Kiedy i jak łączyć trening siłowy z biegowym? Korzyści dla biegaczy i nie tylko

Popularność sportów biegowych w ostatnich latach zauważalnie wzrosła. Coraz więcej osób, nie tylko zawodowców, bierze udział w maratonach czy biegach OCR. Amatorzy uczestniczą w tych wydarzeniach, aby przetestować swoje możliwości oraz spędzić aktywnie czas z bliskimi. Równocześnie rośnie popularność treningów siłowych, które mogą przynieść biegaczom wiele korzyści. Odpowiednio dobrany trening siłowy może poprawić wyniki biegowe i zapobiegać kontuzjom. Ważne jest jednak, aby zachować balans i przestrzegać pewnych zasad.Trening siłowy zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową, co jest kluczowe w bieganiu.

Wzrost siły mięśni

Siła mięśniowa to w uproszczeniu zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego za pomocą skurczu mięśni. Zerkając na podstawy fizyki można zauważyć, że siła jest jednym z komponentów dynamiki, która będzie nieodzownym elementem treningu biegowego.

Zatem wzrost siły mięśniowej może w sposób pośredni i bezpośredni wpłynąć choćby na możliwości zwiększania tempa biegu oraz jego utrzymanie podczas nagłych zwrotów na trasie czy zmian nachylenia powierzchni.

Najważniejszym elementem podczas pracy nad siłą mięśniową jest to, aby nie zapomnieć, iż biegi długodystansowe charakteryzują się długotrwałą pracą, za to najefektywniejsze metody do pracy nad siłą polegają na krótkim czasie pracy z dużym oporem zewnętrznym. Należy więc te parametry połączyć w spójny sposób, aby uzyskać taki charakter pracy, jaki będziemy mogli wykorzystać podczas biegania.

Poprawa wytrzymałości mięśniowej

Wytrzymałość mięśniowa to zdolność do długotrwałej pracy bez utraty efektywności. W bieganiu przekłada się to na utrzymanie stabilnego tempa i techniki. Trening siłowy podnosi wytrzymałość, przesuwając krytyczne momenty zmęczenia na dalszy etap biegu.

Minimalizowanie ryzyka kontuzji

Odpowiednio dobrane treningi siłowe mocno zwiększają wytrzymałość strukturalną więzadeł, ścięgien oraz mięśni, poprawiając ich ukrwienie i elastyczność. Bardzo ważnym elementem jest fakt, że podczas treningu siłowego staramy się w miarę możliwości pracować w pełnych zakresach ruchów (ROM), co pozytywnie wpływa na rozciągnięcie w/w struktur. To z kolei zwiększa zakresy, w których będą w stanie pracować optymalnie – poluźniona guma podczas rozciągania ma mniejszą szansę na pęknięcie niż ta naprężona na starcie.

Poprawa techniki biegu

Głównym problemem z utrzymaniem techniki czy to w treningu siłowym, bokserskim czy biegowym jest wyeliminowanie tzw. czynnika limitującego. Jest to najsłabsze ogniwo, które osiągając swoje maksymalne zmęczenie przestaje działać w sposób optymalny przekładając część pracy, którą powinno wykonać na pozostałe struktury zaangażowane w ruch. Podczas treningu siłowego możemy w bardzo selektywny sposób wybrać, jaki mięsień czy grupę, chcemy przepracować, doprowadzając do poprawy jej parametrów wydolnościowych m.in.: siły i wytrzymałości. To w dłuższej perspektywie umożliwia doprowadzenie do poprawionej synergii pracy wszystkich struktur biorących udział w ruchu, w tym wypadku bieganiu.

Bardzo częstą przypadłością wśród biegaczy, z jaką spotkałem się w swojej praktyce, jest praca w stopie i nieumiejętność utrzymania odpowiedniej stabilizacji na dłuższym dystansie. To rozpoczyna reakcję łańcuchową, która następnie uderza w kolano, zmuszając mięśnie otaczające ten staw do zwiększenia napięcia w celu uzyskania większej stabilizacji. To zaś powoduje większe zmęczenie wraz z czasem trwania biegu i może przesuwać się dalej, do biodra zmniejszając naszą efektywność i obniżając wyniki sportowe.

Zwiększenie efektywności energetycznej

Adaptacja poboru energii w treningu biegowym (długodystansowym) nastawia nas na korzystanie z zapasów energetycznych w sposób zbilansowany przez dłuższy czas. Jeśli z jakichś powodów tempo biegu gwałtownie wzrośnie i po chwili opadnie, możemy spotkać się z nagłym skokiem energetycznym i wykorzystaniem zbyt dużych rezerw energetycznych. Trening siłowy charakteryzuje się zupełnie innym rodzajem poboru energii: w trakcie trwania serii bazujemy na energii pozyskanej w sposób beztlenowy, a podczas przerw między seriami uzupełniamy nasze zapotrzebowanie z procesów tlenowych. Praca z różnymi charakterami wysiłku adaptuje nas na wiele scenariuszy, aby w bardziej oszczędny sposób prowadzić długotrwały wysiłek.

