Gdyby ze wszystkich mądrych książek i artykułów wyrzucić ćwiczenia ogólnorozwojowe i zostawić jedno jedyne, które warto zapamiętać i wykonywać regularnie – byłoby to Burpee. Uniwersalne, dające w kość, dla biegacza – doskonałe. Jedno z flagowych i najpopularniejszych w CrossFicie.

Co? Burpee. Czytaj „Barpi”. Ćwiczenie, które swoją nazwę zawdzięcza przedwojennemu amerykańskiemu fizjologowi – Royalowi H. Burpee z Uniwersytetu Columbia. Burpee uznał je za bardzo dobry test na określenie sprawności i umieścił w swojej pracy doktorskiej. Następnie ćwiczenie zyskało popularność w czasie, gdy USA włączało się w działania militarne podczas II wojny światowej. Używano go do testowania rekrutów, aby określić ich zwinność, siłę i koordynację. Mamy więc do czynienia z klasykiem pokroju testu Coopera. Starym i dobrym klasykiem.

Sposób wykonania

Na pewno widzieliście to kiedyś na lekcjach WF-u. Pojedyncze powtórzenie wygląda następująco:

1. kładziesz się na brzuchu,
2. podnosisz się na rękach,
3. przyciągasz nogi,
4. wstajesz i wyskakujesz wyciągając ręce do góry.
5. przyjmujesz pozycję stojącą z rękami do ziemi
6. wyrzucasz nogi do tyłu i przechodzisz do podporu przodem
7. wracasz do pozycji nr 1

Ile powtórzeń?

Ćwiczenie można wykonywać na czas: np. maksymalną liczbę powtórzeń w ciągu minuty, przerwa minutowa w truchcie i kolejna minuta Burpee. Można też wykonywać konkretną liczbę powtórzeń. Jeśli jesteś bardzo sprawny – zdołasz w ciągu minuty wykonać około 25-30 powtórzeń. Po nich będziesz mocno wiotki, akurat na tyle, by z radością przyjąć odcinek truchtu. Jak wykonasz 10 takich serii – będziesz mógł zapisać to sobie nawet jako ważny akcent w tygodniu treningowym.

W sumie 20 minut, ale za to dające w kość. W każdą niemal kość. Więc przygotuj się na spory ból następnego dnia.

Jakie korzyści z Burpee?

Jeśli przyjrzymy się kolejnym fazom, zauważymy, że w ćwiczeniu angażowane są niemal wszystkie duże grupy mięśni. Plecy trzymają stabilizację, pośladki i mięśnie dwugłowe ud odpowiadają za wyrzut nóg, brzuch za ich powrót. Obręcz barkowa służy do podniesienia się z leżenia. Mięśnie czworogłowe ud i pleców pracują, gdy wstajesz, a łydki, gdy podskakujesz. Bardzo łatwo jest wejść na wysokie tętna i trzeba bardzo pilnować rytmu, gdyż łatwo jest przegiąć z tempem na początku i później słaniać się na nogach.

Co ważne, Burpee nie wymaga żadnego sprzętu i do jego wykonania wystarczy kawałek podłogi. Dlatego trudno znaleźć wymówkę, by je sobie odpuścić. Jeśli nie mamy możliwości wyjścia na dwór, możemy przerwy w truchcie zastępować skokami na skakance (tak przynajmniej robią spece od sztuk walki). 20 minut poświęcone na sesję ogólnorozwojową wydaje się często dużo bardziej produktywne niż wychodzenie na dwór w paskudny listopadowy wieczór, gdy właśnie pada deszcz ze śniegiem.

Burpee w grze

Kicanie ze światową klasyfikacją

Ćwiczenie zostało adoptowane do kanonu treningu CrossFit i wykorzystane w CrossFit Games – ogólnoświatowych zawodach o ogromnym zasięgu w internecie. Uczestnicy przysyłali swoje filmy, na których wszyscy wykonują Burpees bez przerwy przez 7 minut. Im więcej powtórzeń, tym lepiej.

Autorowi udało się zrobić 97. Ale w internecie nietrudno znaleźć wynik np. niejakiej Christian Clever, która w tym czasie robi 143 powtórzenia. Dacie się pobić dziewczynie?

(odpowiedź brzmi: TAK)

* Wiemy, że „zakwasy” to nieprecyzyjne określenie. Wiemy, że trzeba by powiedzieć o opóźnionej bolesności mięśniowej, ale gdy następnego dnia „naparza cię” każdy kawałek ciała, nie używasz trzywyrazowych terminów fizjologicznych, tylko cierpisz i klniesz właśnie na zakwasy.

Przeczytaj także:

Trening siłowy w okresie startowym >>>

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw >>>