Okres bezpośredniego przygotowania do biegu na dystansie maratońskim wymaga stopniowej redukcji obciążenia organizmu, aby mięśnie mogły zregenerować się przed startem. Coraz więcej biegaczy, którzy za cel stawiają sobie nie tylko samo ukończenie zawodów, ale przede wszystkim poprawę wyniku, decyduje się na ładowanie węglowodanami przed maratonem. Wyjaśniamy, jak stosować carb-loading, aby wycisnąć z niego jak najwięcej?

Na czym polega ładowanie węglowodanami?

Sama idea ładowania węglowodanami (ang. carb-loading) liczy już sobie dobre kilkadziesiąt lat, choć na przestrzeni dekad kilkukrotnie przechodziła transformację. Założeniem ładowania węglowodanów przed maratonem lub inną dyscypliną wytrzymałościową jest zwiększenie stężenia glikogenu w organizmie celem poprawy wydolności. Występuje tutaj zjawisko określane jako superkompensacja glikogenu, które dzieli się na dwa etapy. Pierwszy z nich polega na obniżeniu stężenia glikogenu poprzez odpowiednią dietę i trening w celu zwiększenia receptywności komórek na działanie glukozy i insuliny.

Kiedy poziom glikogenu jest już „wyzerowany” (lub solidnie obniżony, obecnie raczej odchodzi się już od wypłukiwania większości zapasów ze względu na trudność w stosowaniu tej metody), sportowiec zaczyna spożywać żywność bogatą w węglowodany w celu wypełnienia rezerw glikogenu ponad poziom wyjściowy. W efekcie dysponuje większymi zapasami glikogenu, niż byłoby to możliwe, gdyby w całym okresie przygotowań odżywiał się tak samo.

Odpowiednie zarządzanie glikogenem jest niezwykle istotne, ponieważ stanowi on podstawowe źródło energii podczas długotrwałego wysiłku. Im biegacz jest w stanie zgromadzić większe zapasy glikogenu, tym więcej korzyści zaobserwuje z ładowania węglowodanami. Okazuje się, że sportowcy, którzy utrzymywali spożycie węglowodanów na poziomie zaledwie 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, utrzymywali nawet o 36% mniejsze zapasy glikogenu względem osób, które trenowały na diecie węglowodanowej (10 g węglowodanów na kilogram masy ciała)^[1].

Według badaczy możliwa jest adaptacja do obniżonego poziomu glikogenu, ale to zastrzeżenie dotyczy głównie wysiłku krótkotrwałego. Kiedy mówimy o maratończykach, większe zapasy glikogenu praktycznie zawsze oznaczają lepszą wydolność podczas biegu. Dzieje się tak, ponieważ stanowi on podstawowe źródło energii łatwo dostępnej dla pracujących mięśni. Kiedy jej zabraknie, utrzymanie dotychczasowej intensywności biegu jest niemożliwe, ponieważ mięśnie muszą bazować na tłuszczach jako paliwie, a te nie spalają się równie efektywnie. Wtedy mówimy o tzw. ścianie.

Samo ładowanie węglowodanami polega na krótkookresowym znaczącym zwiększeniu spożycia cukrów (głównie prostych o niskiej podaży błonnika i tłuszczów). Modyfikacja tych proporcji ma kluczowe znaczenie, ponieważ pozwala na uniknięcie zbyt dużego przyrostu kalorii w diecie. Oczywiście w dniu startu zaobserwujesz wzrost masy ciała, ale będzie to głównie woda, a nie tkanka tłuszczowa. Wynika to z fakt, że glikogen absorbuje spore ilości wody, a sam okres ładowania trwa zbyt krótko, aby ciało zdążyło odłożyć duże ilości tłuszczu.

Carb-loading vs. dieta keto

Oczywiście można zastanowić się, w jaki sposób przebiega resynteza glikogenu u biegaczy stosujących dietę ketogeniczną. W ich przypadku organizm wykorzystuje tłuszcz oraz białka do wytworzenia cząsteczek glukozy w procesie określanym jako glukoneogeneza. Jest to jednak proces mniej wydajny, niż bazowanie na glukozie. Z uwagi na ograniczenia dietetyczne biegacze na diecie ketogenicznej nie stosują ładowania węglowodanami, w zamian za to bazują na źródle energii określanym jako ciała ketonowe.

Jakie korzyści przynosi ładowanie węglowodanami?

Korzyści płynące z ładowania węglowodanami obejmują przede wszystkim:

• zwiększenie wydolności o 2-3%,
• poprawę wytrzymałości o 15-25%,
• opóźnienie zmęczenia.

Ładowanie węglowodanami przynosi korzyści w przypadku zawodów trwających powyżej 90 minut^[2]. O ile więc w przypadku maratończyków jak najbardziej ma sens, niezależnie od tego, na jakim poziomie trenujesz, u dobrze wytrenowanych biegaczy biegających półmaratony, korzyści z tej strategii mogą być znacznie mniej odczuwalne.

Pamiętaj, że spożywanie żeli energetycznych podczas biegu oraz picie izotoników nie jest równoznaczne z ładowaniem węglowodanami. To strategie niezbędne do podtrzymania energetyki mięśniowej i nawodnienia organizmu już podczas wysiłku, ale nie powodują, że Twój poziom glikogenu wzrośnie. Będzie się po prostu wolniej zużywał.

Kiedy rozpocząć carb-loading przed maratonem?