Kiedy wprowadzić trening siłowy?

Ocena poziomu zaawansowania biegacza

Przed przystąpieniem do wprowadzenia treningu siłowego należałoby najpierw sprawdzić stan naszego wytrenowania, mocne i słabe strony, wykonać testy wydolnościowe i sprawnościowe. Pozwoli to we właściwy sposób dobrać rodzaj i częstotliwość treningu dla konkretnej osoby. Odpowiednie testy i konsultacje możesz wykonać w placówkach specjalistycznych Zdrofit Zdrowe Miejsce (linkowanie https://zdrofitzdrowemiejsce.pl/), gdzie wysoko wykfalifikowani fizjoterapeuci udzielą Ci cennych wskazówek.

Parametrami, które najczęściej będą wskazywały na konieczność wprowadzenia treningu uzupełniającego, w tym wypadku treningu siłowego, będą: częste urazy oraz przeciążenia ograniczające komfortową pracę. Takie problemy ograniczają możliwości pokonywania dłuższych dystansów w lepszym czasie. Ciągłe przerwy na regenerację negatywnie wpływają na regularność treningów. Brak progresu w osiągnięciach biegowych – czasami wspomniana ilość czynników limitujących jest przeszkodą nie do przeskoczenia z użyciem samego treningu biegowego i tylko usuwając je będziemy w stanie skupić się na poprawie czasu i tempa biegu.

Dysproporcja w rozwoju górnych i dolnych partii ciała

Rozwój górnych partii ciała ma pozytywny wpływ na efektywność biegania. Ludzkie ciało to zintegrowana struktura, gdzie mięśnie i powięzi są ze sobą powiązane. U sprinterów, na przykład, silna praca górnej części ciała pomaga zwiększyć moc generowaną przez nogi.

Okresy w cyklu treningowym

To, kiedy wprowadzić trening siłowy do treningu biegowego jest kwestią bardzo indywidualną. Jedno jest pewne, jeżeli znajdujemy się w bardzo bliskim okresie od planowanego startu – nie jest to najlepszy moment na wprowadzenie dodatkowych bodźców, na które nie jesteśmy w stanie przewidzieć reakcji. Jeżeli jednak mierzymy się z powracającą kontuzją, wprowadzenie odpowiedniego treningu tej partii lub partii agonistycznych, będzie mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka nawrotu kontuzji w trakcie startu. Najlepszym więc okresem do wprowadzenia treningu siłowego wydaje się być bez wątpienia okres poza sezonem startowym.

Jak łączyć treningi siłowy z biegowym?

Treningi biegowe można połączyć z siłowymi w wielu kombinacjach. Najpopularniejszym scenariuszem, który jest wskazany dla początkujących, jest unikanie przeprowadzania obu treningów jednego dnia. Dla osób z większym stażem może sprawdzić się scenariusz treningów kombinowanych, w którym wykonujemy po sobie oba rodzaje treningów, lecz jeden z nich jest tym głównym i na nim skupiamy się na osiąganiu progresji. Drugi jest wtedy treningiem dodatkowym, w którym stawiamy na utrzymanie założonych parametrów. Osoby o największym stopniu zaawansowania prawdopodobnie osiągną największe korzyści z dni o charakterze kombinowanym w różnych porach dnia np. trening biegowy rano a trening siłowy w godzinach późniejszych. Pozwoli to w znacznym stopniu podnieść efektywność i możliwości treningu dodatkowego, aby zwiększyć intensywność nakładanych bodźców. W każdej z tych grup należy wziąć pod uwagę wprowadzenie treningu off-feet, który zakłada aktywność nieużywającą obciążania nóg, w formie jakiej ma to miejsce podczas biegu czy treningu siłowego np. rowerek stacjonarny, basen. Nie zapominajmy również o dniu regeneracji, aby pozwolić naszemu ciału odzyskać siły i wzmocnić się na kolejne dni.

