Obok węglowodanów i tłuszczów trzecim makroskładnikiem, którego nie może zabraknąć w diecie świadomego biegacza, jest białko. Choć nie odpowiada bezpośrednio za dostarczanie energii gotowej do wykorzystania podczas biegu, wpływa pozytywnie na odporność, regenerację pomaga zbudować masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową. Poznaj znaczenie białka w diecie biegacza i aktualne zalecenia.

Rola białka w organizmie

Białko przez sportowców jest kojarzone głównie z budową masy mięśniowej, ale jego znaczenie dla organizmu jest znacznie szersze. Cząsteczki protein składają się z wielu różnych aminokwasów, które partycypują w setkach różnych reakcji enzymatycznych związanych z:

• Funkcjonowaniem układu odpornościowego – proteiny biorą udział w produkcji przeciwciał i komórek odpornościowych, regulują odpowiedź immunologiczną poprzez produkcję cytokin,
• Produkcją hormonów – wiele hormonów powstaje z cząsteczek protein, w tym insulina, glukagon, hormon wzrostu, czy hormon adrenokortykotropowy,
• Integralnością tkanki – białka takie, jak kolagen, są niezbędne, aby wspierać właściwości tkanki łącznej, w tym mięśni i kości,
• Regeneracją organizmu – proteiny biorą udział w reakcji stanu zapalnego, leczeniu ran i angiogenezie i szeroko pojętej regeneracji tkanki,
• Pozyskiwaniem energii – proteiny mogą stanowić substrat energetyczny w sytuacji, kiedy zasoby glikogenu zostały wyczerpane, a tkanka tłuszczowa uwalnia energię zbyt wolno, nie jest to jednak szczególnie efektywny energetycznie proces.

Przewlekły niedobór protein powoduje spowolnienie odnowy tkanek, spadek masy i siły mięśniowej, zwiększone ryzyko złamań kostnych, a także drastycznie zwiększa ryzyko infekcji. Nawet osoby, które nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej, powinny zadbać o spożycie białka na poziomie około 0,8 grama na kilogram masy ciała.

Związek między treningiem biegowym a spożyciem białka

Znaczenie białka wzrasta w przypadku osób, które regularnie trenują. W ich przypadku potrzeby w zakresie odnowy tkanki mięśniowej, a także sprawności systemu immunologicznego są wyższe, niż u ogółu populacji. Aktywność fizyczna prowadzi do powstania mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Aby przyspieszyć jej odnowę i uzyskać superkompensację szybciej, warto zadbać o zwiększoną podaż protein (oraz węglowodanów).

Składające się na białko aminokwasy skracają czas niezbędny do regeneracji. Dzięki temu możesz trenować częściej i ciężej. Dla biegaczy, którzy utrzymują wysoki kilometraż z myślą o maratonie lub ultra jest to szczególnie istotne.

Zwiększona podaż białka może również zostać wykorzystana jako metoda na redukcję masy ciała. Rozłożenie cząsteczek protein jest procesem angażującym duże ilości energii. Jednocześnie białko działa antykatabolicznie, hamując rozpad tkanek mięśniowych. Tłumi też głód, więc łatwiej będzie Ci wytrwać między posiłkami, jeśli uwzględnisz w nich solidną porcję białka. Gdy pracujesz nad wagą startową, regularne spożycie odpowiednich ilości białka pomoże ją łatwiej osiągnąć.

Białko a bieganie – ile protein powinni spożywać biegacze?

Do niedawna uważano, że dla biegaczy długodystansowych wystarczające będzie 1,2-1,4 kg białka na kilogram masy ciała. Nadal taką ilość można uznać za efektywną dla utrzymania efektywnej regeneracji i poprawy formy sportowej dla osób, które nie trenują zawodowo. Niemniej jednak najświeższe publikacje sugerują, że sportowcy wytrzymałościowi, którzy trenują ciężko, mogą zwiększyć podaż białka na co dzień do 1,5 grama na kilogram masy ciała, a w przypadku obniżonej podaży węglowodanów i dni odpoczynku nawet do 1,8-2,0 grama na kilogram masy ciała.

Jak się w tym odnaleźć? Najłatwiej będzie przyjąć, że na im krótszych dystansach startujesz i trenujesz, tym więcej białka będziesz potrzebował, ponieważ mięśnie muszą wygenerować więcej mocy, a ich trening wymusza silną hipertrofię. Dlatego sprinter może spożywać 1,8-2,0 grama białka na kilogram masy ciała, ale maratończykowi wystarczy już 1,2-1,4 grama. W przypadku biegaczy ultra temat odżywiania jest bardziej złożony, ponieważ większą wagę przywiązuje się do spożywania makroskładników na trasie, dlatego z reguły konieczne jest wypracowanie indywidualnej strategii.

