Gotujemy jak kenijscy biegacze

Kenijscy biegacze jedzą mięso na kolację, bo wierzą, że da im to moc do treningu następnego dnia. Poza nim, na kenijskim talerzu znajdziemy ugali i warzywa. Na stole nie znajdziemy sztućców, trzeba poradzić sobie rękami. Zaprosiliśmy Kenijczyka do naszej kuchni.

 Jedzenie przygotował: Jimmy Omolo. Zdjęcia: Krzysztof Dołęgowski

Czy to kwestia mięsa na kolację? A może magicznej kaszy ugali? Albo opisywanego przez nas jakiś czas temu mleka, którym niczym szampanem wita się wracających do kraju lekkoatletów – mursiku? Wielu zachodziło już w głowę skąd biorą się sukcesy Kenijczyków. Bo kto interesujący się bieganiem na światowym poziomie nie zna nazwisk: Tergat (do 2007 rekordzista w maratonie, dwukrotny srebrny medalista olimpijski na 10 000 metrów), Rudisha, (aktualny mistrz świata na 800 metrów), Kipketer (wielokrotny mistrz świata na 800 metrów) czy Komen (mistrz świata na 5000 metrów)? Kenijczyk stał się w biegach średnich i długich synonimem biegacza szybkiego i niepokonanego. I chociaż to Etiopczyk Haile Gebrselassie zabrał maratońską koronę Paulowi Tergatowi – to nadal przywołując szybkich biegaczy z Czarnego Lądu, mówi się – Kenijczycy. W kolejną kulinarną podróż udajemy się zatem na kenijską kolację – jak zapowiada nasz kucharz, oczywiście Kenijczyk – Jimmy Omolo – bardzo typową.

Kenijczycy lubią jeść mięso. To rarytas – bardzo pożywny, bardzo smaczny i pomagający się dobrze regenerować. Pod nóż trafia wołowina – bo jest w Kenii powszechna, poza tym to czerwone mięso, zawierające sporo żelaza. Kroimy ją na kostki i gotujemy z odrobiną soli przez 10 minut. W tym czasie zajmiemy się sałatką.

Kachumbaru

To pokrojone na cząstki pomidory, z niezbyt drobno pokrojoną, świeżą cebulą. Połączymy je w półmisku, pokropimy cytryną i dodamy posiekaną drobno pietruszkę. Nie dodajemy żadnych przypraw poza odrobiną soli – warzywa zachowają dzięki temu swój własny smak i aromat. Przed podaniem sałatkę można trochę schłodzić w lodówce (pamiętając jednak, że pomidory nie lubią długiego przetrzymywania w zimnie).

Ugali

Niestety ta magiczna kasza, wspominana przez wielu jako tajne źródło sukcesu jest w Polsce nie do dostania. Ale Jimmy mówi, że jej bardzo dobrym zamiennikiem jest… kasza manna. Ugali jest bardzo powszechnym daniem – jada się je głównie po treningu, uzupełniając w ten sposób węglowodany, magazynując energię na następny dzień. Wsypujemy opakowanie kaszy (ok. 400 g) na 1 litr zagotowanej wody i dobrze mieszamy. Nie dodajemy żadnych przypraw. Pozostawiamy na bardzo małym ogniu przez kilka minut, żeby kasza dobrze odparowała. Ma być naprawdę gęsta. Najlepsza jest najmniej lepka – trzeba po prostu poeksperymentować z różnymi rodzajami.

Sukuma wiki

Na gorąco podamy danie z duszonej kapusty, pomidorów i cebuli. Sukuma to warzywo, którego używają Kenijczycy, ale można użyć kapusty pastewnej, jarmużu albo… połowę główki białej kapusty, dostępnej w polskim warzywniaku. Kroimy cebulę w średniej wielkości kostkę (po przekrojeniu na pół można ją opłukać ciepłą wodą – to oszczędzi nam trochę łez), wrzucamy na patelnię z odrobiną oliwy, podsmażamy. Dodajemy pokrojone na cząstki pomidory i pozostawiamy przez chwilę pod przykryciem. Dodajemy pokrojoną na kawałeczki kapustę i sól, dusimy pod przykryciem aż kapusta trochę zmięknie (ale dobrze, żeby została krucha).

