Dlaczego biegacz, nawet ten odchudzający się, nie powinien rezygnować z węglowodanów? Co z dietą mają wspólnego geny? Dlaczego jeden mały batonik dziennie może być groźny? O te i inne sprawy związane z odchudzaniem zapytaliśmy dietetyka sportowego.

Jednym z głównych powodów, dla których wiele osób zaczyna biegać, jest pozbycie się zbędnych kilogramów. Dla większości z nich nadwaga wpływa na samoocenę, nieśmiałość i unikanie kontaktów społecznych. Lecz spójrzmy prawdzie w oczy: w większości przypadków to my odpowiadamy za taki stan rzeczy i tylko my możemy go zmienić.

Bardzo często znajdujemy wymówkę – ciążę, brak ciąży, chorobę, geny itp. Pomijając sytuacje marginalne, zazwyczaj dodatkowe kilogramy nie biorą się z powietrza. Pracujemy na nie przez tryb życia, jaki prowadzimy – najczęściej leniwy, pozbawiony ruchu i dietę ubogą w potrzebne składniki, a bogatą w węglowodany i zbędne kalorie. Jeśli jednak zdecydowaliśmy się ruszyć z kanapy i zaczęliśmy biegać, to już połowa sukcesu. Kolejnym krokiem jest systematyczność i konsekwencja, zarówno jeśli chodzi o trening, jak i dietę.

Mimo to niektórzy mówią: „Biegam i nie chudnę”. Dlaczego tak się dzieje? Wiele spraw wyjaśnił nam dietetyk sportowy – Jacek Sadło.

Długie wybieganie kontra intensywny trening

Przy okazji tematu odchudzania przez bieganie zawsze powraca pytanie: jakie treningi najlepiej spalają tłuszcz? Zdania są podzielone.

„Uważam, że wolne wybiegania w strefie tlenowej są najskuteczniejsze w walce z tkanką tłuszczową. Dzieje się tak, ponieważ w intensywności tlenowej substratem energetycznym jest tłuszcz” – mówi Jacek Sadło z Test Sport Polska. Paulina Szczechowicz dodaje: „Najlepiej, żeby każdy przetestował na sobie – na każdego wysiłek działa inaczej”.

Zwolennicy intensywnych treningów twierdzą, że po nich dłużej dochodzi się do siebie, mamy zwiększony pobór tlenu przez dłuższy czas i spalamy więcej kalorii. Choć więcej energii pochodzi z glikogenu, suma spalonych kalorii jest większa.

Trening siłowy wspomaga spalanie tłuszczu

Treningi biegowe warto uzupełnić sesjami na siłowni, ponieważ przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej i utratę zbędnych kilogramów. Ćwiczenia siłowe zwiększają przemianę materii, a mięśnie stają się bardziej wytrzymałe.

Według badań Arizona State University spalanie kalorii przy ćwiczeniach takich jak pompki, brzuszki, wykroki i podciągnięcia jest znacznie większe niż wcześniej przewidywano. Badacze uwzględnili procesy anaerobowe, a wyniki pokazują, że nawet 4–10 kcal na minutę może zostać spalone podczas jednej serii ćwiczeń.

Bilans kaloryczny i pułapki batonika

Nikomu nie trzeba tłumaczyć, że codzienny nadmiar 200 kcal doprowadzi do przyrostu masy ciała, jeśli energii nie zużyjemy. Jeden batonik dziennie może w ciągu miesiąca dać dodatkowy kilogram, a w skali roku – nawet 12 kg.

Często osoby, które zaczynają trenować, myślą: „Biegam i nie chudnę, ale przecież spaliłem kilkaset kalorii”. Nie biorą pod uwagę, że wydatek energetyczny mógł być mniejszy niż kalorie dostarczone w diecie. Dlatego kontrola spożycia jest kluczowa.

Nie skreślaj węglowodanów

Wykluczenie węglowodanów z diety jest niewskazane. Są paliwem dla mięśni i mózgu. Dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych – pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu – które dają sytość, błonnik, witaminy i minerały.

Brak węglowodanów sprawia, że trudno trenować, a energia do biegania jest niewystarczająca. Dlatego jeśli biegasz i nie chudniesz, warto spojrzeć na równowagę węglowodanów, białek i tłuszczu w diecie.

Geny a odchudzanie

Choć geny mają mniejszą rolę, to jeśli nic nie działa, warto zbadać indywidualną reakcję organizmu na dietę i trening. Testy genetyczne mogą pomóc dostosować ilość węglowodanów, tłuszczów i intensywność ćwiczeń, by proces odchudzania był skuteczniejszy.

Waga to nie wszystko

Czasami mimo postępów w sylwetce waga stoi w miejscu. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc wizualna poprawa może nie być odzwierciedlona na wadze. Biegam i nie chudnę nie zawsze oznacza brak efektów – warto patrzeć w lustro i na odzież, a nie tylko na cyfry.

We wszystkim w życiu, a szczególnie w treningu i diecie, liczy się konsekwencja. Lepiej uczyć się od specjalistów i dostosowywać metody do siebie niż porównywać się z innymi.