Przykładowy plan treningowy:

Dla początkujących:

Poniedziałek: Trening biegowy

Wtorek: Trening siłowy

Środa: Dzień odpoczynku

Czwartek: Trening biegowy

Piątek: Trening off-feet

Sobota: Treningi biegowy

Niedziela: Dzień odpoczynku

Plan dla średnio zaawansowanych:

Poniedziałek: Trening biegowy

Wtorek: Trening siłowy + trening biegowy

Środa: Trening off-feet

Czwartek: Treningi biegowy

Piątek: Trening siłowy

Sobota: Trening biegowy

Niedziela: Dzień odpoczynku

Rola intensywności i objętości w planowaniu treningu

Wspomniana wcześniej intensywność będzie miała kluczowe znaczenie w planowaniu całego okresu treningowego podczas sezonu czy też po nim. Drugim równie ważnym elementem jest objętość, czyli ilość bodźców jakim poddajemy nasz organizm podczas treningu. Jeżeli będziemy stosować zbyt dużą intensywność czy też objętość podczas treningu to prawdopodobnie szybciej lub później zaczniemy zauważać znaczne spowolnienie progresu czy też jego zanik, zwiększoną męczliwość, a nawet bóle mięśni i stawów czy występowanie kontuzji. Odpowiednio skomponowany trening powinien być oparty o możliwości regeneracyjne i nasze samopoczucie na przestrzeni tygodnia czy miesiąca. Jeżeli zwiększamy intensywność naszych treningów powinniśmy odpowiednio zmniejszyć ich objętość i na odwrót. W niektórych przypadkach podnoszenie jednego parametru bez manipulacji drugim, może okazać się bardzo korzystne, ale należałoby po takim okresie wejść w fazę tzw. deload’u, aby zregenerować się przed wprowadzeniem kolejnych zmian i bloków treningowych.

Rodzaje ćwiczeń siłowych dla biegaczy:

Wśród wielu popularnych ćwiczeń, jakie możemy zaobserwować na siłowni (linkowanie https://zdrofit.pl/), niektóre będą szczególnie przydatne dla biegaczy. Pozwolą one wzmacniać mięśnie oddziałujące na ruchy wykorzystywane podczas biegu.

Ćwiczenia na dolne partie ciała:

• Przysiady High Bar i Low Bar

• Wejścia na skrzynie z wykorzystaniem stawku skokowego

• Unoszenia nóg na rzymskim krześle

• Podbiegi z użyciem szelek spowalniających

• Wykroki naprzemiennie w tył i przód

• Żuraw

• Martwy ciąg na prostej nodze jednonóż

• Kick-backs z użyciem wyciągu ustawionego na wysokości ok. połowy piszczeli

• Glute bridges – Mostki biodrowe

• Stanie jednonóż na dysku sensomotorycznym

• Spacer pięty-palce

Ćwiczenia na górne partie ciała:

• Runner’s Raise

• Wznosy hantlami bokiem

• Rozpieranie gumy oporowej z wyprostowanymi rękami

• Shrugs’y z hantlami

• ,,Aniołki w śniegu” leżąc twarzą w dół

• Unilateralne przyciąganie na wysokości mostka

• Wiosłowanie hantlami z pozycji planka – Renegade Row

• Pompki z użyciem uchwytów

• Wyciskanie na klatkę piersiową hantlami naprzemiennie

Ćwiczenia na core:

• Kettlebell swings

• Superman

• Russian Twist

• Anty rotacje z gumą i oddalaniem się od punktu zaczepu gumy

• Plank łokcie-dłonie

• Rowerek ze spiętym brzuchem

• Kolana-łokcie

• Mountain climbers

Ćwiczenia plyometryczne: (najbardziej inwazyjna grupa ćwiczeń, która powinna być poprzedzona odpowiednią diagnostyką stanu mięśni i stawów oraz wprowadzona odpowiednio późno w treningu siłowym!)

• Wyskoki obunóż z kopnięciem pośladków

• Wieloskoki w przód

• Kontrolowane zejście do przysiadu z dynamicznym wyskokiem i lądowaniem do przysiadu

• Zeskoki ze skrzyni w tył

• Podbiegi z przeskokami prawo / lewo

• Skakanka

Jak łączyć ćwiczenia?

W treningu siłowym istnieją dwie skuteczne metody łączenia ćwiczeń, które pozwalają wykorzystać pełen potencjał na każdym poziomie zaawansowania.

Serie antagonistyczne: Łączymy w pary ćwiczenia na mięśnie wykonujące przeciwne funkcje np.:

Pompki – Wiosłowanie

Runner’s Raise – Rozpieranie gumy oporowej z wyprostowanymi rękami

Przysiady – Żuraw

Serie siłowo-wytrzymałościowe dla agonistów: Skupiamy się na przetrenowaniu głównej partii w sposób siłowy, a następnie pracujemy na agoniście (który uległ już pewnemu zmęczeniu) pod kątem jego wytrzymałości z użyciem umiarkowanego ciężaru i większej liczby powtórzeń np.:

Klatka piersiowa – Triceps

Mięśnie grzbietu – Biceps

Mięśnie czworogłowe – Pośladki

Wskazówki praktyczne

Jak unikać przetrenowania – znaczenie odpowiedniej regeneracji

Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla uniknięcia przetrenowania, które jest efektem przebodźcowania organizmu. Przetrenowanie wymaga dłuższego odpoczynku, co może zmniejszyć intensywność treningów lub nawet spowodować chwilowe ich zaprzestanie. Prawdziwy progres osiągamy w okresie po treningu, kiedy organizm regeneruje uszkodzone tkanki i buduje mięśnie.

