Dzienniczek żywieniowy – kontroler jakości diety i kalorii

Fot. Istockphoto.com

Dziennik posiłków to najprostszy i najszybszy sposób, aby kontrolować naszą dietę. Dzięki temu jesteśmy w stanie zauważyć nasze błędy i unikać ich w przyszłości. Często zdarza się, że wydaje się nam, że nasza dieta jest dopracowana. Może się jednak okazać, że nasze odżywianie znacznie odbiega od ideału.

„Człowiek nie żyje, aby jadł, ale je, aby żył”, mawiał Sokrates. W odniesieniu do biegacza brzmiałoby to trochę inaczej – człowiek nie biega, aby jadł, ale je, aby biegał. Pożywienie ma służyć sportowcom jako niezbędne paliwo, dzięki któremu nie opadają z sił i są w stanie bezproblemowo wykonać trening. Nikomu nie trzeba tłumaczyć, że nie powinniśmy przesadzać ani w jedną, ani w drugą stronę. Nie możemy spożywać niskiej jakości pokarmów lub niewystarczającej jego ilości i oczekiwać świetnych efektów. Jeżeli będziemy regularnie śledzić to, co jemy, na pewno nic nas nie zaskoczy, a możliwe, że forma wzrośnie.

Dlaczego warto?

Dziennik posiłków to najprostszy i najszybszy sposób, aby kontrolować naszą dietę. Dzięki temu jesteśmy w stanie zauważyć błędy i unikać ich w przyszłości. Często zdarza się, że wydaje się nam, że nasza dieta jest dopracowana. Niejednokrotnie sportowcy uważają, że skoro trenują, to mogą sobie pozwolić na konsumowanie sporej ilości jedzenia, co skutkuje dodatnią podażą kalorii, a w konsekwencji prowadzi do przybierania na wadze. Z kolei kurczowe zbijanie wagi lub chęć utrzymania wagi za cenę dostarczania za małej podaży kalorii sprzyja problemowi niedożywienia, deficytowi witamin i mikorelementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Za mało kalorii może być wstępem do wielu poważnych chorób i kontuzji.

Według Marty Chmury, dietetyczki, „dzienniczek posiłków warto prowadzić z dwóch powodów. Po pierwsze, pacjent sam zauważa ile i co je w ciągu dnia, bo tak naprawdę rzadko, jedząc kolację, myślimy o tym, co jedliśmy na śniadanie czy podjadaliśmy między posiłkami (psychologiczne oddziaływanie). […] Na podstawie dobrze uzupełnionego dzienniczka dietetyk może wyliczyć spożycie poszczególnych składników odżywczych i odnieść je do indywidualnie dostosowanych norm, dzięki czemu wiemy na czym pracować.”

Poleca prowadzenie dzienniczka zwłaszcza osobom o zwiększonych obciążeniach treningowych, osobom z zaburzeniami składu krwi, np. niskimi wskaźnikami żelazowymi, osobom z problemami ze strony przewodu pokarmowego oraz każdej innej osobie, która chce ocenić jakość swojej diety.

Podkreśla, że dane uzyskane z aplikacji dietetycznych na telefon powinny być traktowane czysto orientacyjnie. Jedną z najbardizej popularnych i łatwych w obsłudze jest FatSecret czy MyFitnessPal. Liczą one spożyte kalorie w ciągu dnia. Nie pokazują natomiast spożycia składników odżywczych. Inną aplikacją wartą polecenia jest E-food, która po zeskanowaniu kodu kreskowego pokazuje nam listę składników, z których produkt się składa i na czerwono zaznacza sztuczne dodatki.

Aplikacja FatSecret

Aplikacja MyFitnessPal

IM2Calories z kolei po wykonaniu zdjęcia pokazuje nam składniki, jakie zawiera dany posiłek, jednak powinien być traktowany jako „bajer”. Nawet na stronie producenta widnieje informacja, że wynik analizy ze zdjęcia zależy np. od jakości aparatu w telefonie. Poza tym np. zamiana mąki pszennej na mąkę gryczaną w omlecie czy zamiana ryżu w gołąbkach nie pokaże dokładnych danych.

Jak kontrolować to, co jemy?

Oczywiście najprostszy sposób kontroli wagi jest kontrola tego, co spożywamy i zapisywanie poszczególnych posiłków. Najlepiej zacząć od kupna wagi elektronicznej. Chociaż początkowo nie należy to do przyjemności, ponieważ to żmudna praca, po miesiącu nie będziemy musieli z niej korzystać, bo będziemy znać przybliżoną gramaturę poszczególnych produktów. Waga elektroniczna to niewielki koszt. Warto się w nią zaopatrzyć, bo będzie nam służyć latami.

Kolejnym krokiem jest zapisywanie spożywanych pokarmów, najlepiej w formie dziennika. Obecnie nie ma potrzeby sprawdzania po kolei każdego posiłku. Istnieją aplikacje, gdzie wypisane są produkty, składniki odżywcze oraz kalorie. Darmowym i bardzo prostym w obsłudze jest dziennik posiłków Mr. Big (Vitalmax) – jego starsza, darmowa wersja. Pomaga on ułożyć dietę według dziennego zapotrzebowania kalorycznego rozbitego na odpowiednie ilości tłuszczy, białek i węglowodanów na kilogram masy ciała.

Aplikacja E-food

Baza zawiera ponad 1000 produktów. Istnieje możliwość dodawania własnych, jeśli nie znajdziemy ich w bazie. Najlepiej wyszukać je na stronie ilewazy.pl lub tabela-kalorii.pl. Dziennik posiłków pozwala monitorować nasze nawyki żywieniowe i w razie potrzeby modyfikować je w taki sposób, aby to, co spożywamy, spełniało nasze dzienne zapotrzebowanie na określone produkty. Po miesiącu będziemy wiedzieć, czy spożywamy odpowiednią liczbę kalorii, czy nasze posiłki są odpowiednie w odniesieniu do treningu, jaki wykonaliśmy w ciągu dnia, a co najważniejsze, pokaże nasz tygodniowy bilans kaloryczny.

Nie należy jednak brać wszystkich produktów i zawartych w nich składników bezkrytycznie, ponieważ mogą pojawić się błędy jako że aplikacja jest uzupełniana przez użytkowników. W tym celu najlepiej zweryfikować dane z innymi źródłami.