Bezsenność a bieganie

Bezsenność. Fot. Istockphoto.com

W obiegowej opinii utarło się, że aktywność fizyczna sprawia, że czujemy się odprężeni i lepiej zasypiamy. Okazuje się jednak, że nie zawsze tak się dzieje. Czym właściwie jest bezsenność? Dlaczego po mocnym treningu jesteśmy pobudzeni? Jak możemy sobie radzić z brakiem snu?

Nikomu nie trzeba tłumaczyć, że sen odgrywa w naszym życiu ogromną rolę, chociaż nadal nie odkryto jego mechanizmu. Nie wiadomo, dlaczego po pewnym czasie czuwania i aktywności w ciągu dnia, człowiek odczuwa zmęczenie, ogarnia go senność, zasypia, a następnie budzi się samoistnie. Głównym zadaniem snu jest odpoczynek – tym dłuższy, im większy wysiłek ciągu dnia, ale nie tylko. Poprzez sen odzyskujemy siły witalne, wzmacniamy system immunologiczny, w znacznym stopniu poprawiamy naszą zdolność koncentracji i pamięci, a także jesteśmy w stanie utrzymywać pozytywne nastawienie, dzięki czemu pokonujemy stres.

Przeciętnie człowiek potrzebuje od 7 do 8 godzin snu. Oczywiście zdarzają się ewenementy, jak Napoleon, który na sen poświęcał jedynie 3-4 godziny.

Szczęśliwy ten, kto nigdy nie zmagał się z problemem bezsenności. Jeśli nawet raz zdarzyło się nam, że nie mogliśmy zasnąć, to na pewno wymazaliśmy to z pamięci, bo nie ma w tym nic przyjemnego. Niektórzy sądzą, że bezsenność dotyka wyłącznie ludzi starszych, lecz jest to błędne przekonanie.

Wbrew pozorom o bezsenności mówimy nie tylko wtedy, kiedy nie możemy zasnąć, ale również wtedy, gdy często budzimy się w nocy, wstajemy zbyt wcześnie, nasz sen jest zbyt płytki. – Sen płytki nie jest w pełni wartościowy. Czasami 2-3-godzinny sen jest dla nas lepszy niż 6-7-godzinny sen płytki, tzw. na czuwaniu – twierdzi dr Krzysztof Mizera, fizjolog sportowy Centrum Olimpiakos.

W jaki sposób odróżnić sporadyczne zaburzenia snu od chronicznej bezsenności? – Jeżeli mamy problemy z zaśnięciem jednorazowo, np. po maratonie, ciężkim lub emocjonującym dniu, to nie ma w tym nic złego. Jeśli jednak obserwujemy, że mamy kłopot z zaśnięciem, czy tzw. płytki sen, a wcześniej tego nie obserwowaliśmy, to powinno nas to niepokoić – przekonuje Mizera.

Skąd ta bezsenność?

Jakie czynniki wywołują bezsenność? Jak zwykle odpowiedź nie jest jednoznaczna – ile osób, tyle czynników. Gdy jej przyczyny nie są znane, mamy do czynienia z bezsennością pierwotną, jest również jej inny rodzaj – bezsenność wtórna, której powodów jest wiele.

– Przyczyny mogą mieć podłoże patologiczne, psychologiczne, ale najczęściej jest to nadaktywność współczulnego układu nerwowego – mówi dr Mizera. – Często bezsenność jest też efektem przewlekłego zmęczenia, które przechodzi w przetrenowanie – dodaje.

Warto również podkreślić, że bezsenność może być rezultatem chorób somatycznych, układu nerwowego, duszności, chorób powiązanych z hormonami czy metabolizmem. Ponadto problemy z oddychaniem, chrapanie czy tryb pracy może wyzwalać w naszym organizmie taką, a nie inną reakcję.

