Zacznę od bardzo ciekawego opracowania dotyczącego magnezu przygotowanego przez farmaceutkę Barbarę Napiórkowską. Pisze ona, że kawa i herbata powodują niedobór magnezu. Mechanizm„wypłukiwania” tego minerału z organizmu jest jednak dosyć złożony. Z jednej strony wpływ na to zjawisko ma moczopędne działanie kofeiny. Z drugiej obserwujemy działanie lipolityczne, podobne do tego jakie obserwujemy na przykład pod wpływem stresu, gdy pojawia się duża dawka adrenaliny. I już tu pojawia się pierwsze zastrzeżenie. Działanie lipolityczne to takie, które prowadzi w dużym skrócie do rozkładu tkanki tłuszczowej (trójglicerydów). Ha! Czyli jeśli redukujemy wagę, to kofeina może być korzystna. Tak samo jak korzystne może być pobudzające działanie kawy i herbaty. Trzeba jednak dodać, że jest to związane z tkankowymi przemianami magnezu. Kofeina działa mobilizująco na układ nerwowy i krążenia. – Umożliwia to szybszą regenerację organizmu (tylko pod warunkiem sprawnego układu krążenia). Podawanie kofeiny powoduje jednak zmniejszanie rezerw magnezu w tkankach – tłumaczy Barbara Napiórkowska, dodając, że systematyczne, codzienne picie kawy przez wiele lat narusza złożoną równowagę pierwiastków w tkankach, a głównie powoduje niedobór magnezu.
Magnez ważny dla biegaczy
A więc jest związek między piciem kawy a niedoborami magnezu na wielu płaszczyznach, choć problem nie pojawia się natychmiast. Biegacze długodystansowi musza wiedzieć, że magnez bierze udział w prawidłowej pracy mięśni. Jego niedobory mogą objawiać się kurczami, drżeniem. Odpowiednie dawki magnezu działają łagodząco na kurcze.
Uwaga na kawę i odwodnienie
Jest także jeszcze inny problem. Odwodnienie. Podczas długotrwałych wysiłków zawodnik cały czas walczy z odpowiednim nawodnieniem organizmu. W biegach górskich jest to szczególnie trudne, gdyż człowiek pozostaje zdany na własne zapasy często przez kilka godzin, a działa na niego cała masa czynników przyspieszających odwodnienie (wysiłek, stres, temperatura powietrza, zmiany wilgotności). Należy więc minimalizować wszelkie czynniki prowadzące do nadmiernego odprowadzania wody z organizmu (wraz z nią mikroelementów).
Kawa niesie ryzyko odwodnienia, choć według artykułu opublikowanego przez Clinical Science dawka zwiększająca produkcję moczu jest stosunkowo wysoka: 360 mg kofeiny. Okazuje się więc, że są to 3 filiżanki kawy z ekspresu. Jak się to ma do żeli energetycznych?
- ALE Thunder Gel = 50 mg kofeiny w saszetce
- Squeeze super drink gel = 36 mg kofeiny w saszetce
Widać, że jest to od 5 do 10 żeli z kofeiną i warto o tym pamiętać pakując plecak na bieg lub chwytając żel z bufetu na trasie. Weźcie także pod uwagę, że sama kawa lub żel to nie jedyne źródła kofeiny. Znajduje się ona także choćby w coli.
Zapłacimy za kofeinowego kopa
W praktyce biegacza oznacza to tyle, że trzeba uważać na kofeinę w trakcie wielogodzinnego biegu, szczególnie, gdy organizm jest już odwodniony, zmęczony i chcemy się pobudzić. Wówczas duża dawka kofeiny da nam kopa, za którego można zapłacić stratą wody, magnezu i potasu.
Nie ma co jednak panikować. Nasz organizm podnosi swoją tolerancję na kofeinę po kilku dniach jej regularnego stosowania i bardziej narażone na niekorzystne działanie diuretyczne kawy są osoby, które piją ją sporadycznie. Kawa jest więc dla ludzi, ważne, żeby zdawać sobie sprawę z możliwości własnego organizmu i nie przesadzać ze stymulantami na trasie. Naukowcy nie są zgodni co do wpływu kofeiny na gospodarkę magnezem i diurezę. Przywołane badania są podważane, a na szali badacze kładą także pozytywny wpływ kawy na organizm człowieka. Ponieważ to mój blog i moja opinia, to zalecam zdrowy rozsądek i rozważniejszą suplementację węglowodanami na trasie, które także pobudzają.
Ten tekst i wiele innych znajdziesz na blogu badaniabiegania.pl
Na blogu badaniabiegania.pl znajdziesz również:
Lewoskrętna witamina C? Fakty i mity o kwasie L-askorbinowym
Jedz więcej tłuszczów i szybciej chudnij
Skurcz mięśnia czyli śliska sprawa
Witamina C dla biegaczy ultra
