Ćwiczenia z taśmą dla biegaczy [ZDJĘCIA]

Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wyglądają mniej spektakularnie niż guma do skakania ze szkolnego boiska. Moc mają jednak zdecydowanie potężniejszą. Silikonowa taśma pozwala biegaczowi się wzmacniać, rozciągać, rehabilitować, stabilizować. To gadżet z kategorii „must have”!

Ostatnimi czasy wśród sportowców coraz większym powodzeniem cieszą się kolorowe taśmy oraz tubingi – specjalne gumy gimnastyczne doskonale sprawdzające się, gdy chcemy urozmaicić nasz trening lub gdy mamy ochotę popracować z niewielkim obciążeniem w małym pomieszczeniu. Kolor taśmy wcale nie świadczy tu o fanaberii ćwiczącego lub o modzie na kolor czerwony. Jest on narzucony przez producentów taśm, pośród których prym wiedzie znana wszystkim w świecie rehabilitacji firma Thera- Band.

Charakterystycznie liniowo wzrastające opory taśm oznaczone są odmiennymi kolorami: beżowa (bardzo lekka), żółta (lekka), czerwona (średnio mocna), zielona (mocna), niebieska (bardzo mocna), czarna (specjalnie mocna), srebrna (super mocna) i złota (maksymalnie mocna). Rozciągliwość taśmy musi  być dostosowana do możliwości zawodnika lub pacjenta. Ruch powinien być optymalny: w pełnym zakresie oraz płynny.  Nowicjuszom oraz pacjentom po urazach sugerowałbym kolory do zielonego.

Fot. TheraBand.com

Taśmy z powodzeniem używane są w rehabilitacji pacjentów z problemami ortopedycznymi, gdzie wykorzystywane są walory oporowe w celu odbudowy mięśnia oraz przywrócenia jego funkcji. Coraz częściej taśmy widywane są również w treningach funkcjonalnych, dając wymierne efekty w postaci przyrostu siły mięśniowej, wytrzymałości oraz zachowania balansu mięśniowego.

Sposób oraz wariacje wykonywania treningów za pomocą taśm są nieograniczone. W przeciwieństwie do maszyn na siłowni pozwalają na uzyskanie pełniejszego zakresu ruchu. Wszechstronne umocowanie taśmy umożliwia tworzenie oporu we wszystkich kierunkach, a dzięki regulowaniu kąta ruchu – ćwiczenia przypominają funkcjonalne wzorce, które naśladują zarówno codzienne czynności, jak i specyficzne zajęcia sportowe. Podczas treningu bądź rehabilitacji taśmy mogą być użyte w połączeniu z innymi przyrządami, które sprawią, że ćwiczenia staną się bardziej wymagające (piłki lekarskie, BOSU, step, berety sensomotoryczne).

Przykładowe ćwiczenia z taśmą dla biegaczy

Przy każdej pozycji początkowej taśma musi być już wstępnie napięta. Ruch powinien przebiegać zgodnie z kierunkiem umocowanej taśmy. Na końcu ruchu należy przetrzymać pozycje przez 3 s. Powrót (często pomijana faza w ćwiczeniach!) musi być wykonany jak najpłynniej, około 3 razy wolniej niż pierwsza faza ruchu. Liczba powtórzeń: 10 x 3 serie na stronę. Biodra podczas wszystkich niżej wymienionych ćwiczeń nieruchomo (powinny zachowywać poziom jak podczas stania obunóż), wykonywany jest wyłącznie ruch nogi (ruch izolowany), na której jest taśma.

 Odwodzenie 

Odwodzenie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Ćwiczenie wzmacniające grupę mięśni pośladkowych. Wykorzystywane między innymi w prewencji syndromu pasma biodrowo-piszczelowego.

Angażowane mięśnie: m. pośladkowy średni, m. pośladkowy mały.

Wykonanie: Bokiem do zamontowanej taśmy (np.  do drabinki). Stopy na szerokość stawów biodrowych. Ruch wykonywany jest do boku.

 Przywodzenie 

Przywodzenie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Ćwiczenie wzmacniające grupę mięśni przywodzicieli. Zapobiega naderwaniu tych mięśni.

Angażowane mięśnie: przywodziciele uda, m. smukły, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty

Wykonanie: Bokiem do zamontowanej taśmy (przeciwnym niż miało to miejsce w ćwiczeniu z odwodzeniem). Noga, którą oplata  taśma, wysunięta jest poza oś ciała. Ruch wykonywany jest do kostki przyśrodkowej nogi podstawnej (do środka).

 Prostowanie 

Prostowanie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego oraz zginaczy stawu kolanowego.

Angażowane mięśnie: m. pośladkowy wielki, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, m. dwugłowy uda

Wykonanie: Przodem do zamontowanej taśmy, noga podporowa lekko ugięta, noga wykonująca ruch wyprostowana  przed nogą podporową.

 Zginanie 

Zginanie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wzmacnia jedne z bardziej przeciążonych mięśni biegaczy – biodrowo-lędźwiowy. Zabezpiecza przed kłuciem w pachwinie.

Angażowane mięśnie: m. biodrowo-lędźwiowy, m. prosty uda

Wykonanie: Tyłem do zamontowanej taśmy. Noga, na której jest taśma, wysunięta do tyłu. Ruch wykonywany jest trójzgięciowo: zgięcie w stawie biodrowym, kolanowym oraz stawie skokowym.

 Przysiad na jednej nodze 

Przysiad na jednej nodze. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Ćwiczenie wzmacniające mięsień czworogłowy oraz staw kolanowy. Idealne przed zbiegami na górskich maratonach.

Angażowane mięśnie: grupa mięśni pośladkowych, m. czworogłowy uda

Wykonanie: Taśma umocowana pod stopą nogi podstawnej. Przysiad powinien zostać wykonany w taki sposób, aby zachować oś nogi (brak rotacji w stawach biodrowych oraz kolano nie może kierować się do wewnątrz).

 Ćwiczenia core stability  (beret + taśma)

Core stability. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wzmacnianie korpusu tułowia oraz zabezpieczenie przed skręceniem stawu skokowego.

Angażowane mięśnie: głębokie i czucia głębokiego

Wykonanie: Ciężar ciała spoczywa na nodze z przodu (na bosu lub berecie). Podczas całego ruchu kończyny dolne powinny zostać nieruchomo. Ruch angażuje korpus do rotacji.

 Ruch ewersji 

Ewersja. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Angażowane mięśnie: m. strzałkowy długi, m. strzałkowy krótki

Wykonanie: Ruch stopy z pozycji inwersji (stopa do wewnątrz) na zewnątrz.

 Zgięcie grzbietowe 

Zgięcie grzbietowe. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Angażowane mięśnie: m. piszczelowy przedni, prostownik długi palców

Wykonanie: Unoszenie stopy do siebie.

 Zgięcie podeszwowe 

Zgięcie podeszwowe. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Angażowany mięsień: m. trójgłowy łydki

Wykonanie: Taśmą napinamy stopę do siebie, ruch stopy w dół (od siebie).