Niby oczywiste, że sen (w nocy) to podstawa – szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Mówi się, że dorosły człowiek powinien spać 6-8 godzin na dobę. Co ciekawe zbyt długi sen nie musi być dobry dla organizmu – 10 godzin spędzonych pod pierzyną wcale nie sprawi, że wstaniesz bardziej wypoczęty, bo w grę wchodzą także fazy snu. Jeden cykl, na który składają się cztery fazy snu i faza REM (Rapid-Eye Movement) trwa około 90 minut. Najkorzystniej dla nas, jeśli obudzimy się pomiędzy fazami, a najgorzej – jeśli w fazie głębokiej – wtedy złe samopoczucie gwarantowane. Fazy snu i ich długość są jednak kwestią bardzo indywidualną – trzeba je sprawdzić na własnej skórze. Radosław Kłeczek, 20-krotny medalista mistrzostw Polski, wicemistrz Europy w biegu przełajowym w drużynie, nieco burzy tę teorię… – Sypiam 10 godzin dziennie, nie zwracam uwagi na wspomniane fazy snu. Nie mam najmniejszych problemów z zasypianiem. Wstaję wyspany – mówi biegacz. – Ale co ważne – staram się chodzić spać o stałych porach i nie zarywać nocek.
[h3]Drzemki[/h3]20 minut – tyle powinna trwać drzemka, która ma nas zregenerować, np. po pracy, a przed treningiem. Już 30 minut to może być za dużo, bowiem wejdziemy w fazę głębokiego snu, co nie będzie zastrzykiem energii, wręcz sprawi, że będziemy jeszcze bardziej zmęczeni niż przed drzemką. A na powrót do formy będziemy potrzebować kilkunastu minut. – W trakcie reżimu treningowego, kiedy w planie są dwa treningi dziennie, popołudniowa drzemka jest obowiązkowa. 40 minut leżenia, w tym około 30 minut snu stawia na nogi – zdradza Olga Kalendarova-Ochal, reprezentująca Polskę lekkoatletka o ukraińskich korzeniach, mistrzyni Polski w półmaratonie (2013), z rekordem życiowym na tym dystansie – 1:12:47.
Zupełnie inaczej do drzemek podchodzi Iwona Lewandowska, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski, czterokrotna zwyciężczyni Biegnij Warszawo: – Bardzo rzadko zdarzają mi się drzemki między treningami, nie lubię być zaspana na treningu – mówi zawodniczka. – Co oczywiście nie świadczy o tym, że nigdy nie spałam po obiedzie. Jeśli jestem na tyle zmęczona, że organizm sam się domaga snu, nie walczę na siłę.
Kiedy spędzamy 8 czy 10 godzin w ciągu dnia w pozycji siedzącej nasz układ kostny jest przeciążony, a krążki międzykręgowe odwodnione. – Aby wszystko wróciło do normy, wystarczy 20-30 minut leżenia na brzuchu. Można to połączyć z drzemką przedtreningową. Warto o tym pamiętać także po treningu – damy odpocząć kręgosłupowi, a przy tym się odprężymy – wyjaśnia Ewelina Pisarek, fizjoterapeuta CRS Clinic.
[h3]Nogi w górze[/h3]Skoro o leżeniu mowa, dorzucę jeszcze sposób na regenerację potreningową – 15 minut leżenia z nogami w górze. W takiej pozycji poprawia się krążenie, dzięki czemu nasze mięśnie szybciej się zregenerują. – Sam chętnie stosuję tą metodę, a i polecam moim zawodnikom. Szczególnie tym pracującym przez wiele godzin w ciągu dnia – mówi Adam Draczyński, legitymujący się dziesiątym wynikiem w historii polskiej LA w maratonie (2:10:49).
Do takiego „leniuchowania” można założyć skarpety kompresyjne i mamy pewność, że w kilkanaście minut daliśmy swoim nogom porządnie odpocząć.
Automasaż na rolce to świetny sposób na poprawienie ukrwienia i metabolizmu w mięśniach. – Rolowanie to coś, czego nie można przedawkować. Im bardziej boli dana okolica – tym mocniej i dłużej rolujemy, aż pozbędziemy się bólu, a co za tym idzie napięć w tkankach – podkreśla Ewelina Pisarek. W profilaktyce kontuzji i dla regeneracji najlepiej jest używać rolki po treningu – jako element schłodzenia (jest bardziej efektywny niż stretching statyczny). Rolujemy łydki, bok uda, mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe, okolice biodra, plecy.
