Jak wzmocnić kolana do biegania – ćwiczenia, co jeść, dieta

Stawy kolanowe to jedne z najbardziej obciążonych części ciała w trakcie biegu. Dodatkowo, nasze codzienne nawyki i obciążenia zawodowe również nie zawsze im służą. Obuwie, jakie nosimy, sposób siedzenia na swoich nogach lub zawijając się nimi o krzesło doprowadza do powstawania niepotrzebnych napięć i ograniczeń w funkcjonowaniu. Nie tylko kolan, ale całych nóg. Zatem jak wzmocnić kolana?

Dolegliwości stawów kolanowych biegaczy

Ostre urazy stawu kolanowego związane z poważnym uszkodzeniem są zarezerwowane dla dyscyplin sportowych, w których dominują nagłe ruchy ciała, szybkie zmiany kierunków i pozycji (np. piłka nożna, siatkówka, koszykówka, narciarstwo). W przypadku zmian przewlekłych głównymi objawami dysfunkcji tego stawu mogą być: ból, obrzęk, osłabienie siły. Ponadto nadmierne napięcie z ograniczeniem ruchomości, przeskakiwanie, klikanie, trzeszczenie, uciekanie lub niekontrolowane zginanie się.

Położenie stawu kolanowego między stopą a biodrem powoduje, że wszystkie napięcia, ograniczenia ruchu, czy niestabilności będą na niego wpływały. Dlatego, kiedy pojawia się dyskomfort lub ból warto wziąć pod lupę funkcjonowanie sąsiadujących stawów. Przykładem może być ustawienie stopy w nadmiernej pronacji, które wymusza rotację wewnętrzną w stawie kolanowym. Z kolei ograniczenie zakresu ruchomości stawu biodrowego przełoży się automatycznie na większe obciążenie kolana z powodu kompensacji ruchu.

Wybrane schorzenia

Oczywiście, wszystkie przykłady dotyczą mechanicznych powiązań. Natomiast nie jesteśmy robotami i wpływ na kolano mają także chociażby narządy wewnętrzne, układ krążenia czy układ nerwowy. Bóle, które nie są wywołane ruchem, urazem lub innym „mechanicznym” czynnikiem, często są przeniesione, a ich przyczyna leży w innej tkance lub narządzie niż ten, który aktualnie boli.

W pierwszej tabeli znajdują się wybrane schorzenia stawu kolanowego pod względem przyczyny powstawania. Natomiast tabela druga pokazuje częste dolegliwości sportowe wymienione pod kątem obszaru odczuwania bólu.

ZOBACZ TEŻ: Kolano biegacza – jak leczyć ITBS?

Wszystkie informacje przedstawione w tabelach nie mają na celu nikogo przestraszyć. Schorzenia i dysfunkcje nie są stu procentową konsekwencją treningu biegowego. Wniosek, jaki należy wyciągnąć jest taki, że nie zawsze ból, który odczuwasz, wynika z treningu

Złe buty czy niewłaściwie zaplanowany trening może być bodźcem, który tylko przełamie zdolność adaptacji tkanek do obciążeń, a cały proces przeciążania i powstawania mikro urazów trwa już od dłuższego czasu. Podobnie z bólem przeniesionym, jeśli biegaczowi towarzyszą inne schorzenia, np. narządów jamy brzusznej czy miednicy.

Jak wzmocnić kolana? Najpierw wyeliminuj jego rotację

Zwiększenie rotacji wewnętrznej kolana w trakcie obciążania może być wynikiem nadmiernej pronacji stopy lub osłabienia mięśni miednicy. Kluczowe często okazuje się osłabienie mięśnia pośladkowego średniego. Jest on odwodzicielem biodra, ale przede wszystkim stabilizuje miednicę w ruchach bocznych (kołysania na boki). Kiedy ten mięsień ulega osłabieniu lub przeciążeniu, miednica ma tendencję do opadania na stronę przeciwną niż noga podporowa. Skutkuje to zwiększeniem ryzyka rotacji wewnętrznej w kolanie.

Taki sam efekt pojawia się w przypadku koślawości pięty czy nadmiernej pronacji stopy. Całe podudzie zmienia swoje ustawienie pociągając kolano do wewnątrz.

