Dobry biegacz, to sprawny biegacz! [ZESTAW ĆWICZEŃ]

W treningu biegaczy stosowane są różne środki treningowe (ćwiczenia fizyczne) kształtujące poszczególne cechy przygotowania sprawnościowego. Oprócz tych kondycyjnych: siły, wytrzymałości i szybkości, ćwiczymy również koordynację i gibkość. Bezsprzecznie w treningu biegaczy muszą dominować obciążenia realizowane w formie biegu, lecz powinien on być również uzupełniany innymi środkami treningowymi, które poprawiają sprawność ogólną i pozwalają biegać szybciej, więcej i bez kontuzji.

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE październik 2016

Sprawność ogólna – co to takiego?

Choć nie ma jednoznacznej definicji sprawności ogólnej, to można ją określić jako aktualne możliwości danej osoby do wykonywania czynności ruchowych wymagających średniego zaangażowania siły, szybkości, wytrzymałości, koordynacji i gibkości. Ćwiczenia kształtujące sprawność ogólną stanowią bazę do kształtowania sprawności specjalnej, a pewien jej poziom jest niezbędny do osiągania wysokich wyników w danej konkurencji czy dyscyplinie sportowej.

Ćwiczenia sprawności ogólnej biegacza to ćwiczenia wykonywane z użyciem piłek lekarskich, płotków, ciężarków, gum, drabinek, materacy i innych urządzeń, przyborów i przyrządów oraz gry zespołowe i ćwiczenia wykonywane bez dodatkowego sprzętu. Ważne jest, żeby urozmaicać i co jakiś czas zmieniać ćwiczenia kształtujące sprawność ogólną.
Sprawność ogólna biegaczy wiąże się z przede wszystkim z rozwojem koordynacji i gibkości. Koordynacja to zdolność do precyzyjnego wykonywania złożonych zadań ruchowych w różnym rytmie, a gibkość to właściwość układu ruchu, która umożliwia osiąganie dużej amplitudy ruchu podczas wykonywanych ćwiczeń. Wysoki poziom koordynacji i gibkości wraz z odpowiednim poziomem przygotowania kondycyjnego ułatwia płynne, ekonomiczne wykonywanie ruchów w odpowiednim rytmie i przez odpowiednio długi czas.

Komponenta szybkości, siły i wytrzymałości podczas treningu kształtującego sprawność ogólną jest różna i można ją modelować w zależności od rodzaju dobranych ćwiczeń, możliwości osób ćwiczących, czasu trwania poszczególnych ćwiczeń i czasu poświęconego na wykonanie tych ćwiczeń w danej jednostce treningowej, tempa wykonywania ćwiczeń, długości i rodzaju przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Oczywiste jest to, że ćwiczenia ogólne będą kształtować niespecyficzne, czyli ogólne postaci trzech wymienionych powyżej cech kondycyjnych.

Dlaczego warto rozwijać sprawność ogólną?

Celem ćwiczeń ogólnorozwojowych biegaczy jest przeciwdziałanie negatywnemu oddziaływaniu jednostronnego treningu biegowego. Ćwiczenia kształtujące sprawność ogólną stanowią niezbędne uzupełnienie treningu biegowego. Usuwają braki koordynacyjne, zwiększają zakres ruchu, niwelują dysproporcje w napięciu mięśni, mogą pomóc w przywróceniu lub zachowaniu prawidłowej sylwetki oraz prawidłowej pracy rąk i nóg w czasie biegu. Wielu młodym i początkującym zawodnikom łatwiej jest pokonać dodatkowe kilometry, niż wykonywać banalne wydawałoby się ćwiczenia, przy których trener ciągle instruuje i poucza. Odpowiednio dobrane ćwiczenia zwiększają ruchomość stawu skokowego, likwidują przykurcz mięśni dwugłowych uda, likwidują przykurcz mięśni biodrowo-lędźwiowych (eliminują przyczynę załamania bioder w czasie biegu) i zwiększają ruchomość kończyny w stawie biodrowym. Wpływają przez to na technikę biegu i przeciwdziałają powstawaniu kontuzji przeciążeniowych.

Kiedy, ile i jak ćwiczyć?

W rocznym cyklu szkolenia największe nasilenie treningu sprawności ogólnej powinno przypadać na pierwszą część okresu przygotowawczego, na okres przygotowania ogólnego. W rocznym cyklu szkolenia średnio- i długodystansowców będą to listopad, grudzień i styczeń, a w przypadku startów na bieżni także luty. W tym okresie mogą występować jako jednostki treningowe poświęcone na kształtowanie wyłącznie sprawności ogólnej lub jako jednostki treningowe, w których realizowany jest trening wytrzymałości ogólnej.

W drugiej części okresu przygotowawczego (marzec, kwiecień), w okresie przygotowania specjalnego objętość treningu sprawności ogólnej zmniejsza się. Podyktowane jest to wprowadzaniem i stopniowym zwiększaniem obciążeń kształtujących wytrzymałość specjalną, której wykonanie jest niezbędne do osiągnięcia wysokiej formy sportowej. Zmniejsza się liczba jednostek treningowych poświęconych na kształtowanie sprawności ogólnej, liczba stosowanych ćwiczeń, jak również skraca się czas poświęcony na kształtowanie sprawności ogólnej.

Trening sprawności ogólnej realizowany jest najczęściej jako odrębna jednostka treningowa (trwa do 120 minut); jako druga część jednostki treningowej po obciążeniach o niskiej intensywności (około 45 minut); albo w rozgrzewce (15 do 30 minut). Warianty pierwszy i drugi najczęściej dotyczą okresu przygotowawczego, a trzeci można stosować przez cały rok. Niejednokrotnie w przypadku niekorzystnych warunków atmosferycznych jednostki ukierunkowane na rozwój sprawności ogólnej zastępują inne jednostki treningowe.