Najlepsze źródła białka dla biegaczy

Aby dostarczyć produkty bogate w białko, należy spożywać przede wszystkim:

• chude mięso, np. drób,
• ryby, np. tuńczyk, łosoś,
• produkty mleczne, np. jogurty, kefiry,
• jaja.

Białko pochodzenia odzwierzęcego wyróżnia się wysokim parametrem Biological Value co oznacza, że organizm jest w stanie przyswoić je w znacznej części i wykorzystać do odbudowy uszkodzonych struktur. Dodatkową zaletą mięsa protein pochodzenia zwierzęcego jest pełny profil aminokwasowy.

Białko dla biegaczy na diecie roślinnej – jak je dostarczyć?

Osoby, które na co dzień stosują dietę roślinną, jak wegańska lub wegetariańska, powinny zwrócić uwagę na takie produkty, jak:

• rośliny strączkowe, np. soczewica, ciecierzyca, bób, soja,
• produkty sojowe, jak tofu, tempeh, seitan,
• orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie, laskowe.

Produkty roślinne cechują się zwykle niepełnym profilem aminokwasowym, więc powinny być dobierane na zasadzie komplementarności tak, aby zawartość aminokwasów uzupełniała się w poszczególnych elementach składowych posiłku. Z drugiej strony dostarczają one więcej składników takich, jak witaminy, minerały, czy zdrowe tłuszcze w porównaniu z pożywieniem roślinnym.

Białko po bieganiu – czy timing ma znaczenie?

Czas spożycia po treningu ma duże znaczenie dla efektywności, ponieważ przez pierwszych kilka godzin po wysiłku fizycznym powstaje tzw. okno anaboliczne. To okres zwiększonej przyswajalności makroskładników, syntezy białek mięśniowych i odnowy glikogenu. Wyniki badań sugerują, że spożycie protein w czasie do 3 godzin po wysiłku przynosi lepsze rezultaty w porównaniu z opóźnieniem posiłku o kilkanaście godzin.

Równie ważny jak czas spożycia protein po wysiłku jest połączenie ich z węglowodanami. Dla optymalnej regeneracji zaleca się, aby proporcja węglowodanów do białek w potreningowym posiłku wynosiła między 3:1 a 4:1.

Białko w diecie biegacza – popularne mity

Najpopularniejszym mitem dotyczącym białka w diecie sportowca jest chyba ten, który głosi, że im więcej protein spożyjesz, tym lepsza będzie regeneracja i większy przyrost masy mięśniowej. Trzeba pamiętać, że spożywanie protein w ilości znacznie większej od zalecanej nie sprawi, że organizm będzie w stanie je wykorzystać. W ostatecznym rozrachunku nadmiar białka zostanie wydalony z organizmu bez wpływu na formę sportową.

Warto też rozprawić się z przekonaniem, które zakłada, że sportowcy na diecie roślinnej nie są w stanie trenować efektywnie. Ich dieta wymaga wprawdzie nieco większej uważności, ale wyniki aktywności fizycznej mogą być bardzo dobre. Wystarczy wymienić legendarnych ultrasów, jak Scott Jurek, Fiona Oakes, czy Hervey Lewis, którzy odnoszą wręcz niesamowite sukcesy na międzynarodowej arenie biegów ultra.

Część biegaczy obawia się też, że zwiększone spożycie białka doprowadzi do niekontrolowanego przyrostu masy mięśniowej, co wpłynie negatywnie na wyniki biegowe. Hipertrofia mięśniowa jest wynikiem połączenia odpowiedniego treningu oporowego, modelu odżywiania i regeneracji. Co, więcej przebiega bardzo wolno. Proteiny są niezbędne do regeneracji, ale same w sobie nie muszą prowadzić do wzrostu wagi poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

Jakie białko dla biegaczy – czy suplementacja proteinami ma sens?

W sklepach z odżywkami dla sportowców można kupić różnego rodzaju suplementy proteinowe. Ich spożycie może być uzasadnione w okresach zwiększonego obciążenia treningowego, a także wtedy, gdy trudno Ci wygospodarować czas na przygotowywanie posiłku. Nie powinny jednak być traktowane jako substytut zróżnicowanej diety.

Kiedy chcesz jeść zdrowo i smacznie, dobrym pomysłem może być sięgnięcie po catering dietetyczny. Sprawdź dietę pudełkową w Warszawie od Nice To Fit You i wybierz jedną spośród aż 8 zróżnicowanych jadłospisów. W ofercie Nice To Fit You znajdziesz między innymi menu dla osób aktywnych fizycznie, a także pozbawioną produktów odzwierzęcych i ketogeniczna.