Mechanicznie te dwie sytuacje zmieniając ustawienie stawu kolanowego, wprowadzają napięcie całego aparatu torebkowo-więzadłowego. Zwiększają tym samym wymagania stabilizacyjne (a przez to napięcie mięśni). Następstwem może być zwiększona przesuwalność rzepki do boku (zespół bocznego przyparcia rzepki doprowadzający do chondromalacji i bólu).

Ponadto nadmierne napięcie więzadła krzyżowego przedniego i pobocznego piszczelowego (w przypadku szarpnięcia przy takim ustawieniu dochodzi do uszkodzenia tych więzadeł). Także biomechanicznie ułożenie kości tworzących staw kolanowy zmienia się przypominając klin. Dokładniej: boczna część ulega większej kompresji (ucisk na łąkotkę boczną), a przyśrodkowa jest otwarta (rozciąganie torebki, więzadeł i ścięgien).

Zatem niewielka zmiana ustawienia kości udowej z powodu dysbalansu napięciowego miednicy lub nieprawidłowe ustawienie stopy w momencie jej obciążania, przełoży się w dużej mierze na nadmierną eksploatację kolana.

Oczywiście zazwyczaj nie mamy do czynienia z tak dużym obciążeniem treningowym, które mogłoby doprowadzić natychmiast do ostrego urazu. Natomiast bieg z taką tendencją ustawienia stawu kolanowego przemnożony przez kilometraż kilku miesięcy i intensywny start w 2-3 dłuższych biegach jest dokładnie tym, co opisujemy jako sumujące się mikrourazy. Dalszym etapem będzie przeciążenie.

Badanie w gabinecie terapii manualnej

Czujesz, że masz słabe kolana? Jak wzmocnić ciało tak, aby nie było nawrotów kontuzji? W pierwszej kolejności udaj się do specjalisty. Ten powinien interesować ogólny stan zdrowia pacjenta. Przede wszystkim przebyte urazy, choroby, zabiegi chirurgiczne czy aktualne inne dolegliwości niż te objawiające się w narządzie ruchu. Po dłuższym wywiadzie, oceniam postawę oraz ogólne napięcie w ciele w kilku kluczowych strefach. Następnie mogę już przejść do samego stawu, który jest problematyczny, niezależnie, czy chodzi o ból, ograniczenie ruchu, czy niestabilność.

Przypomina to trochę zawężanie pola działania – zaczynam od szerokiego spojrzenia, żeby w kontekście całego organizmu ocenić kolano. Tak wygląda każde badanie, niezależnie z jakimi dolegliwościami ktoś się zgłasza. Oczywiście każdy fizjoterapeuta ma swój „schemat” badania – taki, w którym czuje się pewnie i taki, który da mu najwięcej odpowiedzi.

Istotne jest aby określić palpacyjnie stopień bólu ścięgien, mięśni, więzadeł oraz nerwów. Aby ocenić stabilność kolana oraz potencjalne uszkodzenie wykonuje się manualne testy ortopedyczne. Samo oglądanie stawu kolanowego również dostarcza wielu istotnych informacji, obrzęk, zaczerwienienie, ustawienie spoczynkowe czy sposób poruszania mogą sugerować pewne uszkodzenia. Badania obrazowe jak USG, RTG, czy rezonans magnetyczny pozawalają na jeszcze dokładniejszą ocenę stawu. Natomiast o konieczności ich wykonania decyduje lekarz.

W trakcie takiego badania można ocenić, czy ból wynika z uszkodzenia struktur stawu kolanowego, czy jest przeniesiony z innych obszarów ciała. Poza tym decydujemy, czy biegacz wymaga konsultacji lekarskiej i dodatkowych badań. O powrocie do biegania rozmawiamy najczęściej na drugim zabiegu po ocenie szybkości powrotu do prawidłowego funkcjonowania stawu. Jak zregenerować kolana? Odpoczywać od biegania. Kiedy ból jest mniejszy, każdy trening biegowy może zaburzać proces regeneracji.

