Zdrowa i zbilansowana dieta ma elementarne znaczenie dla biegaczy, którzy trenują regularnie i biegają z myślą o startach w zawodach i biciu rekordów. Cykl treningowy przed każdymi ważnym zawodami zakłada tapering, czyli „ostrzenie” formy tak, aby na linii startu stanąć jak najlepiej przygotowanym. Czy to samo można powiedzieć o odżywianiu? Jak powinna wyglądać dieta 2 tygodnie przed maratonem?

Jadłospis 2 tygodnie przed maratonem – na jakie aspekty odżywiania zwrócić uwagę?

Analizując jadłospis biegacza, warto wziąć pod uwagę kilka aspektów kluczowych z punktu widzenia wydolności, regeneracji i nawodnienia. Po kolei przeanalizujemy:

1. wpływ węglowodanów na wydolność biegacza,
2. rolę białka w diecie osoby aktywnej fizycznie,
3. znaczenie zdrowych tłuszczów,
4. rolę nawodnienia,
5. najpopularniejsze błędy w diecie przed startem

Dlaczego spożycie węglowodanów ma znaczenie?

Węglowodany stanowią podstawowe paliwo dla mięśni pracujących z intensywnością umiarkowaną lub wyższą. Ich wykorzystanie nasila się w miarę, jak intensywność biegu rośnie powyżej 70% HR_Max. Odpowiednio zaplanowana strategia żywieniowa pozwala na zmaksymalizowanie zapasów glikogenu mięśniowo-wątrobowego, dzięki czemu podczas długiego biegu można uniknąć nieprzyjemnego efektu „zderzenia się ze ścianą”, czyli właśnie wyczerpania zapasów glikogenu^[1].

Nawet jeśli nie chcesz wdrażać pełnego protokołu ładowania węglowodanami, dobrym pomysłem będzie stopniowe zwiększanie spożycia cukrów złożonych. Dzięki temu organizm będzie otrzymywał więcej paliwa do ciężkiej pracy. Aby nie ryzykować niekontrolowanego wzrostu masy ciała, warto jest liczyć spożywane kalorie tak, aby sumarycznie ich liczba utrzymywała się na stałym poziomie. Jeśli zwiększasz podaż węglowodanów, zmniejszaj podaż tłuszczów. Nie przejmuj się też, jeśli na starcie maratonu staniesz o kilogram lub dwa cięższy, niż w okresie przygotowań. Ta dodatkowa waga to właśnie woda związana przez glikogen i zapasy na czekającą Cię batalię, a nie tkanka tłuszczowa.

Zwróć uwagę, aby spożycie węglowodanów zwiększać stopniowo. Jeśli wcześniej jadłeś 6 gram węglowodanów na kilogram masy ciała (w przypadku osoby ważącej 70 kg to 420 gram dziennie) i chcesz zwiększyć tę podaż do 8 gramów na kilogram masy ciała, dodawaj np. 20-30 g makroskładnika dziennie. Jeśli nagle zamiast zaplanowanych 420 gram zjesz 560 gram „węgli”, narażasz się na zwiększone ryzyko kłopotów żołądkowych, bez odczuwalnego zysku w postaci wzrostu wydolności.

Wybierając źródła węglowodanów do posiłków, stawiaj na cukry złożone. Znajdziesz je m.in. w brązowym ryżu, razowym makaronie, czy pieczywie pełnoziarnistym. Węglowodany proste całym okresie treningowym nie powinny przekraczać 10-15% całkowitej podaży cukrów. Dzięki temu unikasz niekontrolowanych wahań glukozy we krwi, uczucia senności i ciężkości po posiłku. Staraj się ograniczać je do okresu po treningu.

Ile białka spożywać w okresie przygotowań do maratonu?