[h3]Schłodzenie/rozgrzanie mięśni[/h3]Zawodowi tenisiści często wskakują tuż po intensywnym treningu lub meczu do wanny z lodem. Taka szybka kąpiel ma przynieść regenerację zmęczonych, uszkodzonych tkanek. Jeśli nie zimny prysznic – szczególnie po zawodach – zaleca się kąpiele solankowe. Rozluźnione, pozbawione produktów przemiany materii mięśnie – to efekt takiej kąpiel.
Schłodzenie to także spokojne zakończenie treningu. – Tak jak na wysoki poziom wchodzisz poprzez rozgrzewkę, tam samo z tego poziomu musisz spokojnie zejść, a nie skakać z drugiego piętra w dół – przestrzega Paweł Ochal, mistrz Polski w maratonie z 2007 roku. – Z kolei dobre rozciąganie po treningu może być lepsze niż masaż.
[h3]Posiłek po treningu[/h3]30 minut – tyle mamy czasu na odbudowę zapasów utraconego podczas treningu glikogenu. W ciągu tych 30 minut powinniśmy spożyć posiłek węglowodanowy w proporcjach: 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Należy pamiętać, że węglowodany proste (owoce, świeże soki owocowe, czekolada, odżywki) tuż po ćwiczeniach zdecydowanie lepiej wspierają odbudowę glikogenu. – Następnie w ciągu 2 godzin po treningu należy ponownie uzupełnić poziom węglowodanów w analogicznej proporcji – wyjaśnia Justyna Bylinowska, redaktor naczelna Dietetycy.org.pl.
Posiłek potreningowy ma za zadanie także naprawę uszkodzeń i budowę nowej tkanki mięśniowej oraz adaptację mięśni do obciążeń treningowych. I tutaj z pomocą przychodzi białko. Po treningu wytrzymałościowym białka uzupełniamy zjadając 10-20 g białka, tak szybko jak to możliwe. – Można to osiągnąć przez spożycie posiłku opartego na wysokogatunkowych białkach pochodzących z chudych mięs, takich jak pierś kurczaka lub indyka oraz odtłuszczonych produktów mlecznych (biały ser). Alternatywnie można sięgnąć po odżywki sportowe – tłumaczy Justyna Bylinowska.
To nie tylko sposób medytacji, ale także świetny trening rozciągający i rozluźniający dla biegaczy. Pomaga w „otwarciu” bioder, które u biegaczy często są niemal pozbawione mobilności. Warto nawet poświęcić jeden trening biegowy na rzecz jogi. – Na dystansie jednego kilometra, stopy uderzają o ziemię ponad 500 razy. Każde uderzenie przenoszone jest na kolana, biodra i kręgosłup. Ponadto bieganie stale angażuje do pracy te same grupy mięśni, a więc powoduje ich zbicie i skrócenie. Mięśnie stają się silne, ale tracą swoją elastyczność i przestają amortyzować. Joga ma zapobiegać przykurczom. Pozwala poznać swoje mięśnie wraz z ich możliwościami – podkreśla Witold Mikołaj Orcholski, biegacz i certyfikowany nauczyciel jogi ze Szkoły Jogi Podmurna. – Joga to też ćwiczenia oddechowe (pranajamy), dzięki którym rozciąga się mięśnie międzyżebrowe, pozbywa się zalegających resztek powietrza, uczy dobrego nawyku oddychania całą powierzchnią płuc z wykorzystaniem przepony. Dzięki wykonywaniu pranajam, zwiększamy objętość wymiany gazowej. Mięśnie dostają większą dawkę tlenu, a więc pracują bardziej wydajnie – dodaje.
Nie ma jogi bez relaksu. Ćwiczenia wykonywane w stresie nie przynoszą efektów. Dlatego jak już zaczniesz ćwiczyć jogę, musisz nauczyć się relaksować. Korzyści same zaczną płynąć. – Odkąd chodzę na jogę nie bolą mnie plecy, jestem lepiej rozciągnięty. A dwie godziny na jodze to gwarancja prawdziwego odprężenia – twierdzi Karol Stoma, biegacz-amator.
[h3]Techniki relaksacji[/h3]Wydaje się, że bieganie odstresowuje, a stres powstaje głównie w pracy. Jednak dla naszego organizmu wysiłek fizyczny również może być stresem. Z pomocą przychodzą techniki relaksacji – oddechowe, wizualizacyjne. – Pomagają one zachować spokój i równowagę psychiczną w sytuacjach znacznego zmęczenia fizycznego, co sprzyja szybkiej i prawidłowej regeneracji – wyjaśnia Piotr Gawda, ortopeda z Centrum Medycznego Orto-Optymist.
