Orzechy – doskonała przekąska dla biegacza. Które najlepsze?

Orzechy to źródło węglowodanów, korzystnych tłuszczów oraz witamin, składników mineralnych i innych związków biologicznie czynnych (np. fitosteroli i przeciwutleniaczy). Wysoka wartość odżywcza oraz korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie to z dietetycznego punktu widzenia jedno z ciekawszych odkryć lat 90.

W niewielkiej łupince orzecha kryje się pokaźny skarb. A za tym żeby wprowadzić orzechy do swojego jadłospisu, przemawia fakt, że są po prostu smaczne i mogą być świetną przekąską, szczególnie jesienią i zimą, kiedy zaczyna brakować świeżych owoców. Lepiej i zdrowiej będzie, siedząc przed komputerem w pracy, chrupać orzeszki niż chipsy, czekoladki czy ciasteczka.

Orzechy – węglowodany

Orzechy to najekonomiczniejsze źródło energii dla pracujących mięśni. Węglowodany obecne w orzechach wchłaniają się wolno do krwi, przez co charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Dzięki temu podczas dłuższego biegu nie grozi nam gwałtowny spadek glukozy we krwi (uchroni nas to przed nagłym brakiem sił). Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm potrzebuje stałych dostaw energii. W czasie krótkich treningów lub zawodów jest ona czerpana głównie z węglowodanów. Gdy wysiłek przedłuża się, bardzo ważnym substratem energetycznym stają się…

Tłuszcze

Te obecne w orzechach charakteryzują się bardzo korzystnym składem kwasów tłuszczowych. Zawierają one głównie kwasy nienasycone, których w naszej diecie powinno być najwięcej. Są one zalecane w leczeniu i prewencji chorób układu krążenia, gdyż obniżają poziom cholesterolu i triglicerdów we krwi. Mogą być wykorzystywane również jako materiał budulcowy (w odróżnieniu od kwasów tłuszczowych nasyconych, które mogą być tylko źródłem energii). Podczas intensywnego wysiłku uszkadzane są tkanki i ich błony komórkowe, których odbudowa uzależniona jest od dostępności wspomnianych kwasów tłuszczowych.

Witaminy

Orzechy to również znakomite źródło szeregu składników mineralnych i witamin. W dużych ilościach występuje magnez, uczestniczący w metabolizmie wysiłkowym i syntezie białek. Ponadto bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych (m.in. w tkance mięśniowej) i w procesie skurczu mięśni. W niektórych orzechach występują również większe ilości wapnia, który przede wszystkim jest składnikiem budulcowym kości, ale również wchodzi w skład enzymu, dzięki któremu mięśnie mogą wykorzystywać zgromadzony w nich glikogen. Wapń także uczestniczy w procesie skurczu mięśni.

Witaminy z grupy B (B1 i kwas foliowy) przede wszystkim biorą udział w metabolizmie węglowodanów (umożliwiając wykorzystanie ich jako źródła energii) oraz aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Witamina E, określana też jako witamina młodości, hamuje proces starzenia się organizmu dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym.

Orzechy kokosowe

– to niewątpliwie największe orzechy, które pod twardą skorupką kryją gruby, biały miąższ i słodkie mleczko. Jest ono podstawowym składnikiem kuchni indonezyjskiej. Z miąższu produkuje się masło i olej, a wiórki wykorzystywane są do wyrobu makaronów kokosowych i słodyczy.

Orzechy Macadamia

– w największych ilościach można je spotkać na Hawajach i w Indonezji. Te miękkie i smaczne orzeszki są podawane jako deser lub jako dodatek do koktajli.

Orzechy brazylijskie

– wywodzą się z lasów Amazonii. Dobrze przechowują się w skorupce. Jednak po rozłupaniu bardzo szybko wysychają. Zawierają selen, wykazujący właściwości przeciwutleniające.

Orzeszki Cola

– ich nazwa nie bez powodu kojarzy nam się z brązowym, gazowanym i niezwykle słodkim trunkiem. Pierwotnie cola-cola była produkowana właśnie z nich. Owoce z drzewa cola powszechnie uprawianego w Afryce zawierają ok. 3% kofeiny, dlatego napój z tych owoców działa orzeźwiająco. Same orzeszki mają także zastosowanie w medycynie.

Tabela zawartości energii i wybranych składników odżywczych w 100 g produktu:

	Migdały	Nerkowce	Orzechy laskowe	Orzeszki ziemne	Pistacje	Orzechy włoskie
Energia	591 kcal	614 kcal	664 kcal	603 kcal	633 kcal	679 kcal
Węglowodany	11,3 g	25,5 g	11 g	13,9 g	16,4 g	9,2 g
Tłuszcze nasycone	7,2 g	10 g	6,4 g	10,4 g	10,5 g	8,3 g
Tłuszcze nienasycone	46,2 g	39,3 g	57,5 g	39,6 g	44 g	57,6 g
Wapń	250 mg	40 mg	140 mg	60 mg	120 mg	90 mg
Magnez	240 mg	260 mg	160 mg	170 mg	150 mg	150 mg
Witamina B1	0,18 mg	0,37 mg	0,35 mg	0,25 mg	0,7 mg	0,32 mg
Witamina E	27,5 mg	0,7 mg	20 mg	8 mg	3 mg	1 mg
Kwas foliowy	29 µg	25 µg	113 µg	126 µg	50 µg	78 µg

ZOBACZ TEŻ: Jak obliczyć, ile potrzebujemy kalorii?