Dominika Nowakowska nadaje z Meksyku – opowieści z obozu treningowego

Trening w Alamedzie, 30 minut jazdy od naszego ośrodka. Fot. Karol Nowakowski

Dominika Nowakowska – finalistka mistrzostw świata na 5000 m z 2013 roku – spędza 5 tygodni na obozie treningowym w Meksyku wraz z mężem i trenerem – Karolem. Na magazynbieganie.pl opowiadają o treningu, wrażeniach z pobytu na zgrupowaniu w tym kraju, o lokalnej kulturze, ludziach i przyrodzie. Zapraszamy!

Ona – jedna z najbardziej obiecujących polskich biegaczek na długich dystansach, która już wdarła się do europejskiej czołówki. On – trener, który nie rzuca słów na wiatr i ze swoimi zawodnikami poczyna sobie coraz śmielej w biegowym światku. Razem – są małżeństwem i stanowią zgrany team, dążący do coraz lepszych wyników.

Dominika i Karol Nowakowscy aktualnie przebywają w Meksyku na swoim pierwszym wysokogórskim zgrupowaniu. Dominika od grudnia ubiegłego roku jest stypendystką Fundacji Maraton Warszawski. Dzięki współpracy z Fundacją, finalistka Mistrzostw Świata na 5000 m z roku 2013, po raz pierwszy w swojej karierze, spędzi 5 tygodni w górach.

Na stronach naszego portalu będziemy publikować relacje z pobytu w Meksyku teamu Nowakowskich. Ich opowieści będą dotyczyły nie tylko treningu wysokogórskiego, ale również będą zawierały ich wrażenia z pobytu w urokliwych zakątkach Meksyku, obcowania z naturą, kulturą i ludźmi. Zapraszamy do przeczytania pierwszej relacji.

Pozdrowienia dla wszystkich czytelników magazynbieganie.pl. Fot. Karol Nowakowski

Dlaczego Meksyk?

Przez lata to właśnie stolicę Meksyku i okoliczne atrakcyjne tereny do biegania okupowali nasi biegacze. Pobyty w tym kraju miały wymierne efekty w postaci sukcesów polskich zawodników na największych imprezach i to nie tylko na starym kontynencie.

W głównej mierze rozwój wyników w biegach długich zależy od wzrostu ilościowego i jakościowego stosowanych obciążeń. Istotne jest też samo miejsce realizacji treningu. Aktualnie trening wysokogórski stosują wszyscy najlepsi zawodnicy i zawodniczki w Europie i na świecie. Punktem zapalnym stosowania bodźców wysokogórskich w treningu w ogóle, były Igrzyska Olimpijskie w Meksyku. Od tego momentu, z dekady na dekadę, góry, ale też wszelakie wyjazdy tzw. klimatyczne, zyskiwały na znaczeniu w treningu sportowym, jako ich główny, lub jeden z elementów. Zaobserwowano, że biegacze, którzy systematycznie stosowali hipoksję wysokościową lub ci, którzy po prostu żyli i trenowali w górach, zaczęli dominować na arenach międzynarodowych. Góry stały się bodźcem skutecznie i wyraźnie podnoszącym parametry wytrzymałościowe biegaczy, i to w sposób naturalny.

Dlaczego tak się dzieje? Klimat górski stawia organizmowi nie lada wyzwanie. Mobilizuje go, a dokładnie nasz układ oddechowy i krwionośny, do wydajniejszej pracy. Związane jest to m.in. z mniejszą zawartością tlenu w górskim powietrzu. W konsekwencji wzrasta nasza wentylacja, oddychamy zdecydowanie częściej, dzięki temu płuca pracują na wysokich obrotach, a we krwi zwiększa się produkcja czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do komórek. Zmieniają się też inne parametry fizjologiczne. Uproszczając, po powrocie na niziny poprawia się ekonomika naszego wysiłku, jest łatwiej… dużo łatwiej.

Bieganie spokojnych odcinków w warunkach wysokogórskich to podstawa. Idealnym miejscem na taki trening jest park Alameda. Fot. Karol Nowakowski

Trzeba też podchodzić z pewnym dystansem do treningu na wysokości. Sam w sobie nie jest gotową „magiczną receptą” na niebotyczne wyniki. Trzeba być laikiem by tak sądzić. Po kilkutygodniowym obozie nie przeskoczy się od razu etapu z zawodnika klasy średniej na mistrza. Potrzeba powtarzalności bodźców górskich, które są niewyczerpalne dla sportowców, rozsądnego treningu na co dzień, regeneracji, w Polsce także szczęścia i wielu, naprawdę wielu innych czynników, by wszystko poszło do przodu.

