Czy stretching, czyli po prostu rozciąganie jest potrzebne? Coraz częściej wśród trenerów przygotowania motorycznego pojawiają się głosy, że niekoniecznie. Nadmiernie rozciągnięta grupa mięśniowa może bowiem być źródłem kontuzji. Jak więc podchodzić do wszelkich form stretchingu, które zewsząd przekonują, że są najlepszą alternatywą dla umęczonych treningiem mięśni?
Rozciąganie – tak czy nie? Odpowiedź brzmi tak, ale mądrze! Na początek:
1. Zauważ i poczuj, które mięśnie Twojego ciała rzeczywiście potrzebują rozciągnięcia,
2. Poobserwuj, czy wprowadzony do regeneracji potreningowej stretching daje Ci oczekiwane korzyści – redukcję bólu, lepsze czucie danego rejonu ciała, czy umożliwia korektę techniki biegowej,
3. W pozycji rozciągającej nie trwaj dłużej niż ok. 30 s, zatrzymując się przy pierwszym uczuciu rozciągania – NIE FORSUJ NOWEGO ZAKRESU RUCHU!
4. upewnij się, że przyjęta pozycja jest starannie ustawiona, co zapewni Ci oddziaływanie na wybrane mięśnie.
Poniżej propozycja 4 ćwiczeń, które w dłuższej perspektywie pomogą Wam uniknąć kontuzji oraz poprawić technikę biegu.
Rozciąganie – ćwiczenie 1
Struktury rozciągane: mięsień biodrowo-lędźwiowy, zginający staw biodrowy.
Technika wykonania ćwiczenia: z klęku podpartego wejdź w pozycję przedstawioną na zdjęciu. Kolano zgiętej nogi wysuń maksymalnie do przodu. Zauważ, że kolano nogi wyprostowanej powinno pozostać podparte na piłce. Przejdź powoli do pozycji podporu na przedramionach. Zacznij odpychać się od przedramion w tył, wsuwając wyprostowaną nogę głębiej na piłkę. Pozostań w końcowym zakresie ruchu, dopinając pośladek po stronie rozciąganej. Możesz w małym zakresie toczyć piłkę z boku do boku, nie rozluźniając zbytnio pośladka. Następnie zmień strony.
Oczekiwane wrażenie kinestetyczne: uczucie rozciągania uda.
Wrażenie kinestetyczne, którego należy unikać: błędy w wykonaniu spowodują ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Ćwiczenie 2
Struktury rozciągane: pasmo biodrowo-piszczelowe.
Technika wykonania ćwiczenia: uklęknij obok piłki, oprzyj się o nią bokiem i obejmując ją ręką, podeprzyj się na całej stopie nogi przeciwnej. W momencie gdy przejmie ona ciężar ciała, wyprostuj drugą nogę w kolanie i zacznij zsuwać ją po macie do pozycji, którą widzisz na zdjęciu. Nie walcz z grawitacją, pozwól, żeby biodro luźno opadało do podłoża. Ważne, aby noga była w pełni wyprostowana w kolanie, a stopa z przodu była podparta na 3 punktach podporu.
Oczekiwane wrażenie kinestetyczne: przyjemne rozciągnięcie po bocznej stronie uda.
Wrażenie kinestetyczne, którego należy unikać: ból w kolanie, stawie skokowym. Świadczy to o nieprawidłowo ustawionej pozycji.
Ćwiczenie 3
Struktury rozciągane: mięśnie pośladka po stronie nogi zgiętej, mięsień biodrowo-lędźwiowy nogi przeciwnej.
Technika wykonania ćwiczenia: z pozycji klęku podpartego przerzuć prawą nogę zgiętą w przód, układając kolano lekko z boku ciała, a piętę pod spojeniem łonowym. Drugą nogę wyprostowaną przesuń w tył tyle, ile to możliwe. Przejdź do leżenia, jak na zdjęciu. Możesz lekko kołysać miednicą, dociągając pośladek po stronie nogi zgiętej bliżej maty i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
Oczekiwane wrażenie kinestetyczne: rozciągnięcie pośladka, rozluźnienie okolicy lędźwiowej kręgosłupa.
Wrażenie kinestetyczne, którego należy unikać: ból w kolanie nogi zgiętej. Przy uszkodzeniach łąkotek pozycja raczej niezalecana.
Ćwiczenie 4
Struktury rozciągane: cała spiralna taśma mięśniowo-powięziowa.
Technika wykonania ćwiczenia: oprzyj prawą nogę na krześle, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, lewą rękę oprzyj na bocznej stronie prawego kolana. Staraj się dociągać kolano w stronę ręki, pilnując jednak, aby nie zmieniło ono swojego pierwotnego ustawienia. Doskonała propozycja dla biegaczy, którzy wykazują ograniczoną rotację klatki piersiowej względem miednicy podczas biegu. Oczywiście do wykonania na drugą stronę.
Oczekiwane wrażenie kinestetyczne: zastosowanie takich przeciwnie działających sił da uczucie rozciągnięcia struktur przykręgosłupowych.
Wrażenie kinestetyczne, którego należy unikać: nieprzyjemna kompresja w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Rozwiązaniem powinno być skorygowanie ustawienia miednicy.
ZOBACZ TEŻ: 10 ĆWICZEŃ NA MOCNE MIĘŚNIE POŚLADKOWE