Jak wzmocnić kolana i stawy – case study

Wszystkie trzy przypadki pacjentów dotyczą dolegliwości bólowych zlokalizowanych w bocznej lub tylno-bocznej stronie kolana. Za problemy w tym miejscu biegacze najczęściej obwiniają pasmo biodrowo-piszczelowe, które owszem, będzie napięte, lecz niekoniecznie musi być przyczyną bólu. Warto o tym pomyśleć. Stawy biegacza cierpią nie tylko na skutek treningu. Za występowanie dysfunkcji, są odpowiedzialne nasze codzienne nawyki
i obciążenia fizyczne, emocjonalne czy dietetyczne.

Pacjent 1

Największym problemem był ból po tylnej stronie kolana, w okolicy ścięgien. Pojawił się po intensywnym treningu z podbiegami. Rozciąganie po bieganiu, rolowanie i dotychczasowa fizjoterapia zmniejszyły nieznacznie dolegliwości. W chwili pierwszej wizyty w gabinecie ból pojawiał się tylko w trakcie biegu, ale był obecny już przy 2 km. W badaniu okazało się, że osłabione są odruchy ze ścięgna Achillesa oraz nieznacznie osłabiona siła mięśniowa tylnej grupy uda.

Napięcie mięśni było prawidłowe, a wszystkie testy ortopedyczne prowokujące ból w wybranych strukturach kolana negatywne. Zatem ból z tyłu kolana musiał mieć inną przyczynę niż przeciążenie mięśnia dwugłowego uda, o którym byśmy pomyśleli w pierwszej chwili. W tym wypadku było to promieniowanie torem nerwu kulszowego i tak naprawdę nie kolano było problemem, a kręgosłup lędźwiowy. Po terapii w pierwszym biegu treningowym wyraźna różnica w odczuciach, po trzech zabiegach pacjent przebiegał już 10 km bez żadnych dolegliwości.

Pacjent 2

Ból po bocznej stronie kolana, uniemożliwia bieganie i w chwili wizyty jest obecny już także w trakcie chodzenia i siedzenia. Po dwóch zabiegach ustąpił ból odczuwany w codziennych czynnościach, pozostał w trakcie biegu. Terapia polegała głównie na rozluźnieniu mięśni, działaniu przeciwbólowym i przeciwobrzękowym. Na kolejnej wizycie w trakcie rozmowy pacjent uświadomił sobie, że ból pojawia się tylko na początku treningu i tylko na jednej trasie. Okazało się, że przez pierwsze 3 km swojej ulubionej pętli biegnie poboczem w koleinie asfaltowej, przez co nierówno obciąża nogi! W momencie, kiedy przestał biegać, po tej trasie ból ustąpił całkowicie.

Dosyć często przytaczam ten przypadek w gabinecie czy na warsztatach biegowych, które prowadzę, ponieważ jest świetnym pretekstem, żeby powiedzieć dwa słowa o dzienniku treningowym. Warto notować swoje odczucia po treningu, ponieważ często zmiana butów, diety, pracy czy choćby nowa trasa mogą być czynnikiem przeciążającym. Łatwiej ze swoimi notatkami odszukać pierwszy moment pojawienia się dolegliwości i skojarzyć, co mogło je wywołać.

Pacjent 3

Ból kolana po bocznej stronie, rozlewający się w dół do połowy podudzia z lekkim drętwieniem. Bieganie niemożliwe z powodu dyskomfortu, który nasila się również w trakcie siedzenia. Jak zwykle, dokładne badanie fizjoterapeutyczne plus dodatkowe testy oraz szczegółowy wywiad – to początek współpracy w powrocie do zdrowia. Po rozluźnieniu mięśni miednicy, uda oraz podudzia nieznaczna poprawa.

Na drugiej wizycie przy badaniu palpacyjnym nerwu strzałkowego pacjent stwierdził, że odczuwa dokładnie takie same dolegliwości, jak podczas siedzenia. Okazało się, że krzesło, na którym pracuje, ma nieco dłuższe siedzisko i często wbija się pod kolana. Dokładnie na wysokości jego zakończenia trafiało w nerw strzałkowy za głową kości strzałkowej. Po uwolnieniu napięcia z tej okolicy oraz zmianie sposobu siedzenia dolegliwości w trakcie treningu ustąpiły.