My dotychczas trenowaliśmy na nizinach. Przyniosło to finał mistrzostw świata, tytuły Mistrzyni Polski, wiele medali, zwycięstw i przyzwoite wyniki na poziomie europejskim. Wyznajemy zasadę, by rezerwy zawodnika stopniowo wprowadzać do szkolenia. Jedną z nich jest w tegorocznym okresie przygotowawczym (trzecim licząc od urodzenia naszej córki – Kaliny) wprowadzenie właśnie bodźca w postaci hipoksji wysokościowej. W Meksyku będziemy 5 tygodni, do 8 marca. Głównie skupimy się na objętości, pracy tlenowej i siłowej, a szlifowanie tego, co zbudowaliśmy tutaj, nastąpi na nizinach. Pewnym etapem sprawdzającym będzie start w Półmaratonie Warszawskim, a w sezonie zasadniczym walka na mistrzostwach Europy.

Zachód słońca – widok na wulkan Nevado de Toluca. Fot. Karol Nowakowski

Obraliśmy kierunek na Meksyk jako cel naszych wysokogórskich treningów w okresie przygotowawczym z kilku powodów:
– jest ciepło, ale nie gorąco – optymalna temperatura do treningu. Już o godzinie 10.00 sięga ok. 20 stopni Celsjusza. Przez cały dzień świeci słońce, ale nie odczuwa się znużenia i zmęczenia temperaturą;
– wysokość ok. 2600 m n.p.m. i możliwość realizacji treningów w wyższych partiach gór – według najnowszych badań naukowych to optymalna wysokość, na której trening wysokogórski przynosi najwięcej korzyści;
– mimo iż są to wysokie góry, to korzystne dla wysiłków fizycznych ciśnienie, wilgotność i temperatura powietrza powodują, że trening w warunkach hipoksji wysokogórskiej w Meksyku znosi się łatwiej;
– pogoda jest bardzo przewidywalna – wciąż słońce, bez obaw o jakieś anomalie;
– nie wieje mocno, a jeśli już, to i tak wiatr jest przyjemny, chłodzi i nie przeszkadza w realizacji mocnych akcentów;
– w Santa Maria Rayon (miejscu naszego pobytu na 2600 m n.p.m.) mamy pełne zaplecze do odnowy: sauna sucha i łaźnia parowa, jacuzzi, mały zbiornik do lodowatej kąpieli oraz do treningu: siłownia, bieżnia z nawierzchni ceglastej, trasy płaskie asfaltowe i szutrowe; – możliwość częstych wyjazdów na trening w atrakcyjne rejony z trasami specjalnie przygotowanymi dla biegaczy. Są to tereny o zmiennym profilu: ocieniony las El Ocotal (2850 m n.p.m.), słoneczny park Alameda (2750 m n.p.m.) czy wzgórza Coneho (ok. 3000 m n.p.m.). Dzięki temu w naturalny sposób kształtujemy siłę mięśni nóg i zapobiegamy monotonii treningu;
– blisko położone stadiony (20 – 30 minut samochodem). Nawierzchnia mondo i tartan – czyli baza do szybkich i kontrolowanych wysiłków;
– trenujemy w miejscach, w których przed nami przebywali i przygotowywali się do startów najwięksi polscy biegacze w historii m.in.: Irena Szewińska, Bronisław Malinowski, Bogusław Mamiński czy Jolanta Januchta – świadomość tego, też daje „kopa”;
– realizacja treningów w otoczeniu pięknych krajobrazów przynosi zawodnikom doznania estetyczne, które wpływają na efektywność treningu i szybszą regenerację;
– bardzo smaczne jedzenie, wysoka energetycznie jakość pożywienia. Niezliczona ilość owoców;
– bogactwo kulturowe i społeczne, liczne miejsca do odwiedzenia.

Reklama i nazwa  ośrodka na ścianie ogrodzenia w Santa Maria Rayon. Fot. Karol Nowakowski

Nasze relacje będą pierwszym i praktycznym zbiorem informacji o Meksyku dla sportowców (w tym przypadku biegaczy) pragnących wyjechać lub zdobyć wiedzę o tym kraju i treningu. Na temat Meksyku w sieci krąży mnóstwo ciekawych treści, ale na temat treningu biegaczy w tym kraju już tylko garstka. Najwięcej można się dowiedzieć od trenerów lub samych zawodników, którzy w przeszłości trenowali w tym zakątku świata. My zawsze tam gdzie jesteśmy staramy się dostrzec piękno i cieszymy się, że mamy możliwość przebywania w innej kulturze i wśród innych ludzi. Nasze relacje będą nacechowane optymizmem, bo go poszukujemy w nowych miejscach. Każdy kto przyjedzie do Meksyku sam wyrobi sobie zdanie na tematy poruszane w tekstach.