Jak zrealizować taki trening?

Trening sprawności ogólnej może być realizowany różnymi metodami. Ważne jest, aby intensywność wysiłku w czasie treningu była zmienna. Najczęściej wykonywany jest zestaw (obwód) różnorodnych ćwiczeń. W przypadku osób początkujących ze względu na konieczność nauczenia poprawnego wykonywania ćwiczeń wskazane jest stosowanie metody powtórzeniowej, z odpowiednio długimi przerwami na omówienie sposobu wykonania kolejnych ćwiczeń i odpoczynek niezbędny do realizacji odpowiednio dużej liczby ćwiczeń w sposób przynajmniej poprawny. Zaawansowani mogą stosować metodę ciągłą zmienną, w której ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatane są ćwiczeniami o niskiej intensywności lub interwałowo-powtórzeniową, w której wykonuje się kilka serii różnych ćwiczeń z krótką przerwą pomiędzy nimi, a następnie, po dłuższej przerwie wykonuje się inny zestaw ćwiczeń itd.

Zmienność obciążenia w trakcie całej jednostki treningowej zapobiega monotonii, przeciążeniu i nadmiernemu zmęczeniu osób ćwiczących. Przyjmuje się, że wysoka intensywność ćwiczeń w jednostce treningowej ukierunkowanej na kształtowanie sprawności ogólnej powinna być osiągnięta w ¼ czasu trwania jednostki i utrzymywana z oscylacjami natężenia pracy do ⅔, a nawet do ¾ czasu trwania jednostki treningowej. W końcowej fazie jednostki treningowej intensywność powinna wyraźnie zmniejszać się. W okresie startowym trening sprawności ogólnej ogranicza się najczęściej do wykonywania różnych zestawów ćwiczeń w rozgrzewce (praktycznie w każdej jednostce treningowej) lub jako uzupełnienie treningu biegowego ćwiczeniami sprawności ogólnej wykonywanymi w ostatniej części jednostki treningowej.

Jakie ćwiczenia stosowane są w treningu sprawności ogólnej?

Istnieje bardzo duża liczba różnorodnych ćwiczeń kształtujących ogólną sprawność zawodników (ćwiczenia bez przyborów i przyrządów; ćwiczenia z lekkimi ciężarkami, ćwiczenia z piłką lekarska, ćwiczenia z wykorzystaniem płotków).

Przykładowy układ jednostki treningowej w sali gimnastycznej, trwającej około 90 minut:

1. Rozgrzewka biegowa (5-10 minut) lub gra w koszykówkę (15 minut) lub indywidualna rozgrzewka z elementami gry w koszykówkę z dużą liczbą rzutów, kozłowaniem (15 minut).

2. Zestaw ćwiczeń dynamicznych wykonywanych w marszu, w truchcie lub w miejscu bez zastosowania przyborów i przyrządów (20 minut).

3. Zestaw ćwiczeń rozciągających (10 minut).

4. Ćwiczenia z wykorzystaniem piłek lekarskich (15-30 minut) lub płotków (20 minut) lub piłek lekarskich (20 minut) i płotków (20 minut).

5. Marsz, trucht na przemian (5 minut) i ćwiczenia rozluźniające (5 minut).

Zestawy ćwiczeń

1. Ćwiczenia kształtujące gibkość i obszerność ruchu w stawach w terenie (dynamiczne).

1.1. Postawa stojąca: krążenie lewą nogą w stawie skokowym „na zewnątrz” (10 krążeń). Powtórzyć ćwiczenie na prawą nogę.

1.2. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, nogi lekko ugięte, dłonie na kolanach: krążenia obunóż w stawach kolanowych „na zewnątrz” (10 razy); „do wewnątrz” (10 razy).

1.3. Postawa stojąca, nogi lekko ugięte, kolana razem, dłonie na kolanach: krążenia obunóż w stawach kolanowych zgodnie ze wskazówkami zegara (10 razy); przeciwnie do wskazówek zegara (10 razy).

1.4. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, nogi lekko ugięte, dłonie na biodrach, wzrok przed siebie: krążenia bioder zgodnie ze wskazówkami zegara (10 razy); przeciwnie do wskazówek zegara (10 razy).

1.5. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, nogi lekko ugięte, ręce uniesione nad głowę i ugięte w stawach łokciowych: obszerne krążenia tułowia zgodnie ze wskazówkami zegara (10 razy); przeciwnie do wskazówek zegara (10 razy).

1.6. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, dłonie na biodrach, wzrok przed siebie, naprzemianstronne skłony boczne: uniesienie prawej ręki w górę i skłon boczny tułowia i prawej ręki z pogłębieniem, powrót do pozycji wyjściowej. Wykonać ćwiczenie w drugą stronę z uniesioną lewą ręką. Powtórzyć 10 razy. UWAGA: nogi, ręce, tułów i głowa są ułożone lub poruszają się w płaszczyźnie, bez załamywania bioder.

1.7. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder, ręce splecione za głową: naprzemianstronne skręty tułowia (rotacja kręgosłupa). Powtórzyć 20 razy.

1.8. W opadzie w przód: naprzemianstronne wymachy rąk w przód i w tył. Powtórzyć 20 razy.

1.9. W opadzie w przód: naprzemianstronne skrętoskłony do prawej i lewej nogi. Powtórzyć 20 razy.

1.10. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder: krążenia barków w przód (10 razy) i w tył (10 razy).

1.11. Postawa stojąca, rozkrok na szerokość bioder: krążenia głową po 10 razy w obu kierunkach.