Trening > Teoria treningu > Trening
Interwały zimą? Przykłady treningów szybkościowych – prosto z dzienniczków elity
Chociaż wielu biegaczom miesiące zimowe kojarzą się ze spokojnymi biegami, nabijaniem kilometrów i raczej niską intensywnością, historia zna zawodników, którzy do swoich sukcesów dochodzili różnymi drogami. Poznajcie trening kilku biegaczy z przeszłości, którzy nawet w początkowym etapie przygotowań do sezonu nie stronili od interwałów.
Poniżej fragmenty artykułu „Interwały zimą”. Pełną wersję znajdziesz w nr 55 „Magazynu Bieganie” w aplikacji na urządzenia mobilne.
Treningi interwałowe przez większość biegaczy kojarzone są z bardzo intensywnymi, wyczerpującymi jednostkami, które stosuje się najczęściej w okresie bezpośredniego przygotowania startowego w celu podbicia dyspozycji przed zbliżającymi się zawodami. Jednak interwał nie musi oznaczać biegania do resztek sił – jego zastosowanie jest zdecydowanie szersze i może być wykorzystywany np. jako łagodny bodziec tlenowy.
Trening podopiecznych Woldemara Gerschlera
Jednym z pierwszych trenerów, który u swoich podopiecznych stosował jednostki interwałowe przez cały rok, był Woldemar Gerschler (https://www.magazynbieganie.pl/woldemar-gerschler-jeden-z-ojcow-treningu-interwalowego/). Trener ten uważał, że można przygotować średnio- i długodystansowców do sezonu, stosując w okresie zimowym jedynie treningi opierające się na odcinkach o długości 100 i 200 m.
W praktyce metody Gerschlera nie były aż tak monotonne, ale rzeczywiście jego podopieczni nie stronili zimą od wykonywania treningów interwałowych. Pierwszym przykładem może być Rudolf Harbig, były rekordzista świata m.in. w biegu na 800 m. Swoje przygotowania do sezonu rozpoczynał mniej więcej w połowie listopada i już od pierwszych tygodni wykonywał średnio 2-3 mocniejsze jednostki tygodniowo.
Przykłady zimowych treningów Harbiga to:
– 4 km biegu spokojnego na rozgrzewkę + 12 x 100 m rytmów z przyspieszeniem + 500 m bardzo szybkiego biegu,
– 3 km biegu spokojnego na rozgrzewkę + 3×1200 m w tempie ¾ (nie jest sprecyzowane, co oznacza dokładnie ¾, ale na pewno było to żwawe tempo) z przerwami 15 min trucht + ćwiczenia kalisteniczne + 2×40 m sprinty,
– 90-150 min fartleku z wykorzystaniem całego spektrum temp od truchtu po sprint.
Inny specjalista od 800 m, trenujący pod okiem Gerschlera, Roger Moens, który po 16 latach poprawił rekord świata na 800 m należący do Rudolfa Harbiga, także miał ciekawe treningi w okresie zimowym. Co interesujące, trenując 6 razy w tygodniu, wszystkie jego jednostki opierały się na interwałach.
Układ tygodnia Rogera Moensa w okresie zimowym miał wyglądać następująco:
- poniedziałki i piątki: 10×400 m w ok. 58 s, przerwy 400 m trucht w ok. 2,5 min,
- wtorki i soboty: 10×200 m w ok. 24-25 s, przerwy 400 m trucht w ok. 3 min,
- środy: 10×300 m w ok. 39 s, przerwy 400 m trucht w ok. 3 min,
- czwartki: 3×600 m w 1:24, przerwy 800 m trucht w ok. 6 min.
Inny zawodnik, z którym współpracował Gerschler, to Gordon Pirie (https://www.magazynbieganie.pl/gordon-pirie-najlepszy-czy-najbardziej-niesforny-brytyjski-biegacz-w-historii/). Brytyjczyk specjalizował się w biegach na dłuższych dystansach, a jego koronnym było 5000 m, na którym dwukrotnie poprawiał rekord świata. Sam Pirie był przeciwnikiem periodyzacji rozumianej jako przechodzenie od stosowania jednego bodźca treningowego przez jakiś czas, do kolejnego i kolejnego. Uważał, że trening przez cały rok powinien wyglądać dość podobnie, należy jedynie przesuwać nieco akcenty w kierunku trochę innego rodzaju pracy. Nic zatem dziwnego, że w jego treningu zimowym można było znaleźć m.in. następujące jednostki:
- 12×800 m w 2:11-2:12, przerwa 400 m trucht,
- 25×400 m w 65-66 s, przerwa 400 m trucht,
- 30×200 m w ok. 30 s, przerwa 200 m trucht.
Podobało Ci się? Takie artykuły możesz mieć bez limitu w każdą środę na swoim telefonie lub tablecie!
ODBIERZ ROCZNY DOSTĘP DO ARTYKUŁÓW ZA 99 ZŁ
BEZ LIMITÓW
WARTOŚĆ OFERTY TO 249 ZŁ*!
Co tydzień:
✅ porady dietetyczne, sprzętowe, treningowe, zdrowotne
✅felietony
✅reportaże, wywiady
✅podcasty
✅analizy, newsy, informacje
✅plany treningowe
Nie jesteś jeszcze przekonany? Dołącz do naszej grupy na Facebooku i poznaj nas bliżej.
*tyle musiałbyś zapłacić, kupując pojedyncze numery