Białko to przede wszystkim wartościowe aminokwasy, czyli związki organiczne tworzące proteiny (w tym białko mięśniowe). Zadbaj o utrzymanie stałego poziomu białka w diecie. W okresie bezpośrednich przygotowań przedstartowych możesz lekko zwiększyć podaż protein, aby wspierać procesy regeneracyjne i hamować uczucie głodu, które może pojawiać się przy obniżonej podaży tłuszczów, ale nie warto z nimi przesadzać. Rekomendacje w zakresie spożycia białka przez sportowców dyscyplin wytrzymałościowych są jednoznaczne – zakres między 1,2 grama a 1,4 grama na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Część publikacji zaleca zwiększenie spożycia białka do 1,5 lub nawet 1,8 grama na kilogram masy ciała^[2], ale każdy biegacz powinien zweryfikować, czy przy takiej ilości będzie się czuł dobrze.

Skąd czerpać pełnowartościowe białko? Przede wszystkim z prostych, pełnowartościowych składników, takich jak:

• chude mięso,
• ryby,
• jaja,
• rośliny strączkowe,
• chudy nabiał,
• tofu, tempeh, seitan.

Pomocniczo można sięgnąć po wysokiej jakości odżywki białkowe, ale nie zastąpią one zdrowego i zróżnicowanego odżywiania.

Uważaj na tłuszcze w diecie

Zdrowe tłuszcze są niezbędne organizmowi z wielu względów – budują błony komórkowe, są wykorzystywane do syntezy niektórych hormonów, działają neuroprotekcyjnie i przeciwzapalnie. Są też dominującym źródłem paliwa dla mięśni podczas wykonywania wysiłku o niskiej intensywności (do 60-70% HR_Max)^[3]. Ich charakterystyczną cechą jest jednak wysoka gęstość energetyczna. Zaledwie jeden gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy ta sama ilość węglowodanów albo białka zawiera zaledwie 4 kcal.

Aby wskutek zwiększonego spożycia węglowodanów nie doprowadzić do sytuacji, kiedy podaż energetyczna znacząco przekroczy zapotrzebowanie, ważna jest kontrola spożycia tłuszczów. Zgodnie z ogólnymi zaleceniami dietetycznymi zawartość tłuszczu w diecie powinna wynosić między 20 a 35%. Przyjmując za punkt wyjścia dolną granicę, biegacz o zapotrzebowaniu dobowym 3500 kcal powinien spożywać 700 kilokalorii z tłuszczów, czyli mniej więcej 78 gramów tego makroskładnika.

Wybierając źródła tłuszczów, zwracaj uwagę przede wszystkim na tłuszcze nienasycone. Ich źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona chia.

Jak dbać o nawodnienie organizmu?

O ile w pewnym zakresie możliwe jest odżywienie organizmu „na zapas”, nie da się zrobić tego samego z nawodnieniem. Twój organizm potrzebuje regularnej podaży płynów, aby móc funkcjonować. Dlatego w ostatnich dwóch tygodniach przed biegiem unikaj gwałtownych działań. Dbaj o regularne nawodnienie na co dzień oraz podczas wysiłku fizycznego^[4]. Staraj się wypijać minimum 2-2,5 litrów wody dziennie w wielu małych porcjach, uzupełniając dodatkowo straty poniesione podczas treningu.

Na kilka dni przed startem staraj się unikać spożywania napojów alkoholowych, które mogą powodować odwodnienie. Jeśli wcześniej spożywałeś kawę lub inne produkty zawierające kofeinę, nie staraj się na siłę zmienić wzorców jej przyjmowania przed maratonem. W literaturze wskazuje się, że objawy odstawienia kofeiny osiągają apogeum między 20 a 51 godziną od ostatniego spożycia i utrzymują się nawet do kilkunastu dni (w większości przypadków do kilku)^[5]. Jeśli planujesz detoks od kofeiny, lepiej będzie przeprowadzić go już po zawodach.

Czego wystrzegać się w diecie 2 tygodnie przed maratonem?

