Autofagia – proces regeneracji komórek i klucz do długowieczności

Większość z nas w trakcie zajęć biologii dowiedziała się, że zużycie wszystkich zasobów glikogenu jest niezdrowe, w związku z czym regularne uzupełnianie zapasów węglowodanów jest konieczne dla naszego zdrowia. Tymczasem praktyka mówi, że może być inaczej. W poniższym artykule spróbujemy zmierzyć się z zagadnieniem autofagii i tego, co wnosi ona do naszego zdrowia.

Czym jest autofagia? Definicja i mechanizm działania autofagii

Autofagia to proces, w którym organizm pozbywa się obumarłych, zużytych lub po prostu uszkodzonych elementów strukturalnych. W praktyce oznacza to nie tylko regenerację komórek, ale również usuwanie mikroorganizmów, takich jak wirusy czy bakterie.

Rola autofagii w samoleczeniu organizmu

Autofagia jest zjawiskiem, które zachodzi w zdecydowanej większości tkanek. Proces ten pozwala usunąć niepotrzebne, zniszczone komórki (oraz ich elementy), a także pozwala zachować stały obieg białek na poziomie komórkowym, co jest niezbędne w kontekście zachowania homeostazy tkanek.

Korzyści płynące z autofagii

Recykling komórek jako droga do odnowy organizmu

Oczyszczanie organizmu poprzez tzw. recykling komórkowy jest procesem odkrytym dosyć niedawno, bo pod koniec XX wieku. Choć dawniej nauka znała pojęcie komórki, to dopiero raptem kilkadziesiąt lat temu odkryto lizosomy, a więc miejsca w komórce, które służą do trawienia jej zużytych elementów, w tym całych organelli. Dzięki temu komórka wyzbywa się tego, co zakłóca jej prawidłowe działanie, a nawet samą homeostazę.

Autofagia a długowieczność – jak wpływa na zdrowie?

Autofagia, czyli inaczej głodówka lecznicza lub też post przerywany, jest procesem, którego hamowanie (np. poprzez niewłaściwe odżywianie) może ograniczyć zdolność komórek do usuwania składników cytotoksycznych. W efekcie organizm łatwiej zapada na choroby, których przyczyną są zaburzenia metaboliczne lub degradacja połączeń nerwowych (np. choroba Parkinsona, stłuszczenie wątroby, choroby mięśnia sercowego). To z kolei oznacza, że organizm szybciej się starzenie.

Jak aktywować autofagię?

Post przerywany – skuteczna metoda stymulacji autofagii

Jedną ze skuteczniejszych metod stymulacji zjawiska autofagii, jest post przerywany. Polega on na symulowaniu sytuacji kryzysowej wewnątrz organizmu, której objawem jest relatywnie niski poziom insuliny. Dzięki temu nasze ciało wie, że konieczne jest wdrożenie rozwiązań polegających na usunięciu zbędnych, uszkodzonych elementów tkanek.

Dieta wspierająca autofagię – co jeść, aby pobudzić proces?

Załóżmy, że w naszym organizmie rozpoczęła się już autofagia. Co jeść, aby przyspieszyć ten proces? Odpowiedź jest dość prosta… nic. Naszym celem jest post przerywany, a to oznacza, że przez określoną liczbę godzin należy unikać podjadania czegokolwiek — nawet owoców lub warzyw. Autofagię może również podtrzymać dieta ketogeniczna, która co do zasady polega na utrzymaniu niskiego poziomu insuliny.

Wpływ kawy i innych napojów na autofagię

Czy to oznacza również konieczność ograniczania spożycia napojów? Nie! Proces autofagii wiąże się z koniecznością regularnego nawadniania. Należy jednak pamiętać, aby ograniczyć się do wody mineralnej, herbaty lub naparów ziołowych, które nie powinny być spożywane z cukrem. Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak ma się autofagia a kawa. Jeśli chcemy aktywować autofagi, możemy (a nawet powinniśmy) pić kawę, ale bez cukru i mleka.

Rola aktywności fizycznej w aktywacji autofagii

Na czym polega rola aktywności fizycznej w procesie autofagii? Otóż jest ona kluczowa, aby podtrzymać ten stan i przyspieszyć proces oczyszczania organizmu. W tym stanie poleca się zwłaszcza ćwiczenia, których celem jest aktywacja jak największej liczby mięśni (np. bieganie, pływanie).

Potencjalne zagrożenia i przeciwwskazania

Kiedy autofagia może być szkodliwa?

Wiemy już, co to jest autofagia. Jak każdy inny proces o charakterze wzmacniającym, również i ona powinna być stosowana w odpowiedni sposób. Zbyt gwałtowna autokonsumpcja tkanek może doprowadzić do apoptozy, czyli śmierci komórki, a nawet doprowadzić do powstania chorób, takich jak cukrzyca lub choroby serca.

Uważaj na pułapki – jak unikać negatywnych skutków

Należy pamiętać, że autofagia — jak wszystko w naszym organizmie — może w nadmiarze szkodzić. Dlatego na samym początku warto skracać czas postu i obserwować efekty, jakie przynosi jego stosowanie.

Praktyczne wskazówki i przykładowe plany

Jak zacząć stymulować autofagię – pierwsze kroki

Na początek ograniczmy się do krótkich okresów poszczenia. Na początek 6 godzin to wystarczająco dużo, by skutecznie oczyścić organizm. W miarę poprawy naszego samopoczucia możemy wydłużyć ten czas do nawet doby, bądź też zdecydować się na dietę ketogeniczną.

Przykładowy plan postu przerywanego i diety wspierającej autofagię

Na początek stosujmy zasadę 16 do 8. Polega ona na zaprzestaniu jedzenia przez 16 godzin, a odżywianiu się podczas pozostałych 8. Warto również pamiętać o ograniczaniu ilości glukozy we krwi. Dlatego proces ten często odbywa się z wykorzystaniem diety ketogenicznej.

Monitorowanie efektów i dostosowanie strategii

Wraz z upływem czasu możemy wydłużyć czas poszczenia o kolejne godziny. Warto obserwować swój organizm, aby wiedzieć, na jak dużo możemy sobie pozwolić

Reasumując, jeśli mielibyśmy krótko odpowiedzieć napytanie: autofagia – co to jest, odpowiedzielibyśmy, że dzięki autofagii możemy łatwo oczyścić nasz organizm. To sposób, by poprawić swoje samopoczucie.