Istnieje także pośredni związek pomiędzy dietą a bezsennością. Niektóre pokarmy mogą zawierać składniki uniemożliwiające zaśnięcie poprzez przyspieszenie metabolizmu i pobudzenie organizmu. – Przykładem mogą być różnego rodzaju papryki, po zjedzeniu których często nawet siedząc można się spocić. To samo dotyczy pokarmów ciężkostrawnych, które skonsumowane na noc, mogą spowodować problemy z zaśnięciem, a nawet snem – utrzymuje Krzysztof Mizera.

A co w przypadku biegania, czy jest wrogiem czy przyjacielem bezsenności? Niestety, nieprawdą jest przekonanie, że każda aktywność fizyczna ułatwia zasypianie. Niejednokrotnie sport może prowadzić wręcz do problemów z zaśnięciem i snem, czego konsekwencją jest brak regeneracji, a w najgorszym razie, przetrenowanie.

– Jeśli ktoś trenuje rekreacyjnie, w rozsądnych godzinach, może mieć lepszy sen, zatem aktywność fizyczna może pomóc, ale niekoniecznie musi. Kiedy trening wykonywany jest późnym wieczorem, np. kończymy o 22, a o 23 chcemy iść spać, to czasami może być to niemożliwe. Wówczas pobudzenie organizmu może być ciągle zbyt duże i osoba może mieć problemy z zaśnięciem. Jeden czasu na wyciszenie potrzebuje więcej, inny mniej, to sprawa indywidualna – dodaje dr Mizera. – Z kolei duży wysiłek fizyczny utrudnia zaśnięcie, tak często dzieje się wśród maratończyków, kiedy to po przebiegnięciu 42 km i mimo olbrzymiego zmęczenia, osoba ma problem z zaśnięciem – dodaje.

Często nie zauważamy, że nadmierny wysiłek fizyczny to dla organizmu ogromny stres, co z kolei sprawia, że nasz układ nerwowy jest nadaktywny, przez co nie jesteśmy w stanie zasnąć. Ponadto, jeżeli bardzo zależy nam na danym starcie, udziela się nam stres przedstartowy, co tylko zaognia sytuację.

Bezsenność – jak zabić potwora?

W przypadku, gdy problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, możemy bez wątpienia mówić o bezsenności przewlekłej. Zazwyczaj trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy lub nawet lat. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego najpierw wyeliminujmy czynniki, a następnie walczmy ze skutkami. Czasami możemy się wyleczyć samoistnie. – Jeśli jest to efekt przetrenowania, to po kilku dniach, gdy osoba się zregeneruje, bezsenność powinna ustąpić. Jeśli jednak ma ona podłoże patologiczne, powinien zająć się tym lekarz lub psycholog – przekonuje Krzysztof Mizera.

Bez przesady bezsenność można nazwać cichym, przyczajonym potworem. Pozornie nic nie zwiastuje jej negatywnych skutków. – Przede wszystkim bezsenność wpływa na spadek wydolności, mocy i szybkości. Odbija się również negatywnie na koncentracji i pracy układu nerwowego. Innymi słowy, sportowiec niewyspany to sportowiec zmęczony, a taki nie ma szans na skuteczną rywalizację – dodaje dr Mizera.

Jeśli problem już się pojawił, warto zastanowić się, jak sobie z nim poradzić. Jako że najczęściej bezsenność leży u podłoża przyczyn psychologicznych, powinniśmy zwracać większą uwagę na odpoczynek i relaks. – Każdy ma swoje sprawdzone metody. Niektórzy stosują medytację, inni relaksują się w kąpieli. Leki nie są dobrą metodą, chociaż czasem się przydają. Jeśli ktoś musi np. wstać o 4 rano i jechać samochodem 1000 km, dobrze, żeby się wyspać. Ale jak się wyspać skoro ciąży na nas presja na zasadzie muszę szybko zasnąć i spać głęboko, bo inaczej się nie wyśpię. Przez takie myślenie już się pobudzamy, co utrudnia zaśnięcie. Wówczas tabletka może być pomocna, jednak w codziennym życiu nie jest to dobra metoda – mówi Krzysztof Mizera. Tabletki uzależniają, dlatego skupiajmy się na zapobieganiu, abyśmy spokojnie mogli zanurzyć się w objęciach Morfeusza.