Jak biegać szybko? Kadencja i wydłużanie kroków

Żeby biegać szybko trzeba wydłużyć krok i zwiększyć kadencję – liczbę kroków na minutę. Rys. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska i Krzysztof Dołęgowski

Tak naprawdę nie trzeba posiąść żadnych wielkich tajemnic, by biegać szybciej. Podstawowe zasady są proste – można albo wydłużyć krok albo w ciągu minuty wykonywać ich więcej. Można też połączyć te dwa elementy.

Brzmi to niezwykle prosto, ale wielu zawodników i trenerów zdołało zamienić ten prosty wzór w coś, co przypomina poszukiwania Świętego Graala. Jeśli uda nam się pogodzić z tym prostackim podejściem do tematu szybkości, to o wiele łatwiej przyjdzie nam wybrać takie formy treningu, które pomogą nam naprawdę biegać szybciej.

Przeciętny biegacz średnio wykonuje 85 kroków na minutę każdą z nóg. Oznacza to, że biegnąc w tempie 4 min/km każda ze stóp dotyka podłoża w odległości 1,47 metra od miejsca poprzedniego kontaktu z podłożem. Z kolei zawodnik B planujący przebiec półmaraton w 1:45 h pokonuje dystans ze średnią szybkością 5 min/km, co daje wartość 1,176 metra na każdy krok. Jeśli obaj ważą tyle samo, to uderzenia, które przyjmuje staw kolanowy, będą o wiele mniejsze w przypadku drugiego biegacza.

Więcej długich kroków

Aby biegacz B mógł przyspieszyć do tempa 4 min/km (nie zmieniając długości kroku), musiałby zwiększyć kadencję do 106 kroków na minutę. To już prawie wiatrak i na pewno nie jest to w przypadku tego zawodnika najbardziej ekonomiczny pomysł. Bardziej sensownym wyjściem wydaje się zwiększenie kadencji do 93 kroków i próba wydłużenia kroku do 134 cm.
Problem polega na tym, że, aby osiągnąć taką długość kroku, biegacz musiałby dosłownie skakać z nogi na nogę, co jest czynnością niezwykle energochłonną i jako taka nie mogłaby ona być wykonywana przez dłuższy czas.

Kolarze profesjonaliści (a także zaawansowani amatorzy trenujący w klubach) dysponują sporą wiedzą na temat kadencji i siły. Niezły kolarz amator wykonuje około 95 obrotów korbą na minutę, zawodnicy jadą w czubie peletonu – ponad 100, a najlepsi profesjonaliści – jeszcze więcej. Ale gdy liczba obrotów przekracza 120, taki wysiłek zaczyna być kontrproduktywny, ponieważ  pojawiać się zaczynają straty energii, będące skutkiem nadmiernego kołysania się pośladków na siodełku.
W takim przypadku kolarz może zmienić przełożenie na niższe i powrócić do kadencji bardziej mu odpowiadającej, przez co lepiej kontroluje sposób użytkowania siły.

Biegacze próbujący sił w triatlonie zwykle kręcą z prędkością 85-90 obrotów na minutę, ale muszą w każdy ruch wkładać więcej energii niż kolarze, którzy tę samą prędkość osiągają dzięki 100 lub większej liczbie obrotów.
Rzecz w tym, że zarówno w bieganiu, jak i w kolarstwie (ale też w pływaniu czy kajakarstwie) szybkość jest pochodną liczby obrotów na minutę i siły przyłożonej do podłoża (wody czy pedałów). Zwiększenie siły lub liczby jej przyłożeń do punktu oparcia skutkuje zwiększeniem szybkości.

Wszystko to dobrze. Ale jaki to ma związek z treningiem, jaki powinieneś wykonać przed zbliżającym się startem (bo słyszę, że zaczynasz już o to pytać)? To proste – abyś biegał szybciej, musisz znaleźć optymalną kombinację długości kroku i częstotliwości jego wykonywania.

Mniej kontaktu z podłożem

Częstotliwość kroków wymaga tego, by wypracować neutralny system, który uruchamiałby (inicjował) napięcie mięśniowe więcej razy w ciągu minuty, a to z kolei oznacza, że stopa musi spędzać mniej czasu w kontakcie z podłożem przy każdym wykonywanym kroku. Takiej szybszej akcji mięśniowej można uczyć się na przykład podczas treningów kolarskich, choć pamiętać należy o tym, że kręcąc pedałami wykonujemy jednak inną pracę niż podczas biegania.

Skuteczną metodą nauki szybszego wykonywania kroków może być trening na bieżni mechanicznej. Stała szybkość poruszającego się pasa wymusza na nas równomierne tempo i jeśli taki trening wykonujemy na krótkich odcinkach (w interwałach) to jest spora szansa, że uda nam się przebierać nogami z większą szybkością (czyli: kadencją) niżby miało to miejsce podczas treningu na szosie.

Technikę tę stosują sprinterzy na bieżniach mechanicznych dłuższych i szerszych niż te, które znamy z klubów fitness. Przy pomocy specjalnej dźwigni sprinter jest opuszczany na poruszającą się pod nim bieżnię na 5–10 sekund i wykonuje wtedy pracę o wiele szybszą, niż miałoby to miejsce podczas treningu na bieżni.

