Brzuch w treningu biegacza

pixabay.com

Świadomy biegacz wie, że samo bieganie to nie wszystko. Na godne pozazdroszczenia wyniki składają się również inne treningi i sesje na siłowni, dzięki którym organizm się wzmacnia bądź lepiej regeneruje, co pozwala zawodnikowi unikać kontuzji. A jaką rolę w treningu biegacza odgrywa trening brzucha?

Kiedy biegacz się porusza, angażuje nie tylko nogi. Równie ważna jest aktywacja ramion i praca całego korpusu, w tym brzucha. Owszem, można biegać bazując właściwie wyłącznie na ruchu nóg, ale dopiero po dołączeniu do nich tego dodatkowego napędu poprawie ulegnie ekonomika biegu. Jak twierdzi trener personalny, biegacz amator i zawodnik Elite biegów z przeszkodami Jakub Kazuła, mocne mięśnie brzucha chronią kręgosłup przed nadmiernymi przeciążeniami i pozwalają na długi bieg z zachowaniem odpowiedniej jego techniki – a przecież o to wszystkim biegaczom chodzi.

Jak często biegacz może trenować brzuch?

Mięśnie brzucha mają zdolność do szybkiej regeneracji, więc można je trenować w umiarkowanej intensywności nawet 3-5 razy w tygodniu. Jakub podkreśla, że nie trzeba wcale stosować dziesiątek różnych ćwiczeń i katować się godzinami na siłowni, żeby zafundować sobie przysłowiowy kaloryfer. Wspomnianym partiom wystarczy poświęcić 10-15 minut po treningu biegowym czy siłowym, wykonując odpowiednią dla siebie ilość serii z odpowiednią ilością powtórzeń. Biegacz, którego brzuch jest już mocno wyćwiczony, może wykonywać nawet 8-12 serii z większą liczbą powtórzeń. Analogicznie, zawodnik mniej doświadczony w kwestii treningu brzucha powinien ograniczyć liczbę serii i powtórzeń, żeby nie przeciążyć swojego organizmu.

Należy pamiętać, że przed treningiem brzucha, podobnie jak przed każdym innym treningiem, należy zrobić rozgrzewkę. Żeby odpowiednio przygotować się do wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha, trzeba poświęcić chociaż kilka minut na ogólny rozruch ciała. Jakub zaleca przede wszystkim skłony, które doskonale przygotują kręgosłup do zbliżającego się wysiłku.

ZOBACZ TEŻ: ĆWICZENIA NA BRZUCH I PLECY

Trener poleca

Według Jakuba doskonały sposób na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha to dołączenie ćwiczeń izometrycznych do treningu – najpopularniejszym ćwiczeniem z tej grupy jest plank, czyli inaczej deska, którą można praktykować w różnych wersjach: opierając się na przedramionach czy podpierając się w pozycji bocznej na lewej i prawej ręce. Praktykowanie tego ćwiczenia niesie ze sobą szereg korzyści: utrzymuje kręgosłup w naturalnym położeniu, bez zamykania odcinka piersiowego, ponadto pomaga pracować nad stabilizacją i dodatkowo wzmacnia zaniedbywane często mięśnie pośladkowe, których siła jest dla biegaczy kluczowa.

Innym polecanym przez trenera ćwiczeniem jest unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. Ćwiczenie to jest swoistym dwa w jednym, bo oprócz brzucha pracują również ramiona, które – jak zostało to już podkreślone – również mają ogromny wpływ na ekonomikę biegu.

Każdy medal ma dwie strony

Wzmocnienie mięśni brzucha jest o wiele łatwiejsze i bardziej efektywne, jeżeli zawodnik dba również o wzmocnienie mięśni pleców. Podobnie jak mięśnie brzucha, mięśnie pleców wspomagają utrzymanie prawidłowej postawy. Ponadto mocne plecy dają większą gwarancję na wykonywanie ćwiczeń wzmacniających brzuch w sposób bezpieczny – zawodnicy, którzy zaniedbują trening pleców, zwłaszcza w dolnych partiach, są dużo bardziej narażeni na kontuzje podczas pracy nad sześciopakiem.

ZOBACZ TEŻ: ĆWICZENIA DLA BIEGACZY