Jedną z metod relaksacji, o której warto poczytać jest Relaksacja Jacobsona. W skrócie polega ona na nauce napinania konkretnych mięśni (w odpowiedniej kolejności), a następnie ich rozluźnianiu. Ćwiczenie powinno trwać około 20 minut. Napinaj mięśnie na około 5 sekund. Po tym czasie puść mięsień i poczuj jak się rozluźnia. Daj sobie 10 sekund na odczucie zrelaksowanego mięśnia. Dobrze jest ćwiczyć codziennie. Dzięki systematyczności, będziesz osiągać coraz głębsze stany odprężenia w coraz krótszym czasie. Metoda Jacobsona nie tylko rozluźnia mięśnie, ale pozwala zapomnieć o kłopotach, pomaga też w zasypianiu.
[h3]Nawodnienie[/h3]Aby prawidłowo funkcjonować (co w dalszej kolejności ma wpływ także na naszą zdolność do regeneracji) potrzebujemy odpowiedniej ilości wody w organizmie. To ile należy pić bez podejmowania wysiłku fizycznego jest zależne od wieku i płci. Przyjmuje się, że powinno to być 30 ml na kilogram masy ciała, a więc jeśli ważysz 60 kg, powinieneś pić 1,8 l wody. – Osoby trenujące powinny natomiast dodatkowo przyjmować 500-750 ml płynów na 2 godziny przed treningiem, 250-500 ml na 15 minut przed treningiem. Z kolei po wysiłku należy wypić 1000 ml na każdy stracony kilogram – wylicza Justyna Bylinowska. Dlaczego uzupełnianie płynów jest takie ważne? – Podczas wysiłku wraz z potem dochodzi do utraty płynów i elektrolitów (kluczowym jest sód). Ich niedobór przyczynia się do gorszej pracy serca i sprawia, że ćwiczenia stają się trudniejsze. Spada też koncentracja. Odpowiednie nawodnienie sprzyja prawidłowej pracy układu krążenia, termoregulacji i regeneracji powysiłkowej, ogranicza natomiast powstawanie skurczów oraz urazów – wyjaśnia Justyna Bylinowska. – Kiedy zaczynamy odczuwać pragnienie jesteśmy już odwodnieni, dlatego najlepiej uzupełniać płyny i elektrolity zanim pojawi się pragnienie.
Co pić? Najlepiej, aby po intensywnym treningu był to izotnik. Najprostszy, który zrobimy w domu to woda z miodem (2 łyżki stołowe miodu na litr wody). Można dodać nieco soli i soku z cytryny.
Mówiąc o regeneracji nie można zapomnieć o rozsądnym treningu. Jeśli narzucimy sobie zbyt duże tempo treningowe i dzień po dniu będziemy biegać mocne jednostki, organizm nie ma szans na regenerację. Dlatego przy planowaniu treningów należy pamiętać o przeplataniu mocnych akcentów, lżejszymi treningami, a nawet dniami wolnymi. – Plan treningowy nie może być też realizowany bez analizy naszego harmonogramu i codziennych obowiązków. Inny trening może wykonywać ktoś, kto jest np. kurierem miejskim, albo listonoszem i biega w pracy po schodach, a inny ktoś, kto siedzi za biurkiem przez 8 godzin – przestrzega Piotr Książkiewicz, trener personalny, organizator imprez biegowych.
Łatwo mówić, trudniej wprowadzić w życie. Jednak jeśli zależy nam na robieniu postępów, unikaniu kontuzji i czerpaniu z biegania frajdy, na pewno warto. Do dzieła!
Jak dla mnie skuteczna regeneracja to joga+nawodnienie+masaż+sauna+dynamiczne opaski kompresyjne. Jogę stosuję wymiennie z medytacją, nie są to jakieś formy zaawansowane, więc każdy może. Nawodnienie wiadomo obowiązkowe dla zdrowia i dobrej formy. Masaż preferuje limfatyczny, bo mam trochę problemów z opuchnięciami, ale to już indywidualna kwestia. Sauna w szczególności jesienią i zimą tak często jak tylko się da. Dynamiczne opaski kompresyjne po każdym bieganiu i wieczorami jak siedzę przed kompem czy tv…stanowią idealne zakończenie dnia. Obecnie testuje nowe FS4+.