Kolejna interesująca obserwacja – bieganie w grupie sprawia, że zwykle łatwiej jest pracować z większą kadencją. Zwróćcie kiedyś uwagę na dwóch biegaczy, którzy pokonują dystans wspólnie. Obaj szybko wypracowują jednakowe tempo biegu i jednakową długość kroku, co z kolei oznacza, że ich stopy wykonują pracę z taką samą kadencją. Widać to doskonale na fotografii dowolnej niemal grupy biegaczy – niezależnie od wzrostu i budowy ciała praktycznie wszyscy biegną jednym rytmem. To doskonale ilustruje korzyści wynikające z treningów grupowych wykonywanych w jednostajnym lub odrobinę szybszym tempie.
To coś w rodzaju dodatkowej korzyści ze startu w zawodach i powód, dla którego w okresie bezpośrednio poprzedzającym start główny warto wystartować w kilku biegach na krótszych dystansach.

Rys. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska i Krzysztof Dołęgowski

Za długo też nie dobrze

Drugi element to wydłużenie długości kroku. Tu w grę wchodzi kilka czynników. Po pierwsze – długości kroku nie da się wydłużać w nieskończoność, a nazbyt długi krok ma negatywny wpływ na wyniki. Kiedy stopa atakująca ląduje zbyt daleko z przodu, uniemożliwia zachowanie płynności ruchu działając jak hamulec. W dodatku znacznie zwiększa się ryzyko kontuzji.
Stopa atakująca powinna lądować w takim miejscu, by środek ciężkości naszego ciała znajdował tuż za punktem styku stopy z podłożem; pozwala to na utrzymanie bioder w pozycji wysokiej oraz płynne przejście do kolejnego kroku. Ale osiągnięcie optymalnej długości kroku zależy też od odpowiedniej elastyczności. Niewystarczający jej stopień może w praktyce oznaczać przeszkodę w szybszym bieganiu.

Zastanawiając się nad kwestiami długości kroku i kadencji, musimy też oszacować ilość energii, którą tracimy na stabilizowanie i korygowanie ruchu bocznego.

Przykładowo: kiedy wykonujemy ruch stopy do przodu, to często mamy do czynienia z sytuacją, w której nie przemieszcza się ona dokładnie po linii biegu, skręcając się do boku. Ruch taki musi zostać skontrowany, zanim jeszcze ciało poruszy się do przodu. Taka akcja spowoduje też podobne reakcje w innych częściach ciała, co z kolei przekłada się na dłuższy kontakt stopy z podłożem, a w efekcie – na ograniczenie maksymalnej szybkości. Im krócej bowiem stopa kontaktuje się z podłożem, tym szybsza kadencja i szybszy bieg.

Takie podejście do szybkości kieruje nasze myślenie ku jeszcze jednej kwestii – proporcji między siłą a wagą.
Długość kroku jest w części pochodną siły mięśni nóg i tego, jak daleko jesteśmy w stanie wyrzucić swoje ciało podczas pojedynczego kroku. Relatywną siłę (liczoną w odniesieniu do masy ciała) można poprawić na dwa sposoby: zwiększyć samą siłę lub zmniejszyć wagę.

Trening na podbiegach, na bieżni, ćwiczenia pliometryczne i trening na siłowni – wszystko to metody budowania siły, ale trening taki będzie skuteczny tylko wtedy, gdy towarzyszy mu odpowiedni proces regeneracji. Równocześnie wielu biegaczy (a zwłaszcza biegaczek) wybiera zrzucenie kilku kilogramów stosując różnego rodzaju diety.

Problem istotnej wagi

Początkowo utrata kilogramów skutkuje szybszym bieganiem, ponieważ ta sama siła ma do przerzucenia mniejszą wagę. Ale zbyt restrykcyjne diety mogą poważnie zagrozić procesowi regeneracji, zwłaszcza wtedy, gdy z diety wyeliminujemy wszelkie tłuszcze. Ponieważ mechanizm budowy siły inicjowany jest przez wywoływanie mikrourazów mięśniowych i uzależniony od odpoczynku, poprawnego odżywiania i odbudowy tkanek, zbyt ostry reżim dietetyczny skutkuje tylko częściową odbudową mięśni. W efekcie po niedługim czasie proporcje wagi do masy ciała ulegają pogorszeniu, a wyniki nie tylko nie ulegają poprawie, ale nawet zaczynają się pogarszać.

W takiej sytuacji biegacz (mający w pamięci pierwsze, niezwykle zachęcające efekty) stara się stracić jeszcze więcej kilogramów. Otrzymujemy efekt spirali, która skutkuje słabymi wynikami i kontuzjami.

Podsumujmy:
1. Aby biegać szybciej, musimy wydłużyć krok lub zwiększyć liczbę kroków wykonywanych w jednostce czasu.
2. Aby zwiększyć kadencję (liczbę wykonywanych kroków w jednostce czasu), musimy nauczyć nasz system nerwowy wykonywać więcej kontrakcji w ciągu minuty, co zaowocuje krótszym czasem kontaktu stopy z podłożem.
3. Możemy wydłużyć krok obniżając masę ciała lub zwiększając siłę mięśni. Jeśli ograniczymy kaloryczną wartość naszych posiłków w celu zmniejszenia wagi, musimy być pewni, że nie ograniczy to możliwości regeneracji naszego organizmu po treningu.
4. Najlepszymi sposobami na budowanie siły biegowej są treningi na podbiegach, trening na bieżni, plyometria i dynamiczne ćwiczenia siłowe.

Norrie Williamson, tłumaczenie Marek Tronina, „Tajemnica szybkiego biegania”, Bieganie czerwiec 2009