Podróż i strefa czasowa

Lot z Warszawy trwa kilkanaście godzin. Dogodne połączenia z Meksykiem to te, które omijają międzylądowania na terytorium USA. Dzięki temu można zaoszczędzić kilka godzin. Różnica w strefie czasowej to – 7 godzin od czasu środkowoeuropejskiego. Gdy się dobrze zaplanuje podróż to zmęczenie nią oraz zmianę strefy czasowej można zniwelować. Mimo to w kolejnych dniach, gdy kładziemy się spać ok. 21.00 to już o 4.00 – 5.00 następnego dnia (w Polsce 11.00-12.00) czujemy się wyspani i wypoczęci. Jednak z każdym dniem organizm przestawia się na nasz normalny rytm dobowy.

Pierwsze elementy siły biegowej w Alamedzie. Fot. Karol Nowakowski

W podróż do Meksyku wybrała się także Marta Krawczyńska, która od ubiegłego roku rozpoczęła współpracę z naszym teamem. To zawodniczka mocno zdeterminowania i warta uwagi. Po kilku miesiącach współpracy doprowadziła wynik na 10 km do poziomu 33:51. W Meksyku jest treningową partnerką Dominiki. W tym roku zadebiutuje na dystansie 21,1 km w Półmaratonie Warszawskim. Na zgrupowaniu przebywają także Marcin Chabowski (jego drugi pobyt w Meksyku) oraz Marcin Błaziński – obaj szykują się do kwietniowych startów w maratonie.

Słońce – energia i moc

Już na pierwszym treningu (w niedzielę 2 lutego) poczuliśmy na sobie słońce. Oboje je uwielbiamy i już po pierwszych zajęciach nasze przedramiona, kark i barki były mocno zarumienione. Słońce to dla nas potężny zastrzyk energii i lepsza regeneracja, a więcej energii to zwiększona chęć i motywacja do treningu oraz bardziej efektywna praca. Suplementy z witaminą D można zostawić w szufladzie. Tu dzięki promieniom słonecznym mamy jej pod dostatkiem. Pogoda w Meksyku jest przewidywalna i nie musimy się martwić, czy następnego dnia również będą doskonałe warunki do treningu. Jeśli mamy zaplanowany mocny akcent to po prostu wychodzimy wcześniej. Wtedy jest chłodniej i bez obaw możemy realizować trening tak, jak go zaplanowaliśmy, nie obawiając się o wiatr, deszcz czy Bóg wie co jeszcze.

W Meksyku jest mnóstwo bezpańskich psów, na szczęście nie gryzą i żyją swoim życiem blisko ludzi. Fot. Karol Nowakowski

Na każdym obozie zajęcia wczesnym rankiem to także więcej czasu na regenerację do kolejnej jednostki treningowej. Na taki rarytas, zwykle trenując w domu, nie mogliśmy sobie dotychczas za często pozwolić. Tutaj wykorzystujemy każdą chwilę, by dopracować pewne elementy treningu, który czasem z natłoku obowiązków zaniedbujemy. Jedynym (ogromnym) minusem jest brak u naszego boku córeczki Kalinki, która zwykle jeździła z nami w niemalże każde miejsce. Wyprawę do Meksyku uznaliśmy jednak za zbyt egzotyczną dla tak małego dziecka. Stąd decyzja o pozostawieniu jej z wyrozumiałymi i opiekuńczymi rodzicami Dominiki. Na szczęście jest komunikacja internetowa, która daje nam możliwość porozmawiania z rodziną i chwilowego „bycia” z córką.

Adaptacja

Niestety nasze możliwości wysiłkowe w górach znacznie spadają i trzeba się z tym pogodzić. Mimo dobrej formy na nizinach, w górach w pierwszych dniach zdarza się, że jesteśmy jedynie cieniem zawodnika sprzed wyjazdu. Im wyżej, tym ciężej się biega. Ogólnie ujmując, im wyżej – tym dłużej powinna trwać adaptacja, czyli przystosowanie się do warunków górskich, aklimatyzacja. To jednak zależy od indywidualnych cech każdego zawodnika, dlatego bardzo ważna jest obserwacja. Pierwsza zmiana, która zachodzi w naszym organizmie i jest niemalże natychmiast odczuwalna, to zwiększona częstość oddechów i jednocześnie przyśpieszona i mocniejsza częstość skurczów serca. Reszta zmian adaptacyjnych, które prowadzą do radzenia sobie w utrudnionych warunkach jest nie do zaobserwowania „gołym okiem”.