Wiesz już, co jeść w okresie poprzedzającym start, ale czego warto się wystrzegać, aby na trasie nie obawiać się niespodzianek?

Przede wszystkim unikaj włączania do diety zupełnie nowych i nieznanych produktów. Nigdy nie możesz mieć pewności, jak zareaguje na nie Twój organizm. Kluczowe znaczenie mają zwłaszcza przekąski, które będziesz spożywał podczas biegu, jak żele energetyczne, batony, izotoniki, czy żelki. Pamiętaj, aby testować je podczas treningów, które w największym stopniu symulują warunki wyścigu, np. na długich biegach z narastającą prędkością lub wycieczkach biegowych.

Wystrzegaj się spożywania ciężkostrawnych i tłustych potraw. Mogą one niepotrzebnie obciążać układ pokarmowy, powodować wzdęcia, zgagi i niestrawność. Zamiast smażenia stawiaj na gotowanie, pieczenie, grillowanie i duszenie.

Unikaj nadmiernego spożycia błonnika. Choć wizja ograniczenia sytości może brzmieć kusząco dla sportowców, którzy walczą o każdy kilogram na wadze, wysoka ilość spożytego włókna pokarmowego może przynieść więcej szkód, niż pożytku. Typowe objawy nadmiaru błonnika obejmują:

• wzdęcia i gazy,
• zaparcia lub biegunki,
• uczucie „przelewania się” treści jelitowej,
• bóle brzucha.

Dodatkowo błonnik hamuje przyswajanie wielu składników odżywczych, w tym magnezu. W długiej perspektywie jego duża ilość może przyczynić się do deficytów witamin lub minerałów^[6].

Uważaj też na różnego rodzaju niesprawdzone suplementy diety. Ich producenci mogą obiecywać różne rzeczy, jak potężny zastrzyk energii na treningu, czy błyskawiczna utrata masy ciała. Pamiętaj, że wybierając niesprawdzone substancje, ryzykujesz kłopoty ze zdrowiem, a w przypadku kontroli antydopingowych, wykluczenie z zawodów. Zawsze konsultuj nowe preparaty ze specjalistą.

Co jeść na 2 tygodnie przed maratonem – przykładowy jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis zawierający proste i sprawdzone dania lubiane przez większość biegaczy.

• śniadanie – płatki zbożowe ze świeżymi owocami i jogurt typu skyr albo naleśniki z mąki razowej, chudym twarożkiem i świeżymi warzywami,
• obiad – grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem albo pieczony łosoś z kaszą bulgur uzupełnione o warzywa,
• przekąska przed treningiem – banan,
• kolacja – sałatka na bazie świeżych warzyw sezonowych, wędzonego kurczaka i razowego makaronu.

Naturalnie skład posiłków i ich gramatura powinny być dopasowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego i preferencji smakowych.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój jadłospis jest zdrowy i odpowiednio zbilansowany, ale nie masz czasu gotować, rozważ catering dietetyczny: dieta pudełkowa Warszawa od Nice to Fit You pozwoli Ci znaleźć więcej czasu na trening bez wyrzeczeń. Wybierz różnorodne, smaczne dania spośród nawet 70 propozycji dziennie.

Artykuł przygotowany dzięki współpracy z Nice To Fit You.

---

^[1] Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023 Mar 11;15(6):1367

^[2] Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med. 2025 Jun;55(6):1361-1376

^[3] Bytomski JR. Fueling for Performance. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):47-53

^[4] Namineni N, Potok OA, Ix JH, Ginsberg C, Negoianu D, Rifkin DE, Garimella PS. Marathon Runners’ Knowledge and Strategies for Hydration. Clin J Sport Med. 2022 Sep 1;32(5):517-522

^[5] Karima R. Sajadi-Ernazarova; Richard J. Hamilton, Caffeine Withdrawal, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 January

^[6] Jędrzejek M., Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021