Jak wzmocnić kolana – ćwiczenia

Poniżej dwa proste ćwiczenia na kolana. Mają za zadanie poprawić kontrolę motoryczną kolana, a więc sposób, w jaki odbywa się ruch w stawach. Sama pozycja, zarówno w pierwszym, jak i drugim ćwiczeniu jest dość wymagająca, przez co ćwiczenia można potraktować też jako wzmacniające. Żadne z tych ćwiczeń nie powinno być wykonywane szybko i bez skupienia. Głównym celem jest jakość wykonania, a nie liczba powtórzeń czy serii. Tylko dokładne wykonanie ruchu przełoży się na lepszą technikę biegu.

Ćwiczenie 1

Jak wzmocnić kolana? Pozycja wyjściowa do pierwszego ćwiczenia to wykrok. Ustaw nogi w taki sposób, jakbyś stał na linii – stopa jedna za drugą. Kontroluj nogę, która jest zakroczna, ponieważ nie powinno się rotować piętą do środka. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a kręgosłup utrzymaj wyprostowany prostopadle do ziemi. Sama pozycja wyjściowa jest niestabilna. Jeśli czujesz, że jej utrzymanie sprawia ci dużą trudność, zmniejsz wykrok lub przesuń tylną nogę nieznacznie na bok. Ćwiczenie polega na wykonaniu klęku na tylną nogę, a następnie na powrocie do pozycji wyjściowej bez dotknięcia kolanem do podłoża.

Teraz zasady: przednie kolano przez cały czas trwania ćwiczenia ustawione jest nad piętą i nie rotuje się w żadną stronę, a dodatkowo nie powinno wychodzić przed linię palców. Kręgosłup nie wykonuje skłonu do przodu, ale schodzi w dół jak po kiju, czyli jest cały czas prosty. Ćwiczenie ma za zadanie zmniejszyć ryzyko rotacji wewnętrznej kolana. Sama pozycja i ruch jest tylko po to, aby utrudnić jego pracę.

Ćwiczenie 2

W tym ćwiczeniu ponownie chodzi o stworzenie bardziej wymagających warunków pracy kolana. Tak aby wytrenować lepszą strategię ruchu w układzie nerwowym. Tym razem pozycją wyjściową będzie siad na piłce z jedną nogą opartą stopą o ścianę i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Zadanie polega na tym, aby przez cały czas noga oparta na ścianie była ustawiona w linii (bez rotacji w żadną stronę kolana).

Linia przebiega od drugiego palca przez środek kolana do kolca biodrowego przedniego (kostny punkt najbardziej wysunięty do przodu na miednicy). Aby nie było zbyt łatwo, kiedy przyjmiesz pozycję wyjściową i poczujesz, że utrzymujesz kręgosłup prosto, a kolano stabilnie, należy oderwać drugą nogę od ziemi.

Ćwiczenie może być wykonywane tylko jako utrzymanie pozycji lub można je dodatkowo skomplikować wykonaniem miniprzysiadów na nodze, która jest na ścianie. Jeśli potrafisz wykonać kilka takich powtórzeń, zamknij oczy i trenuj mocniej czucie proprioceptywne.

Poza czynnikami związanymi z treningiem biegowym (planowanie treningu, rozgrzewka, odnowa biologiczna, buty itp.) ważne są również te związane z samym ciałem. Kiedy pojawia się ból w stawie kolanowym, może być wynikiem przeciążenia czy uszkodzenia struktur tego stawu. Nie tłumaczy nam jednak, dlaczego się pojawił akurat w tej konkretnej chwili i miejscu.

A zatem jak wzmocnić kolana? Do biegania należy podejść holistycznie. Leczenie przyczynowe zakłada wykluczenie wpływu innych części ciała, które mogłyby mieć wpływ na bolący staw kolanowy. Działanie profilaktyczne powinno być jak zawsze nastawione na cały organizm. Poza aspektami mechanicznymi (jak dobre nawyki ruchowe) powinno obejmować również odpowiednie odżywianie, dobry i efektywny sen czy wszelkie sposoby redukowania niekorzystnego wpływu stresu psychicznego.

Jak wzmocnić kolana za pomocą diety? Zajrzyj do naszego kolejnego teksty: 8 wskazówek dietetycznych, które pomogą Ci biegać bez kontuzji.