4 niedrogie przepisy na wegetariańskie i bezglutenowe potrawy
Dieta wegańska czy bezglutenowa bywają kojarzone z „egzotycznymi” zamiennikami. Sojonez, mąka kokosowa czy kasztanowa są z pewnością produktami, które pozwalają urozmaicić dietę. Czasem za ich sprawą możemy odtworzyć smaki czy tekstury podobne do tradycyjnych potraw. Wcale jednak nie muszą być ich bazą. Można konstruować ciekawe i smaczne posiłki również bez ich użycia.
Co ciekawe, część tych zamienników można uzyskać samodzielnie – wystarczy dokładnie zmiksować w blenderze wiórki kokosowe by uzyskać mąkę. Podobnie otrzymamy mąkę owsianą, gryczaną. Koszt nieporównywalnie niższy, a przy tym nie wymaga wiele zachodu. Samodzielnie jesteśmy w stanie zrobić też napoje roślinne. Jednak minusem jest to, że nie będą wówczas zawierały wapnia, w który fortyfikowane są niektóre napoje dostępne w sklepach.
Cynamonowe jaglane pancakes (gluten free)
- szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
- 1 jajko (średniej wielkości)
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej
- 1 łyżka oleju kokosowego/oleju rzepakowego
- ½ dużego, dojrzałego banana – dzięki temu nie będzie konieczne dodawanie zamienników cukru czy innych substancji słodzących
- ok. pół szklanki wody (lub mleka)
- ½ łyżeczki cynamonu
- 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej*
*opcjonalne – pancakes wyjdą również bez jej dodatku
Przestudzoną kaszę jaglaną blendujemy/miksujemy dokładnie razem z jajkiem, bananem oraz olejem. Masa nie powinna mieć grudek. Następnie dodajemy mąkę i cynamon oraz część wody (ok. połowy), powtarzamy czynność blendowania. Kontrolując gęstość masy dolewamy pozostałą ilość wody. Masa nie może być zbyt rzadka, pożądana jest konsystencja gęstej śmietany. Mieszamy i smażymy na patelni teflonowej.
Pacakes świetnie będą smakowały z owocami (np. kiwi, truskawkami, malinami) a także jogurtem/serkiem.
Kotlet z fasoli (vege)
- puszka fasoli czerwonej/ ok. 1,5 szklanki ugotowanej fasoli
- 1 średnia cebula czerwona
- 2-3 łyżki płatków owsianych lub dowolnej mąki
- 2 łyżki oleju rzepakowego/oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka czerwonej papryki słodkiej
- ½ łyżeczki papryki ostrej
- ½ pęczka natki pietruszki
- sól, pieprz
Jeśli korzystamy z płatków owsianych to rozpoczynamy od ich zmielenia na mąkę. Podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek na części oleju. ¾ fasoli miksujemy na gładką masę. Pozostałą ilość siekamy nożem – kawałki powinny być widoczne, nie warto siekać ich dokładnie i bardzo drobno. Kroimy także natkę pietruszki. Następnie dodajemy wszystkie składniki – zblendowaną masę, posiekaną fasolę, cebulę z czosnkiem, mąkę owsianą, pozostały olej, natkę oraz przyprawy i mieszamy. Formujemy płaskie kotleciki i smażymy beztłuszczowo lub pieczemy. Czas pieczenia to około 30 minut w 180 stopniach. Po połowie upływu tego czasu powinniśmy je obrócić na drugą stronę.
Te kotlety bardzo dobrze spisują się w burgerach – należy jedynie pamiętać o tym, aby odpowiednio uformować kształt kotleta. Łatwiej pieką się płaskie kotlety.
Ciastka z ciecierzycy (vege + gluten free)
- 1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy (można wykorzystać również tą z puszki czy słoika)
- 5 sporych łyżek masła orzechowego (dowolne, polecam migdałowe)
- ½ szklanki daktyli
- pół łyżeczki sody oczyszczonej (lub ¼ łyżeczki sody + ¼ łyżeczki proszku do pieczenia)
- szczypta soli
Daktyle zalewamy gorącą wodą, trochę powyżej ich poziomy – daktyle powinny być w niej zanurzone. Odstawiamy na co najmniej 15 minut (jeszcze lepiej gdy mogą postać trochę dłużej – ok.1h). Blendujemy, w razie potrzeby dolewamy jeszcze trochę wody – powinna być to półpłynna konsystencja. Do blendera wrzucamy ciecierzycę, masło orzechowe, zmiksowane daktyle, sodę i sól – pominąć dodatek soli jeśli używamy solonego masła orzechowego. Zmiksować na gęstą masę. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia wykładamy masę i formujemy spłaszczone ciasta (będą się lepiej piekły). Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni około 10-15 minut. Warto jest kontrolować stan upieczenia – gdy wetknięty patyczek będzie suchy a ciastka rumiane i odchodzące od papieru, jest to czas by je wyjąć.
Do ciastek można dodać również kawałki czekolady, zmielone orzechy czy ziarna. Tak samo zmiksowane daktyle można spróbować wymienić na tak samo przygotowane rodzynki albo dodać dojrzałego banana. Wszystkie te produkty odpowiadają za słodycz.
Prosty pomidorowy chleb gryczany (gluten free + vege)
- 500g kaszy gryczanej niepalonej
- ok. 700ml letniej wody (zalać tak, aby woda była nieznacznie nad poziomem ziarna)
- 200ml passaty pomidorowej (może być z dodatkiem bazylii czy ziół prowansalskich)
- ½-1 łyżki soli (w zależności od tego jak słona jest passata)
- 4 łyżki nasion słonecznika*
- 4 łyżki pestek dyni*
*opcjonalne
Kaszę należy dokładnie opłukać zimną wodą. Następnie zalać letnią wodą i odstawić na 24h-48h (na przykład przykrywając ściereczką). Kaszę warto przemieszać kilkukrotnie w ciągu tego okresu. Następnie, po upływie czasu dodajemy sól i passatę i blendujemy. Sposób zmiksowania będzie wpływał na strukturę. Mniej dokładnie zmiksowana kasza da nam bardziej gruboziarnisty chlebek. Następnie dodajemy ziarna. Masę przelewy do foremki – polecam silikonową gdyż nie wymaga wysmarowania czy papieru – i odstawiamy na kilka godzin w suchym miejscu (w wersji dla niecierpliwych – chociaż na godzinę). Po tym czasie pieczemy około 50-60 minut w temperaturze 200 stopni.
Chlebek można wykonać również w wersji podstawowej, bez dodatku passaty. W przypadku gdybyśmy użyli zbyt dużo wody do moczenia i została jej pewna ilość, przed dodaniem passaty należy ją zlać, aby masa nie była zbyt wodnista. Jak widać sam proces przygotowania nie jest trudny, jednak wymaga cierpliwości w związku czasem oczekiwania. Taki chlebek jest alternatywą dla pieczywa bezglutenowego, który skład zwykle pozostawia wiele do życzenia.
Wskazane potrawy wymagają użycia blendera – z większością poradzi sobie także mikser. Jedynie w przypadku rozdrabniania ciecierzycy i fasoli warto najpierw rozgnieść nasiona widelcem, a później użyć miksera.
