Fot. istockphoto.com
Po ciężkim treningu niezwykle ważne jest uzupełnienie węglowodanów, oraz dostarczenie organizmowi białka, wspomagającego odbudowę mięśni. Około 30-minutowe okienko węglowodanowe po wysiłku wspomaga przyswajanie składników odżywczych. Najlepszą mieszanką regeneracyjną będzie taka, w której proporcje białka do węglowodanów będą jak 1:4.
Spróbujmy więc stworzyć podstawę dla naszej domowej : jeden nieduży banan oraz mały jogurt naturalny, zmiksowane, tworzą zbliżony do oczekiwanego zestaw. Możemy dodać również łyżkę mielonych orzechów włoskich lub np. brzoskwinię do smaku. Nasz podstawowy zestaw zmieści się w cenie 2-3 zł.
|
Banan
|
Jogurt
|
Razem
|
Orzechy
|
Brzoskwinia
|
|
|---|---|---|---|---|---|
| Waga (g) | 120 | 205 | 325 | 15 | 150 |
| Kalorie | 116 | 161 | 277 | 96,3 | 49,3 |
| Białko (g) | 1,45 | 11,63 | 13,08 | 2,06 | 1,5 |
| Węglowodany (g) | 28,18 | 15,83 | 44,01 | 0,46 | 11 |
| Sód (mg) | 5 | 414 | 419 | 3 | 5 |
| Tłuszcz (mg) | 0,36 | 6,09 | 6,45 | 10,28 | 0,15 |
| Cholesterol (mg) | – | 22 | 22 | – | – |
| Błonnik (g) | 1,32 | – | 1,32 | 0,53 | 2,27 |
| Wapń (mg) | – | 240 | 240 | – |
Dlaczego odżywki są takie drogie?
Jeśli możemy zafundować sobie w warunkach domowych napój regeneracyjny tak niskim kosztem, to dlaczego te kupowane w sklepach są tak drogie? Diabeł tkwi w szczegółach. Profesjonalne odżywki tworzone są z białek i węglowodanów o odpowiednim czasie wchłaniania i wysokiej przyswajalności. Są wzbogacone o aminokwasy rozgałęzione, witaminy, enzymy przyspieszające trawienie. Nasz koktajl wymagałby wielu składników, różnych źródeł białek i węglowodanów, aby próbować dorównać najlepszym suplementom.
Nasz domowy sposób jest jednak wystarczający dla zdecydowanej większości amatorów.
Idealnym rozwiązaniem będzie wstrzymanie się z odżywką do końca okienka węglowodanowego i krótka 20-minutowa drzemka bezpośrednio po treningu. W czasie snu wydzielany jest dobroczynny dla regeneracji i rozwoju sportowej formy hormon wzrostu, jeżeli nasz organizm nie będzie zajęty w tym czasie trawieniem, hormon ten wydzielany będzie znacznie silniej.
Maciej Żywek, “Regeneracja po domowemu”, Bieganie, kwiecień 2012
