Kofeina – pomoc czy zmora biegacza?

 Fot. istockphoto.com

Tajemniczo wyglądający wzór chemiczny C8H10N4O2 oznacza kofeinę, znaną nie tylko amatorom kawy. Substancja ta wzbudzała zmienne reakcje, częściej mówi się jednak w ostatnich latach o plusach wynikających z jej spożywania, głównie w stosunku do osób pracujących intensywnie intelektualnie i fizycznie.

Kofeinę zalicza się do tzw. związków stymulujących, ponieważ wpływa na pracę układu krążenia i oddechowego, polepsza koncentrację oraz pomaga pozbyć się zmęczenia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Dodatkowo zawarte w kawie (która jest chyba najbardziej znanym źródłem kofeiny) związki mają właściwości przeciwutleniające (antyoksydacyjne).

Dziennie spożywamy całkiem pokaźne ilości kofeiny, i to niekoniecznie będąc wielbicielami macchiato czy małej czarnej. Najczęściej po prostu nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele produktów ją zawiera. Dodaje się ją na przykład do wielu napojów, czekolady, batoników, przy czym nie zawsze producent nas o tym informuje. Może być to niebezpieczne w przypadku dzieci lub osób z chorobami wrzodowymi. Dorosłym i zdrowym znajdujące się tam dawki kofeiny nie zaszkodzą.

Czy spożywanie kofeiny może jednak realnie wpłynąć na podniesienie naszych osiągnięć sportowych? Przeprowadzone na Uniwersytecie Georgia badania wykazały, że podawanie kofeiny w trakcie wysiłku może zapobiegać lub odsuwać w czasie ból mięśni związany z ich intensywną pracą. Rozmiar tego zjawiska uzależniony jest od tego, czy sportowcy poza okresami ćwiczeń fizycznych również spożywali kofeinę. Ci którzy stosowali ją tylko w trakcie wysiłków, reagowali korzystniej. Inne badania w Instytucie Sportu w Cambrze wykazały z kolei, że dostarczanie organizmowi kofeiny przed treningiem sprzyja redukowaniu masy ciała przez stymulowanie intensywniejszego spalania tłuszczów. Kofeina podnosi nam tętno do takiego poziomu, w którym organizm jako główny substrat energetyczny wykorzystuje tłuszcze – bardzo podobne zjawisko występuje w stanie zakochania! Naukowcy dowodzą ponadto, że spożywanie kofeiny przed treningiem sprzyja podniesieniu możliwości tlenowych, poprawiając wydolność organizmu. Podobnie jak w wyniku badań przeprowadzonych w Georgi stwierdzono późniejsze pojawianie się uczucia bólu, zmęczenia mięśni.

Gorącym tematem jest ostatnio suplementacja kompleksem kofeinowo-węglowodanowym. W Australii przeprowadzono szczegółowe badania dotyczące wpływu tej „mieszanki” na organizm obciążony fizycznie, poddając testom kolarzy i biegaczy. Udowodniono, że ta „mieszanina” podawana po intensywnym wysiłku sprzyja szybszej i efektywniejszej odnowie rezerw glikogenowych – najważniejszego źródła energii dla mięśni. Proces ten był efektywniejszy o około 60%! Efekt ten jest wynikiem zwiększania poziomu uwalnianej insuliny i sprawniejszego wychwytywania glukozy przez komórki mięśniowe.

„Mam jeden niewinny nawyk: codziennie piję niezliczone ilości kawy i rzadko sięgam do innych trunków, kawa jest dla mnie lepsza od Świętego Mikołaja z workiem pełnym podarunków” – tak śpiewał jeden z najlepszych polskich raperów, Łona. Z pewnością na co dzień mamy wokół siebie pokaźne stadko kawoszy, którzy bez sypanej albo rozpuszczalnej nie potrafią zacząć dnia. Od kawy, właśnie przez wzgląd na zawartą w niej kofeinę, rzeczywiście łatwo się uzależnić. Trudno jednoznacznie stwierdzić, jakie ilości mogą nas doprowadzić do kofeinizmu, ponieważ to sprawa indywidualna. Zależy to między innymi od takich czynników jak: płeć, wiek czy masa ciała. W ciągu dnia można dopuszczalnie spożyć od 100 do 400 mg kofeiny a 1000 mg to dawka toksyczna. Aby tej górnej granicy nie przekroczyć, należy wiedzieć, gdzie i ile jest kofeiny zarówno w żywności jak i suplementach.

Oto mała ściąga najpopularniejszych naturalnych źródeł kofeiny:

Filiżanka czarnej kawy, 70-140 mg
Filiżanka kawy rozpuszczalnej, 90 mg
Filiżanka espresso, 57 mg
Filiżanka kawy mrożonej, 50-70 mg
Szklanka czarnej herbaty (sypanej), 65 mg
Szklanka czarnej herbaty (w torebce), 46 mg Szklanka zielonej herbaty, 31 mg
Butelka (0,33) coca coli, 45 mg
Tabliczka czekolady, 20 mg
Baton czekoladowy (30g), 8-17 mg
Szklanka kakao, 10 mg

Zawartość kofeiny w suplementach jest bardzo zróżnicowana i nie da się podać średniej jej zawartości, dlatego też zawsze trzeba czytać informacje na etykiecie, zwłaszcza gdy spożywamy tę substancję regularnie i w większych ilościach. Minusem kofeinizmu jest wypłukiwanie z organizmu wapnia, magnezu i żelaza. Aby temu zapobiec, należy dostarczać większych ilości tych składników mineralnych i/lub spożywać kofeinę 1-2 godziny przed lub po posiłku. Dodatkowo kofeina działa moczopędnie, co może powodować zaburzenie gospodarki wodnej organizmu. Niedobór wody jest bardziej niebezpieczny niż niedobór energii, a zatem spożywanie większych ilości neutralnych płynów staje się tu konieczne.

Kofeina ukryta w filiżance espresso, smacznego capuccino czy pysznej czekoladzie w rozsądnych ilościach nikomu nie zaszkodzi, a wręcz poprawi nasze możliwości wysiłkowe i przyspieszy regenerację po wysiłku.

Marta Chmura, „Kofeina”, Bieganie