Nawadnianie w górach to podstawa. Dominika wypija dziennie ponad 4 litry płynów. Fot. Karol Nowakowski

Trening wysokogórski będzie skuteczny i zawodnikowi przyniesie mnóstwo korzyści, o ile będzie realizowany w sposób przemyślany i rozważny. W górach nie ma mowy o powielaniu treningu z nizin. Dla osób, które wcześniej nigdy nie przebywały na takiej wysokości, trudno to sobie wyobrazić. Od aklimatyzacji nie ma odstępstw. Dotyczyć powinna każdego – biegającego amatora i wyczynowca.

Co oznacza bieganie w górach przekonaliśmy się już na pierwszym treningu – zaledwie 7-kilometrowym marszobiegu. Pokazała nam to reakcja naszych organizmów. Trzyminutowy bieg przerywaliśmy na zmianę 30-sekundowym, a później 45-sekundowym marszem. Tętno dziewczynom skakało jak na szybkim biegu ciągłym w Polsce. Ja dyszałem jakbym biegał z workiem na głowie, a Dominika po 3 takich cyklach osiągnęła poziom ok. 148-150 uderzeń na minutę przy prędkościach 5:40-6:00 min/km! A to przecież zawodniczka wytrenowana, biegająca 5000 m w 15:16. By uzmysłowić skalę wysiłku to dodam, że Dominika na takim tętnie na nizinach, w styczniu przed wyjazdem, pokonywała biegi ciągłe ze stałą prędkością w tempie ok. 3:45 min/km! Jest różnica, prawda? Dlatego mimo, iż z każdym dniem prędkość rośnie, a tętno spada, to i tak trzeba zachować zdrowy rozsądek i biegać na „hamulcu”. Monotonię biegową przerywa trening siły. Ten z kolei wykonujemy dość często i bez szkody. Jest okazja do wprowadzenia nowych ćwiczeń z przyrządami i oporem własnego ciała.

Profe Kępka i dziewczyny w towarzystwie Trini – sympatycznej i pomocnej właścicielki naszego ośrodka. Fot. Karol Nowakowski

Jednym z najważniejszych elementów kontroli podczas aklimatyzacji jest tętno spoczynkowe. Tętno po przebudzeniu, już na drugi dzień po przyjeździe wzrosło o 25 % w stosunku do tego z nizin, czyli o jakieś 10-12 uderzeń, a szczytowe wartości osiągnęło w trzecim dniu pobytu i zaczęło powoli spadać. Liczymy, że w 7-8 dniu treningów powinno osiągnąć poziom z nizin. Wtedy dostajemy sygnał od organizmu, że można zacząć trenować „normalnie”, ale cały czas daleko od naszych docelowych prędkości.

El Ocotal – leśny biegowy raj dla biegaczy

Przyjazdy do Meksyku polskich zawodników nie uchodzą tutaj bez echa. Tak jest i w tym przypadku. Meksyk lekkoatletom kojarzy się głównie z jednym nazwiskiem – Kępka. Właściciele ośrodka są zaprzyjaźnieni z trenerem Tadeuszem Kępką, o którym większość biegaczy na pewno słyszała. To postać nietuzinkowa, o której napiszemy więcej w krótce. Przypomnijmy tylko, że Profesore Kępka (jak go nazywają miejscowi) to trener, który doprowadził do spektakularnych sukcesów meksykańskich biegaczy i miał swój udział w budowaniu potęgi polskiego Wunderteamu. Pan Tadeusz mimo iż mieszka w Meksyku (60 km od Santa Maria Rayon) jest częstym gościem w ośrodku. Co ciekawe często prowadzi zajęcia wykładowe dla trenerów. Mamy więc okazje do rozmów. Drugiego dnia ustaliliśmy, że spotkamy się na wtorkowych zajęciach w Ocotalu – czyli często odwiedzanym przez rzesze biegaczy, amatorów i wyczynowców, leśnym raju – jak nazywają Meksykanie i turyści El Ocotal – jedną z „dzielnic” stolicy Meksyku.

