlon w naprawdę imponującym tempie. Mają olbrzymi potencjał w intensywnościach podprogowych, jeżeli tylko są dobrze wytrenowane. Zatem nic dziwnego, że powinien być to główny punkt zainteresowań każdego ambitnego i perspektywicznie myślącego zawodnika.

Granica jest cienka

Zdaniem wielu trenerów maksyma „no pain, no gain” (bez bólu nie ma wyników) powinna być już dawno zakazana na każdym poziomie sportowym, ponieważ ma ona długofalowo zły wpływ na większość uprawiających sporty wytrzymałościowe, w tym triathlonistów. Nie chodzi tu o ograniczanie objętości treningu, lecz raczej eliminowanie tych jego elementów, które powodują przeciążenie zawodnika. W naszym sporcie 99% energii pochodzi z procesów tlenowych i to właśnie te elementy powinniśmy doskonalić w pierwszej kolejności.
Mamy tu do czynienia oczywiście z pewnym „ale”, ponieważ rozwój sportowy wymaga treningu na precyzyjnie określonym poziomie intensywności tlenowej. Kilka uderzeń serca za wysoko i już wprowadzamy się w podstępny i często niezauważalny proces narastającego przemęczenia. Kilka za nisko i organizm nie dostaje dostatecznego bodźca do progresji, a w szczególności do poprawy prędkości przy danym poziomie tętna. Chodzi tu oczywiście o wysiłek submaksymalny, którego poziom w praktyce znajduje się sporo poniżej poziomu VO2max, lecz jest niewiele mniejszy niż intensywność maratońskiego startu. W literaturze znajdziemy precyzyjnie podane definicje tego parametru, lecz w tym artykule będziemy kierowali się blisko czterdziestoletnimi doświadczeniami dr. Philipa Maffetone’a w jego pracy z triathlonistami i biegaczami od poziomu amatorskiego do ścisłej światowej czołówki. Maffetone zrezygnował z popularnej zasady wyznaczania tętna maksymalnego z wzoru 220 minus wiek, stosując własną, którą nazwał Formułą 180.

Teoretycznie jest to poziom najbardziej efektywnego treningu budowania bazy tlenowej, powyżej którego organizm w znacznie większym stopniu zaczyna korzystać z zapasów węglowodanów oraz ryzykujemy wprowadzanie się w stan kumulującego się przetrenowania.
Według doświadczeń Maffetone’a, trening na maksymalnym poziomie tlenowym pozwala na stałą progresję przy zminimalizowanym ryzyku kontuzji. Co więcej, aż 75% podopiecznych tego trenera poprawiało swoje wyniki w oparciu o trwający od 3 do 6 miesięcy trening wykorzystujący wyłącznie submaksymalną intensywność wysiłku. I nie mówimy tu tylko o początkujących amatorach, którzy poprawiają się w zasadzie po zastosowaniu jakiegokolwiek bodźca. Doświadczenia obejmowały również zawodników biegających 5 km – dystans, który rzadko kojarzy się z wysiłkiem tlenowym – poniżej 14 minut.