Wołowina w sosie

Po 10 minutach zestawiamy mięso z gazu, nie odlewamy. Wywar przyda nam się do przygotowania sosu. Na drobnych oczkach ucieramy umytą i oczyszczoną marchew i siekamy drobno pietruszkę. Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy cebulę pokrojoną w małe cząstki i drobno pokrojony czosnek (proporcje w zależności od upodobania). Dodajemy pokrojone w cząstki pomidory, solimy. Po chwili wrzucamy wyłowione kawałki mięsa i przyprawy – trochę ostrej papryki, tymianku, ziół prowansalskich, soli, albo gotowej przyprawy do mięs. Na patelnię trafia też marchew z pietruszką. Wszystko razem mieszamy, dolewamy pół litra wywaru z mięsa i dusimy wszystko razem jeszcze przez 10 minut.

Stół

W Kenii na stół trafiają duże, wspólne naczynia, z których będą jeść wszyscy zgromadzeni wokół. Bo tam jedzenie w domu na oddzielnych talerzach nie jest podobno dobrze postrzegane. My chyba lepiej się poczujemy nad swoim własnym talerzem. Nakładamy wszystkiego po trochu i podciągamy rękawy. Będziemy jeść rękoma łapiąc jednocześnie wszystkiego po trochu. Do posiłku można zaserwować sobie sporą szklankę mleka.

Cóż – brakuje tylko mursiku…

Kasza manna

Jest źródłem węglowodanów (76,7 g), witaminy B12, wapnia (17 mg/100 g), potasu (116 mg), magnezu (18 mg), fosforu (93 mg), selenu (8,50 mg) i sodu (3 mg). Zawiera 8,7 g białka, 1,3 g tłuszczu. Ma około 353 kcal na 100 g. W porównaniu z nią makaron dwujajeczny: 364 kcal, białko 12 g, tłuszcz 3,1 g, węglowodany 72 g. Ryż biały: 349 kcal, białko 6,7 g, tłuszcz 0,7 g, węglowodany 78,9 g. To nasze „ugali”.

Kapusta

Zawiera sporo witaminy C, najwięcej w głąbie. Jest bogata też w witaminy: K, B5, B6, PP, H. Nie należy jej za długo gotować, bo znaczna część witaminy C ulega zniszczeniu. Kapusta jest także źródłem: żelaza, potasu, wapnia, fluoru, krzemu. 100 g kapusty zawiera tylko od 20 do 50 kalorii (w zależności od rodzaju), a przy okazji daje na dość długo uczucie obfitości. Białko: 1,7 g, tłuszcz 0,2 g, węglowodany 7,4 g.

Pomidory i cebula

Pomidory są niskokaloryczne (18 kcal/100 g) i zawierają wiele witamin i minerałów: witaminę C (15 mg), A (0,38 mg), B1, B2, B6, magnez (10 mg), fosfor (24 mg), żelazo (0,4 mg), sód (1,2 mg), wapń (10 mg), potas (280 mg). Cebula jest źródłem witaminy C (7,4 g), wapnia (23 mg), fosforu (29 mg), magnezu (0,129 mg), żelaza (0,21 mg), sodu (4 mg) i potasu (146 mg). Związki siarki hamują rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych.

Mięso wołowe

To przede wszystkim źródło białka – budulca dla naszych mięśni. Ma sporo fosforu i żelaza. Jest głównym źródłem witaminy B12 (2,95 µg), B6 (0,39 mg), PP (3,23 mg) oraz żelaza (1,91 mg), wapnia (7 mg), magnezu (19 mg), fosforu (177 mg), potasu (306 mg), sodu (58 mg), cynku (3,75 mg). 18,7 g na 100 to białko, 17,1 g – tłuszcz. Kaloryczność ok. 234 kcal/100 g.

 Magda Ostrowska-Dołęgowska, „Gotujemy po kenijsku”, Bieganie, czerwiec 2011