Trener też potrafi się rozpędzić, mięśnie pamiętają. Fot. Dominika Nowakowska

Na pętlach krosowych, idealnie równych, nie mieliśmy oczywiście jeszcze okazji „poszaleć” z prędkościami, ale udało się w tym urokliwym miejscu wykonać 11 km biegu w tempie 5:20 – 5:30 min/km, przerywany tym razem minutowym marszem co 10 minut biegu. Zaznaczę, że trening odbywaliśmy na wysokości 2850 m n.p.m.! Różnica wysokości pomiędzy naszym miejscem zamieszkania (Santa Maria Rayon) wynosiła 300 m i po przyjeździe na miejsce była dla nas odczuwalna. Na miejscu czekała już ekipa trenera Kępki. Profe prowadził trening ze swoimi zawodnikami. Przyglądaliśmy się Luisowi Barrios (zwłaszcza Karol), specjalizującemu się na dystansie 5000 m (PB – 13:07, w ostatnich dwóch Igrzyskach zajmował wysokie miejsca w finałach – Pekin 7. miejsce i Londyn 8. miejsce), który na krosowej pętli wykonywał mocny interwały kilometrowe. Wracający po urazie do pełnej dyspozycji ulubieniec Meksykanów – biegał sześć odcinków w czasie 3:03 – 3:01 min/km (!), akcentując wyraźnie niemały podbieg (ok. 200 m na końcówce). Przypominamy – wysokość 2850 m n.p.m.! Dowiedzieliśmy się, że niektóre części tras biegowych nieformalnie nazywane są od nazwisk polskich biegaczy, np. śp. Bronisław Malinowski ma swój ponad 300-metrowy ostry podbieg, na którym zapewne kształtował siłę i swoje zdolności finiszowe. Jak silny był rekordzista Polski na przeszkodach zapewne wielu pamięta….

Tubylcy handlują czym się da. Często na rozmaitych skrzyżowaniach i drogach można kupić po atrakcyjnych cenach zabytkowe i nietuzinkowe meble i inne perełki. Fot. Karol Nowakowski

Trening w Alamedzie (2750 m n.p.m.)– dzień 5.

Park w Alamedzie to kolejny przystanek na mapie miejsc, w których postanowiliśmy potrenować. Zresztą to jedno z tych miejsc, w których zawodnik myśli sobie, że mógłby tu trenować do końca swej kariery… Trasy w parku są bardzo rozległe i malownicze, mają łącznie co najmniej kilkanaście kilometrów, a ta najdłuższa ma ok. 6 km. Nawierzchnia równa, w większości ceglasta. Każdy metr ścieżki jest dopieszczony i dedykowany głównie biegaczom. Spotkaliśmy kilku czarnoskórych zawodników z górnej półki. Najwięcej biega tu jednak amatorów, którzy co ciekawe, biegają ubrani jakby temperatura była bliska zeru. To pewnie ochrona przed słońcem.

Tego dnia dziewczyny pokonały ponad 10 km ze średnią 5:00 min/km, ale cały czas na kontrolowanych przerwach w marszu. Tętno na poziomie lekko powyżej 145 ud./min. Czyli na prędkościach można dostrzec, jak przebiega aklimatyzacja – tętno wysiłkowe delikatnie spada, a prędkość wybiegań wzrasta. Z każdym dniem mają miejsce procesy przystosowawcze organizmu. Po dynamicznej rozgrzewce wykonaliśmy kilka szybkich przebieżek. Ciekawostką jest, że rozrzedzone powietrze ułatwia bieganie na wysokich prędkościach i dla zawodników, nawet w okresie aklimatyzacji nie stanowi problemu. W sumie, jakby prześledzić tablice rekordów świata w biegach długich, to ani jeden nie został ustanowiony na wysokościach. A to już mówi samo za siebie.
Kolejne dni do dalsza aklimatyzacja. W sobotę zdobywanie wulkanu i wymagający marsz 20 km, a niedziela to wycieczka do stolicy.

Każda mała miejscowość ma swój urok. W tej np. domy wybudowane zostały na stromych zboczach góry, a na jej szczycie są pozostałości po piramidach z X wieku. Fot. Karol Nowakowski

W kolejnej relacji:
– Santa Maria Rayon – idealny ośrodek dla biegaczy?
– Jak się oddycha i maszeruje na wysokości 4000 m n.p.m. – przebieg wycieczki marszowej na wulkan Nevado de Toluca.
– Z cyklu „Nie samym treningiem żyje biegacz” – zwiedzamy stolicę czyli Meksyk. Czy naprawdę jest zachwycający i zarazem niebezpieczny?