Kluczowe elementy regeneracji:

– W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o sen i odpowiednią jego higienę, to nasze najpotężniejsze narzędzie regeneracyjne.

– Odpowiednio rozplanowany i przemyślany makro cykl treningowy. Tutaj dobrym rozwiązaniem będzie zasięgnięcie porady u profesjonalisty – trenera w klubie fitness (linkowanie https://zdrofit.pl/). W obiektach Zdrofitu nie tylko zyskasz indywidualnie dobrany plan treningowy, ale także pod okiem ekspertów będziesz mógł śledzić swoje postępy.

– Prowadzenie dzienniczka treningowego do monitorowania naszych postępów oraz samopoczucia na przestrzeni realizacji planu treningowego.

– Odpowiednio skomponowana dieta i suplementacja wpływają na odżywienie naszego organizmu, zapewniając nam odpowiednie paliwo do treningu, wspomagając jego przebieg i regeneracje po nim.

– Odnowa biologiczna jak ciepło i zimno lecznictwo, fizjoterapia i masaż oraz zabiegi fizykalne. Wspomagają prawidłowe ukrwienie i odżywienie naszych tkanek, które ulegają przemęczeniu podczas wysiłku.

Monitorowanie postępów

Posiadamy wiele narzędzi do monitorowania postępów, od dzienniczków treningowych po aplikacje mobilne. Aplikacje mogą monitorować trasę, długość, nachylenie, tempo biegu i tętno, co pozwala na dokładną analizę i wprowadzanie korekt do planu treningowego. Dodatkowo warto monitorować parametry zdrowotne, takie jak ciśnienie i tętno, oraz wykonywać regularne (raz na 3 miesiące) badania krwi.

Dostosowanie planu do indywidualnych potrzeb i możliwości

Każdy organizm jest inny, dlatego plan treningowy powinien być ,,uszyty na miarę”. Głównym elementem treningu powinny być ćwiczenia poprawiające nasze słabe strony, a nie ćwiczenia popularne w internecie czy też te, które są łatwe do wykonania. Trening powinien być dla nas przyjemny, abyśmy chętnie go wykonywali i widzieli poprawę z treningu na trening. Znalezienie balansu między tym, co jest przyjemne, ale również pokrywa się z naszymi potrzebami jest prawdopodobnie największym wyzywaniem podczas układania planu. Aspekt regeneracji jest kluczowy, a plan nie powinien wymagać reorganizacji życia zawodowego czy prywatnego. Warto raz na jakiś czas zasięgnąć porady specjalisty (jeśli nie korzystamy z jego pomocy na co dzień), omówić zapiski z naszego dzienniczka oraz nasze parametry zdrowotne i wyciągnąć wnioski, by wprowadzić właściwe zmiany.

Podsumowanie

Wdrożenie treningu siłowego do planu maratońskiego przynosi wiele korzyści, takich jak poprawa efektywności treningu biegowego, lepsze wyniki, zmniejszone ryzyko kontuzji i poprawa ogólnej sprawności.

Zachęcam do zagłębienia się w ten temat, jeśli planujesz kontynuować swoją przygodę ze sportami biegowymi. Większość zawodowych biegaczy posiada w swoim stałym planie treningowym nawet kilka jednostek treningu siłowego, zważając na to, iż u większości osób na niższych szczeblach zaawansowania ten element jest nieobecny, można posilić się o wniosek, że jest to pewnego rodzaju game-changer.

Motywacja

Trening siłowy jest analogiczny do maratonu. To powolny proces, w którym każdy krok przybliża nas do celu. Im dokładniej je stawiamy i skupiamy się na nich, tym lepsze efekty osiągniemy. Należy dać sobie przede wszystkim czas i uzbroić się w cierpliwość, a w miarę praktyki nabierzemy pewności siebie w treningu, poprawimy technikę, nauczymy się pracować ciężej w lepsze dni i mądrzej w gorsze. Rezultaty, poza aspektami na treningach siłowych, zaczną przekładać się na naszą formę biegową, co będzie dodatkową motywacją. Nie pozostaje mi nic innego, jak trzymać kciuki za Twoje postępy i samozaparcie w drodze do celu!

Fizjo-Sport Filip Strześniewski