Fot. istockphoto.com

Małe usterki zdarzają się każdemu i od czasu do czasu można je sobie wybaczać. Fundamentalnych błędów, które spowalniają nasz progres lub wprost cofają nas w sportowym rozwoju, należy unikać jak ognia. Ale najpierw trzeba je zidentyfikować.

Matt Fitzgerald to zawodnik, trener, dietetyk sportowy i autor książek w jednej osobie. Wśród biegowej braci w Polsce zasłynął przede wszystkim dzięki publikacji “Waga startowa”, będącej przewodnikiem dla sportowców, którzy chcą utrzymywać najwyższą formę sportową. Na portalu triathlete-europe-competitor.com jakiś czas temu ukazał się artykuł jego autorstwa, traktujący o popularnych błędach treningowych u triathlonistów. Poniżej luźne tłumaczenie fragmentów tegoż.

Fitzgerald zidentyfikował pięć bardzo powszechnych błędów, mających drastyczny wpływ na spowolnienie postępów w procesie treningowym:

1. “Trening lifestyle’owy” – bez dokładania obciążeń

Każdy kolejny tydzień to mniej więcej tyle samo treningu. Jedyne, co zostało rzetelnie zaplanowane, to udział w zawodach w trakcie sezonu. Bieganie i jazda na rowerze polegają głównie na klepaniu kilometrów, a kwestia pływania oddana jest w zupełności grupie mastersów, w której pływa się na co dzień.

Fitzgerald twierdzi, że to bardzo dobre podejście, aby nie myśleć za dużo o długoterminowym, liniowym progresie. Ale… żeby notować taki progres, trzeba sięgać po nowe, coraz mocniejsze bodźce. Inaczej będziemy stać w miejscu. I nie chodzi o to, aby bez pomyślunku dorzucać sobie intensywne treningi – to musi być zaplanowane; innymi słowy: musi mieć ręce i nogi. Każdy cykl treningowy powinien być podzielony na trzy fazy. W pierwszej powinniśmy skupić się na budowaniu bazy, lecz także na technice – pomogą w tym krótkie, bardzo intensywne wysiłki. W drugiej fazie jest czas na krótkie (60-90 sekund) i średnie (3-5 minut) interwały, które będą uczyć nasz organizm radzenia sobie z zakwaszeniem… i cierpieniem. Ostatnia faza to okres długich, specyficznych dla danej dyscypliny interwałów i trenowania zakładek.

2. Trenowanie w “śmieciowej” intensywności

Intensywność to najważniejsza zmienna w treningu. W dobrze skomponowanym cyklu treningowym korzysta się z całego wachlarza poziomów intensywności – jednak wszystko ma swój czas. Wielu zawodników zbyt często i zbyt szybko wchodzi na wysokie prędkości. Niepotrzebnie, bo energię na tego typu treningi powinni zostawić sobie na finałową fazę cyklu treningowego, a w okresie budowania formy skupić się na intensywności, która będzie uczyć ich ciało korzystać z zasobów tłuszczu w organizmie.

3. Lekceważenie techniki

Triathlon to zabawa, w której liczy się wytrzymałość i umiejętne rozkładanie energii. Praca nad techniką jest elementem, który w istotny sposób może wpłynąć na koszt energetyczny podczas każdego z etapów wyścigu. Trzy najbardziej efektywne drogi do progresu na tym polu to:

• bardzo krótkie i bardzo szybkie odcinki. Gdy poruszamy się na wysokich intensywnościach, mamy tendencję do bycia bardziej efektywnym, ale tylko wtedy, gdy nie nakłada się na to zmęczenie;
• ćwiczenia techniczne, takie jak skip A i skip C w bieganiu (3×30 sekund raz w tygodniu) czy pedałowanie jedną nogą na rowerze, przeplatane z szybkimi, minutowymi odcinkami na najniższym biegu. W basenie dobrze jest wplatać po 200-400 metrów różnego rodzaju ćwiczeń technicznych, a na rozgrzewce zwrócić uwagę na ilość cykli wykonywanych na długość basenu;
• pokazywanie się trenerowi i/lub fizjoterapeucie. Dobrze jest dawać spojrzeć na siebie komuś doświadczonemu, kto będzie w stanie monitorować nasz progres i dawać nam wskazówki w zakresie naszych technicznych umiejętności. Nie bez znaczenia jest także samoświadomość.

4. Ignorowanie słabych punktów

Taka jest natura człowieka – wolimy robić coś, co wychodzi nam świetnie, zamiast tego, w czym idzie nam kiepsko. Dlatego często wkładamy całe serce w trening naszej najlepszej dyscypliny, a tę, która przychodzi nam z największym trudem, odkładamy na dalszy plan. Jeśli jednak naszym celem jest poprawa w całym triathlonie, a nie w poszczególnych jego częściach, musimy zmienić to podejście i pochylić się nad słabymi stronami. Najwłaściwszym okresem, aby to zrobić, jest oczywiście czas poza sezonem. Dorzucenie dodatkowych sesji treningowych, zadbanie o technikę w danej dyscyplinie i skupienie się na niej zaowocuje szybkim progresem i… szczerą radością podczas nielubianej dotąd części zawodów.

5. Niewystarczająca regeneracja

Większość triathlonistów trenuje mocno aż do tygodnia przed zawodami, w którym odpuszcza, robiąc “tapering” przedstartowy. Fitzgerald twierdzi, że znacznie bardziej korzystniejszym sposobem na najwyższą formę jest regularne wplatanie sesji regeneracyjnych i zabiegów odnowy biologicznej do cyklu treningowego. Co równie ważne, tygodnie z dużą ilością treningu powinny być przeplatane luźniejszym tygodniem delikatnego odpuszczenia.

Matt Fitzgerald pisze:

To, jak trenujesz, jest co najmniej tak samo istotne jak to, ile treningu wykonujesz. Trenować należy nie tylko ciężko, lecz także mądrze. Jeśli któryś z wyżej wymienionych błędów jest także twoim udziałem, spróbuj sposobów, o których wspomniałem, i ciesz się większym zwrotem z twojej treningowej inwestycji.