Na przestrzeni ponad sześćdziesięciu lat praktykowano kilka różnych strategii ładowania węglowodanami. Nadal w sieci i niektórych książkach o bieganiu możesz napotkać na klasyczny, sześciodniowy protokół, jak i jego zmodyfikowane, krótsze wersje. Przyjrzyjmy się kilku różnym strategiom carb-loadingu.

Sześciodniowe ładowanie węglowodanami

Pierwsze prace naukowe przewidywały, aby w ciągu trzech dni maksymalnie wyczerpać zapasy glikogenu wyczerpującymi treningami, aby przez kolejne trzy dni spożywać je w bardzo dużej ilości. W praktyce wyglądało to następująco^[3]:

• dni od 1 do 3 – dieta niskowęglowodanowa, w której cukry stanowią od 5 do 15% całkowitej podaży energetycznej (alternatywnie 100 g węglowodanów dziennie),
• dni od 4 do 6 – dieta wysokowęglowodanowa, w której cukry stanowią ponad 70% całkowitej podaży kalorycznej (alternatywnie należy spożywać ponad 500 g węglowodanów dziennie) w połączeniu z treningami o niskiej intensywności i krótkim czasie trwania.

W 2017 roku ukazała się publikacja, która podważyła sens wyczerpywania organizmu trzydniowym treningiem „na oparach”^[4]. Okazało się, że zwiększone spożycie węglowodanów w diecie może trwać krócej z równie dużą skutecznością.

Trzydniowe ładowanie węglowodanami

Obecnie dominuje przekonanie, że w zupełności wystarczy zwiększenie podaży węglowodanów od 48 do 36 godzin przed zawodami o wysokiej intensywności^[5]. W takim modelu zaleca się spożycie od 10 do 12 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Jeśli chcesz stosować protokół skrócony, upewnij się, że Twój organizm dobrze toleruje duże ilości pożywienia.

Jednodniowe ładowanie węglowodanami

Możesz też spotkać się z protokołem jednodniowym. Zakłada on wykonanie intensywnych interwałów w dniu poprzedzającym wyścig w celu eksploatacji glikogenu, a następnie zwiększenie podaży węglowodanów do około 10 g/kilogram masy ciała. Jest to rozwiązanie polecane głównie osobom dobrze wytrenowanym. Jego zaletą jest to, że w minimalnym stopniu ingeruje w plan treningowy.

Ładowanie węglowodanami – co jeść?

Lista pokarmów, które powinny znaleźć się w diecie podczas etapu ładowania węglowodanami, jest dosyć obszerna i obejmuje takie produkty, jak:

• ryż jaśminowy,
• makaron z pszennej mąki,
• soki owocowe,
• płatki owsiane instanizowane (ze względu na niską zawartość błonnika),
• białe pieczywo,
• batony energetyczne o obniżonej zawartości tłuszczu,
• słodkie ziemniaki,
• dojrzałe banany,
• izotoniki
• dżem,
• żelki.

Duże znaczenie ma spożywanie równolegle z węglowodanami odpowiednio dużej ilości białka w ilości od 1,2 do 2 g na kilogram masy ciała w zależności od poziomu sportowego oraz intensywności treningów.

Ładowanie węglowodanami – jadłospis na 2-3 dni przed biegiem

Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

• śniadanie – bułka pszenna z dżemem lub miodem,
• drugie śniadanie – owsianka instanizowana z cynamonem, rodzynkami i bananami,
• obiad – biały ryż, ryba gotowana na parze, surówka,
• przekąski – owoce suszone,
• kolacja – potrawka z kaszy jaglanej z warzywami.

Jak uniknąć efektu „ciężkich nóg” przed maratonem?

Uczucie ciężkości w nogach może mieć wiele przyczyn – od niewystarczającej ilości węglowodanów lub białka w diecie przez niedobór minerałów niezbędnych dla pracy mięśni (np. magnez) po nieodpowiednią regenerację. Dbając o odpowiednio wysoką podaż węglowodanów i białka oraz redukując objętość i intensywność treningów, powinieneś poradzić sobie z tym problemem. Pij regularnie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.

Najczęstsze błędy podczas ładowania węglowodanami

Strategie carb-loadingu mogą wydawać się proste. Przecież wystarczy jeść dużo węglowodanów, prawda? Teoretycznie tak jest, ale łatwo o popełnienie błędów, które mogą obniżyć skuteczność Twoich działań. Na co warto uważać?

• Zbyt niskie spożycie węglowodanów – wbrew pozorom spożycie kilkuset (500-700 g) gram węglowodanów dziennie wcale nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. Zaplanuj dietę na kilka dni do przodu, a nie jedno pasta party,
• Wybieranie produktów obfitych w cukier i tłuszcz – tłuszcze nie przyczyniają się do zwiększenia poziomu glikogenu, za to skutecznie tłumią apetyt i wyróżniają się bardzo wysoką gęstością kaloryczną,
• Ignorowanie nawodnienia – przyjmowanie płynów jest niezbędne, aby maksymalnie zwiększyć możliwości wysiłkowe organizmu.

Jeśli chcesz przygotować się do maratonu, ale nie masz czasu na spędzanie długich godzin w kuchni, sprawdź catering dietetyczny Nice To Fit You. Sprawdź diety pudełkowe w Warszawie – odkryj aż 70 różnych dań każdego dnia, w tym menu skomponowane specjalnie z myślą o osobach aktywnych fizycznie.

---

^[1] Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259

^[2] Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73-81

^[3] Louise M. Burke et al., Toward a Common Understanding of Diet–Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 28, 451-463

^[4] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33

^[5] Louise M. Burke et al., op. cit.