Najpierw pułap tlenowy, potem prędkość startowa

Maffetone zauważył również, że możemy precyzyjnie określić naszą prędkość startową w oparciu o maksymalny poziom tlenowy, co jest odwróceniem typowego sposobu wyznaczania stref wysiłku. Jesteśmy przyzwyczajeni do budowania tych stref dzięki tabelom i wzorom przekształcającym nasze rekordy z zawodów na zakresy aerobowe, progowe, interwałowe, itd. Okazuje się jednak, że aby osiągnąć pewien poziom prędkości startowej na dowolnym dystansie, musimy być w stanie trenować na odpowiadającym im prędkościom wykorzystującym wyłącznie procesy tlenowe. Jest to logiczny, choć często niezrozumiany przez trenujących amatorów proces doskonalenia sportowego. Jakże często po osiągnięciu pewnego pułapu wprowadzamy do swoich planów coraz więcej elementów szybkościowych czy bazujących na ciężkich zadaniach progowych. Zapominamy przy tym, że fundamenty pozostają zawsze te same. Elementy szybkościowe pozwolą tylko na rozwinięcie potencjału ograniczonego możliwościami bazy. Oznacza to, że chcąc poprawiać wyniki w dłuższej perspektywie nie możemy zaniedbywać podstaw, choć nie mają one uroku „zadań specjalnych”. Jest to o tyle dobra wiadomość, że trenując w ten sposób w znacznym stopniu ograniczamy ryzyko kontuzji. Kolejnymi korzyściami są zwiększony poziom wykorzystania tłuszczu jako głównego paliwa i optymalizacja techniki. Znacznie lepiej zbalansowany jest również poziom hormonów, co często jest bardzo niedocenianym elementem treningu przez triathlonistów, ponieważ aby sobie go uświadomić musimy przeprowadzać specjalistyczne badania krwi. Hormony dbają o prawidłową reakcję organizmu na stosowane bodźce. Jeżeli zaczniemy wykorzystywać zbyt wiele elementów specjalnych doprowadzimy do zwiększonego wydzielania kortyzolu, który to nie tylko znacznie obniży zdolność spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, lecz także pociągnie za sobą odchylenia innych parametrów, jak poziom testosteronu. Stąd krótka droga do zaburzeń snu, uczucia ciągłego zmęczenia, braku sił do zrealizowania zadań treningowych, kłopotów z utrzymaniem na wodzy apetytu i wagi. Znacie to? Jeżeli wydaje się wam, że to normalna reakcja na wytrzymałościowy trening, to jesteście w błędzie. Triathlon nie musi robić z was zombie – w rzeczywistości może i powinien powodować większą chęć do działania na co dzień, również w życiu zawodowym i prywatnym.

Regularne testy formy

Kolejnym plusem ćwiczeń na maksymalnej prędkości aerobowej jest bardzo łatwy sposób ciągłego monitorowania postępów. Najlepszą metodą jest comiesięczny test na bieżni, gdzie po rozgrzewce biegniemy 5 razy 1600 metrów (4 okrążenia) na tętnie maksymalnego poziomu tlenowego w jednym ciągu i zapisujemy tempo każdego z tych pięciu segmentów (na rowerze będzie to odpowiadało mniej więcej pięciu odcinkom po 5-8 minut). W kolejnych testach na tym samym poziomie tętna powinniśmy osiągać lepsze czasy, również różnice pomiędzy pierwszym a każdym kolejnym międzyczasem powinny się zmniejszać. Jeżeli nie mamy dostępu do bieżni, możemy wykorzystywać około 8-kilometrowy odcinek naszej stałej trasy treningowej. W każdym przypadku potrzebna jest co najmniej 15-minutowa rozgrzewka, aby osiągnąć właściwy poziom tętna przed testem. Proste rozwiązanie, które nie powoduje konieczności modyfikacji planów treningowych i może być stosowane z dowolną częstotliwością. Jeżeli nasze rezultaty nie poprawiają się, jest to światełko ostrzegawcze, że trening może nie być optymalnie dobrany. W przypadku obniżania się parametrów to wyraźny sygnał do wprowadzenia przerwy odpoczynkowej i przeanalizowania dotychczasowej pracy. Uważa się, że dopóki opisywany tu trening przynosi poprawę prędkości przy danym tętnie, nie ma potrzeby wprowadzać żadnych elementów szybkościowych czy progowych. Z czasem przekonamy się, że trening na maksymalnym tempie aerobowym przestaje być wolną przebieżką, a staje się coraz bardziej wymagającym zadaniem, w szczególności na treningach powyżej 90 minut. Zaleca się wtedy wprowadzenie do planu zadań „na samopoczucie” lub fartleków. W obydwu przypadkach nie przekraczając jednak zalecanych intensywności.

Brzmi to wszystko naprawdę dobrze. Trzeba tu jednak zwrócić uwagę na element precyzyjnego dobrania zakresów. Wymaga to niestety uczciwej oceny własnego poziomu oraz sporządzania dokładnych notatek treningowych. W przypadku prowadzenia trenerskiego, wymagana jest prawdziwa relacja „1 na 1”, a nie stosowanie szablonów. Zawodnicy Maffetone’a nie tylko byli dokładnie obserwowani w trakcie cyklu treningowego, lecz również często badani w jego trakcie. Określenie właściwych przedziałów wymagało wielu korekt i indywidualnych dostosowań. Pod uwagę brano historię treningu, parametry biomechaniczne, zawodowe i prywatne czynniki stresu czy symptomy kontuzji.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, czerwiec 2015